Vous savez trouver le bon mélange de macronutriments (c'est, crabes , graisses et protéines) peuvent faire ou défaire vos objectifs de santé et de forme physique, que vous essayiez de perdre du poids ou que vous cherchiez à développer vos muscles. On peut en dire autant des calories, car toutes les calories ne sont pas égales : certaines sont meilleures pour la santé que d’autres. Le type auquel vous devez faire attention est celui des calories vides.
Toutes les calories vous fournissent de l’énergie, mais certaines fournissent également des nutriments importants pour que votre corps fonctionne correctement. 'Les calories vides sont des aliments qui contiennent plus de calories que de nutriments', explique un nutritionniste Amanda Sauceda , RDN.
Il s'agit généralement d'aliments et de boissons qui contiennent beaucoup de sucre et de graisses ajoutés, ou d'alcool, ce qui les rend riches en calories, mais qui n'apportent que peu d'autres nutriments bons pour la santé, comme les protéines, fibre , vitamines et minéraux », déclare Charlotte Martin , RDN, propriétaire de Nutrition quotidienne . Pensez : sodas, pizzas, biscuits et brownies.
Étant donné que les calories vides fournissent peu ou pas de nutriments rassasiants, elles vous laissent à nouveau faim peu de temps après avoir mangé. Cela pourrait vous amener à consommer beaucoup plus de calories que vous ne le souhaiteriez.
Rencontrez les experts : Amanda Sauceda , RDN, est un nutritionniste qui se concentre particulièrement sur la santé intestinale. Charlotte Martin , RDN, est propriétaire de Nutrition Daily et auteur de La solution avant-gardiste . Samantha Podob , RD, est une nutritionniste basée à New York spécialisée dans la gestion de la condition physique et du poids.
Une alimentation riche en calories vides n’est pas non plus idéale pour votre santé, car de nombreuses parties de votre corps, du système immunitaire au tube digestif, dépendent des nutriments essentiels que vous obtenez des aliments pour fonctionner. À noter : selon une étude, une alimentation riche en céréales complètes, en fruits et légumes (à l’opposé des calories vides) est associée à un risque plus faible de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Méta-analyse 2020 publié dans le Journal britannique de nutrition.
Cela dit, il peut être difficile de savoir quels aliments contiennent des tonnes de calories vides, car vous ne pouvez pas trouver exactement ces mots exacts sur un produit. Ici, les experts partagent des conseils pratiques sur la façon d’y parvenir et sur les aliments qui sont des sources courantes de calories vides.
Comment identifier les calories vides
Comme mentionné, ce n'est pas aussi simple que de localiser les mots « calories vides », mais l'étiquette nutritionnelle et la liste des ingrédients, en particulier dans l'ordre de la liste, vous donneront une idée si un aliment contient ou non beaucoup de calories vides.
'Lorsque vous consultez une étiquette nutritionnelle, vous souhaitez rechercher des mots spécifiques ainsi que des chiffres pour déterminer si un aliment est considéré comme une calorie vide', explique Samantha Podob , RD, le propriétaire de Image Nutrition .
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Vous devez spécifiquement prêter attention aux ingrédients suivants, selon Podob.
- Sucres ajoutés, tels que c sirop d'or, sucre de canne et sirop de maïs à haute teneur en fructose, maltodextrine.
- Gras saturés et trans, tels que les huiles partiellement hydrogénées et les gras trans.
- Glucides raffinés, tels que la farine enrichie et les céréales raffinées. (« Les aliments à base de glucides raffinés, comme la farine blanche et le riz blanc, sont souvent considérés comme des calories vides car ils sont faibles en fibres et en autres nutriments importants », dit-elle.)
- Arômes et colorants artificiels.
- Édulcorants sans calories, tels que le sorbitol, le xylitol, le lactitol, le mannitol, l'érythritol et le maltitol.
D'autres indicateurs indiquant que l'aliment que vous avez choisi est plein de calories vides sont les suivants :
- De petites quantités de nutriments essentiels. ' Regardez la colonne qui dit « % de la valeur quotidienne » sur l'étiquette de la valeur nutritive », ajoute Sauceda. 'Si ces chiffres sont inférieurs à cinq pour cent pour la vitamine D, le calcium, le fer et le potassium, alors cet aliment manque de nutriments essentiels dont beaucoup de gens peuvent facilement manquer.' Cela ne signifie pas automatiquement que les aliments contiennent des calories vides, mais cela indique qu’ils ne sont peut-être pas aussi nutritifs que d’autres choix.
- Des quantités élevées de sucres ajoutés et de matières grasses totales. 'Si ces chiffres sont élevés, surtout lorsqu'ils sont combinés à un nombre élevé de calories, cela peut être le signe d'une calorie vide', explique Sauceda. La même chose peut être dite pour les aliments qui contiennent beaucoup de matières grasses et peu d’autres.
- Faible teneur en fibres. 'Si les fibres sont faibles et les glucides riches, c'est un autre signe de calories vides, car cela indique que l'aliment est un glucide simple', explique Sauceda. 'Les glucides simples sont généralement des aliments de type collation qui peuvent être une source de calories vides.'
Principaux aliments vides de calories
Voici quelques-uns des aliments à calories vides les plus courants, selon les diététistes :
- Gruau aromatisé
- Plats surgelés
- Jus de fruits en bouteille
- Pain blanc et bagels
- Pâtisseries
- Céréales pour petit-déjeuner riches en sucre et faibles en fibres
- Frites
- Pizza
- Poulet frit
- Puces
- Bonbons
- Soude
- Alcool
- Thés et boissons au café sucrés
Vous cherchez à compléter votre alimentation avec des choix plus sains ? Voici les aliments par lesquels vous devriez remplacer les calories vides, selon les diététistes.
- Fruits et légumes frais
- Noix
- Pain et pâtes complets
- Smoothies à base de fruits et légumes frais ou surgelés
- Beurre de noix
- Yaourt
- Céréales pour petit-déjeuner riches en fibres
- Protéines maigres grillées ou rôties comme le poulet, le poisson, le tofu
- Craquelins aux graines ou craquelins croustillants au seigle
Comment les calories vides affectent votre poids
Lorsque vous consommez des aliments et des boissons riches en calories mais pauvres en nutriments nourrissants comme les protéines et les fibres, vous ne vous sentirez pas aussi rassasié et serez peut-être plus enclin à grignoter tout au long de la journée. Vous risquez donc de consommer beaucoup plus de calories que si vous aviez fait le plein d'aliments riches en nutriments et « votre corps stockera l'excès de calories sous forme de graisse », explique Podob.
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De plus, lorsque vous consommez des calories vides, vous mangez des aliments riches en sucre et en gras comme les sodas, les bonbons et les aliments frits, qui sont généralement riches en calories.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez (ou ne devriez) jamais manger d’aliments contenant des calories vides. Parfois, vous avez envie d'un biscuit ou d'une tranche de pain blanc parce que ça a l'air bon, et ce n'est pas grave. Assurez-vous simplement que votre alimentation globale se compose de repas complets comprenant une grande variété de fruits et de légumes, des protéines maigres et des grains entiers. 'Manger régulièrement des aliments nutritifs est plus important que manger une calorie vide de temps en temps', note Sauceda.
Emily Shiffer travaille comme écrivain depuis plus de 10 ans, couvrant tout, de la santé et du bien-être au divertissement et aux célébrités. Elle faisait auparavant partie du personnel de SUCCÈS , Santé des hommes , et Prévention des revues. Ses écrits indépendants ont été présentés dans Meltyourmakeup.com , Le monde des coureurs , PERSONNES , et plus encore. Emily est diplômée de la Northwestern University, où elle s'est spécialisée en journalisme de magazine à la Medill School of Journalism et en musicologie. Résidant actuellement à Charleston, en Caroline du Sud, Emily aime enseigner la barre, le surf et les longues promenades sur la plage avec son teckel miniature, Gertrude.
