Les entraînements HIIT sont l’un de mes types d’exercices préférés car ils augmentent considérablement votre fréquence cardiaque et votre niveau d’énergie tout en vous aidant également à développer votre force globale.
C'est pourquoi j'ai conçu mon programme 'Dumbbell HIIT' pour l'application All/Out Studio . Grâce à une série d'entraînements rapides mais intenses, vous combinerez des mouvements de force avec un entraînement par intervalles de haute intensité qui vous aideront à tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Dans cette routine du programme, je vous présente six mouvements que vous ferez trois fois. Voici l’intégralité de l’entraînement en un coup d’œil, et vous trouverez ci-dessous une description détaillée de la façon d’effectuer chaque mouvement. (Et si vous aimez transpirer avec moi ici, j'espère que vous téléchargerez All/Out Studio pour réaliser l'intégralité de mon programme.)
Votre entraînement HIIT avec haltères de 20 minutes
- Fentes inversées
- S'accroupir pour appuyer sur les torsions
- Broyeurs de crânes
- Genoux hauts
- Alpinistes
- Genoux hauts
Cependant, avant de vous lancer dans l'entraînement, il est important de commencer par une bonne échauffement dynamique . Il suffit de trois minutes pour préparer votre corps à la routine à venir.
Jewellyn Butron
Pour commencer, tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos épaules et étendez vos bras tendus de chaque côté à la hauteur des épaules. Ensuite, faites-les pivoter vers l’avant pour vous envelopper dans un câlin. Revenez au début et répétez cette opération trois fois de plus.
Ensuite, effectuez 10 répétitions de chacun des mouvements suivants : fentes latérales , les squats au poids du corps et les fentes inversées. Pour les exercices sur une seule jambe, alternez les côtés au fur et à mesure.
Enfin, vous terminerez votre échauffement par 30 secondes de sauts avec écart suivis de 30 secondes de sauts accroupis ou le mollet se lève . Vous devriez être échauffé à ce stade ; il est maintenant temps de se mettre au travail.
Temps: 20 minutes
Équipement: Haltères
Bon pour : corps entier, cardio
Instructions: Effectuez autant de répétitions que possible de chaque mouvement dans le temps prescrit, puis passez immédiatement à l'exercice suivant sans vous reposer. C'est un ensemble. Faites trois séries au total sans prendre de pause entre les deux. Après votre troisième et dernière série, reposez-vous pendant 30 secondes, puis terminez la finition de 60 secondes ci-dessous.
Fente inversée
Comment : Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant des haltères sur les côtés. Reculez avec la jambe droite et pliez les deux genoux pour abaisser jusqu'à ce que les jambes soient pliées à un angle de 90 degrés. Poussez sur le pied gauche pour inverser le mouvement et revenir au début. C'est un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible en 60 secondes, puis passez au mouvement suivant.
Pour augmenter la température (encore plus) : Chaque fois que vous vous relevez après une fente inversée, balancez vos bras au-dessus de votre tête, puis abaissez-les à vos côtés et commencez votre prochaine répétition.
S'accroupir pour appuyer sur Twist
Comment : Commencez debout, les pieds écartés à la distance des hanches, les orteils légèrement pointés. Les haltères doivent être tenus dans l’une ou l’autre main et reposer légèrement sur les épaules. Asseyez-vous en position accroupie jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Montez à travers les talons jusqu'à vous tenir debout tout en levant le bras droit vers le plafond, en tournant le torse vers la gauche et en soulevant le talon droit pour pivoter dessus. Revenez au centre pendant que vous vous asseyez dans le squat, puis tenez-vous debout tout en soulevant la gauche au chaud vers le plafond, en tournant le torse vers la droite et en soulevant le talon gauche pour pivoter dessus. C'est un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible en 60 secondes, puis passez au mouvement suivant.
Broyeur de crâne
Comment : Commencez à vous allonger avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main avec les bras tendus vers le plafond au-dessus de la poitrine. Pliez lentement les coudes à 90 degrés, en abaissant les poids au-dessus de la tête, puis, avec contrôle, ramenez les haltères à la position de départ. C'est un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible en 60 secondes, puis passez au mouvement suivant.
Genoux hauts
Comment : Commencez à vous tenir debout, les pieds sous les hanches et les bras sur les côtés. Conduisez le genou droit jusqu'à la poitrine, ramenez le pied au sol et répétez avec le gauche, en changeant de pied aussi vite que possible et en pompant les bras de la même manière qu'un mouvement de course. C'est un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible en 20 secondes, puis passez au mouvement suivant.
Alpiniste
Comment : Commencez en position de planche. Conduisez le genou droit vers la poitrine, revenez à une planche et répétez rapidement avec le genou gauche. C'est un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible en 20 secondes, puis passez au mouvement suivant.
Genoux hauts
Comment : Commencez à vous tenir debout, les pieds sous les hanches et les bras sur les côtés. Conduisez le genou droit jusqu'à la poitrine, ramenez le pied au sol et répétez avec le gauche, en changeant de pied aussi vite que possible et en pompant les bras de la même manière qu'un mouvement de course. C'est un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible en 20 secondes, puis recommencez le circuit avec le premier mouvement. Après votre troisième et dernier tour, reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez au finisseur.
Le finisseur
D'accord, vous avez presque terminé ! Voici le dernier coup de pouce pour un peu plus de brûlure. Effectuez le nombre de répétitions prescrit pour chaque mouvement ci-dessous, puis passez au suivant sans vous reposer. Cela fait un tour. Terminez autant de tours que possible en deux minutes.
- 4 x sauts accroupis
- 16 x genoux hauts
- 16 x alpinistes
- 16 fois coups de pied flottants
Et n'oubliez pas : si vous avez aimé cet entraînement, vous pouvez en obtenir davantage d'où il vient : télécharger l'application All/Out Studio et y faire mon programme 'Dumbbell HIIT' .
