Que vous l’aimiez ou le détestiez, la machine à monter les escaliers intrusive est un incontournable des gymnases depuis des décennies pour une raison. C'est efficace (cela fait exploser vos jambes et votre butin plus que n'importe quel autre équipement cardio), et c'est fonctionnel (vous montez les escaliers IRL). D'accord, faites-en deux raisons.
Bien sûr, vous pouvez monter sur le vieux StairMaster et commencer à vous éloigner pour un travail long et ennuyeux d'une demi-heure. Ou vous pouvez monter d'un cran et allumer vos brûleurs de graisse avec un entraînement par intervalles de haute intensité qui se termine en moins de 20 minutes rapides.
Vous manquez de temps ? Cet entraînement des fesses de 5 minutes vous aidera à faire de l'exercice :
Voulez-vous en savoir plus sur ce dernier ? Ne cherchez pas plus loin que ce joli plan de l'entraîneur personnel certifié Erica Lugo, propriétaire d'EricaFitLove Studio à Centerville, Ohio (et ancien Meltyourmakeup.com Prochain finaliste du Fitness Star !). L'approche en trois volets de Lugo comprend une série d'exercices de pré-activation rapides pour échauffer vos muscles, une accumulation intelligente d'intervalles (avec des intervalles de 30 à 60 secondes, pour que vous ne vous sentiez jamais surchargé) et un finisseur métabolique qui fera passer votre fréquence cardiaque à la vitesse supérieure (cela vous permettra de brûler des calories longtemps après avoir marché sur un terrain plat).
Allez-y !
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La pré-activation
Avant de sauter sur la machine, trouvez un endroit pour effectuer ces deux mouvements (cela devrait prendre environ deux ou trois minutes) :
1. Genoux : Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, rapprochez votre genou le plus possible de votre poitrine. Embrassez et maintenez votre jambe pendant 15 à 20 secondes, puis changez de côté. Répétez deux fois.
2. Ponts fessiers : Allongé sur le dos, pliez les genoux pour que vos pieds soient fermement ancrés au sol, les mains à vos côtés. Soulevez lentement vos fesses, en poussant sur vos talons, et serrez vos fessiers avant de relâcher lentement vers le sol. C'est un représentant ; faites trois séries de 10 répétitions.
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L'entraînement
0h00-3h00 : Échauffez-vous à vitesse lente, environ 3 à 5. Votre intensité ne doit pas dépasser 4 ou 5 sur 10.
15h00-16h00 : Augmentez la vitesse à 7 ou 8. Votre intensité doit être proche de 7 sur 10 : vous pouvez parler, mais tenir une conversation est légèrement difficile.
16h00-16h30 : Diminuez la vitesse à 3 ou 4.
16h30-17h00 : Réglez la vitesse sur 3 et commencez à sauter une étape pour imiter un mouvement de fente.
17h00-18h00 : Augmentez la vitesse à 8 ou 9.
6h00-6h30 : Diminuez la vitesse à 4 ou 5.
6h30-7h00 : Réglez la vitesse sur 3 et commencez à sauter une étape pour imiter à nouveau un mouvement de fente.
7h00-8h00 : Diminuez la vitesse à 1.
8h00-9h00 : Augmentez la vitesse à 7 ou 8.
9h00-9h30 : Diminuez la vitesse à 3 ou 4.
9h30-10h00 : Réglez la vitesse sur 3 et commencez à sauter une étape pour imiter un mouvement de fente.
10h00-10h30 : Augmentez la vitesse à 8 ou 9.
10h30-11h00 : Diminuez la vitesse à 4 ou 5.
11h00-11h30 : Réglez la vitesse sur 3 et commencez à sauter une étape pour imiter un mouvement de fente.
11h30-12h30 : Réduisez la vitesse à 1 ou 2 pour refroidir.
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Le finisseur
12h30-13h00 : Augmentez la vitesse à 8 ou 9.
13h00-13h30 : Augmentez la vitesse à 9 ou 10. Parler devrait être difficile maintenant.
13h30-14h00 : Diminuez la vitesse à 2.
14h00-14h30 : Augmentez la vitesse à 8 ou 9.
14h30-15h00 : Augmentez la vitesse à 9 ou 10.
15h00-15h30 : Diminuez la vitesse à 2.
15h30-16h00 : Augmentez la vitesse à 11 ou 12. Votre respiration doit être laborieuse !
16h00-16h30 : Diminuez (légèrement) la vitesse à 10 ou 11.
16h30-18h00 : Diminuez la vitesse entre 2 et 4 pour vous rafraîchir et récupérer.
Marissa Gainsburg est l'ancienne directrice des fonctionnalités chez Meltyourmakeup.com et a occupé des postes antérieurs chez Cosmopolitan, SELF et Allure, couvrant le contenu sur le fitness, la santé, la santé mentale, les relations, le style de vie et les voyages. Après 10 ans à New York, elle a rejoint l'équipe créative de Nike, où elle a dirigé la narration, le marketing produit et le journalisme de service sur plusieurs canaux et a contribué au lancement du Nike Well Collective, une plateforme de bien-être holistique. Elle vit actuellement à Portland, dans l'Oregon, avec sa douce et impertinente Australienne nommée Miley et est directrice éditoriale chez Arc'teryx.
