Il y a une raison pour laquelle la course à pied est un tel pilier sur la scène du fitness. C'est un excellent entraînement, excellent pour développer l'endurance et, en théorie, tout ce dont vous avez besoin est un bon soutien-gorge de sport et une paire de baskets pour y parvenir. De plus, c'est un moyen solide de brûler des calories : une femme de 150 livres courant trois miles en 30 minutes (soit un rythme de 10 minutes par mile) brûlera environ 340 calories. Cela représente 113 calories par mile, ce qui n'est pas mal !
Mais parfois, il est bon de mélanger les choses, et il existe de nombreuses façons tout aussi efficaces, voire plus, de brûler des calories que de prendre la route pour une course de trois miles. (Bonus : ils n'impliquent pas nécessairement des équipements sophistiqués, des studios de fitness ou des abonnements à une salle de sport qui coûtent cher.) Voici trois séances d'entraînement qui donneront à votre prochaine course une course pour votre argent.
Si vous avez couru sur un tapis roulant dans votre vie, vous pourrez vous identifier à ces pensées que chaque femme a eues sur le tapis roulant :
« Même si j'adore courir en plein air, j'ai appris que courir n'est pas nécessairement le moyen le plus rapide ou le plus efficace de brûler des calories », déclare Daphnie Yang, entraîneuse personnelle certifiée IISA et créatrice de HIIT IT !, un entraînement par intervalles à New York. 'Il est important de constamment embrouiller vos muscles afin de brûler efficacement des calories et d'empêcher votre niveau de forme physique d'atteindre un plateau.' L'entraînement par intervalles à haute intensité de Yang oblige les participants à s'entraîner au maximum de leurs efforts sur de courtes périodes de temps. 'S'entraîner de cette manière fait passer votre métabolisme à la vitesse supérieure, brûle les calories, brûle la graisse corporelle et sculpte la masse musculaire maigre plus efficacement que la course à pied', dit-elle.
Yang s'appuie sur un type d'entraînement par intervalles décroissants, qui est différent d'un entraînement typique. programme de style tabata . 'Les intervalles Tabata (effectuer un exercice pendant 20 secondes, puis récupérer pendant 10 secondes pendant huit tours) sont fantastiques pour faire monter en flèche la fréquence cardiaque, mais j'ai découvert que 20 secondes ne suffisent pas pour effectuer des mouvements corporels plus complexes et plus créatifs', dit-elle. «Vous avez besoin de plus de temps pour effectuer suffisamment de répétitions afin que la fréquence cardiaque atteigne cette zone extrêmement élevée.» C'est plus difficile que l'entraînement Tabata et vous permet de sculpter tout le corps tout en faisant fondre les graisses. Votre métabolisme restera élevé pendant des heures après la fin de votre entraînement. (Accélérez votre progression vers vos objectifs de perte de poids avec Meltyourmakeup.com's Regardez mieux le DVD nu.)
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60 secondes de burpees
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10 secondes de repos
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45 secondes de fentes sautées avec balancement des bras
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10 secondes de repos
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30 secondes d'alpinistes
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10 secondes de repos
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Répétez pour un total de trois tours
Ou essayez cette variante :
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60 secondes de burpees avec pompes triceps
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10 secondes de repos
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45 secondes de sauts de patineur
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10 secondes de repos
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30 secondes de crics de planches
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10 secondes de repos
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Répétez pour un total de trois tours
Calories brûlées : Chaque intervalle décroissant dure un peu plus de huit minutes et brûle entre 100 et 140 calories par intervalle, explique Yang.
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'Cet entraînement est différent d'une course à pied car au lieu d'avancer à un rythme régulier et de maintenir votre fréquence cardiaque constante pendant 30 minutes, vous travaillerez sur différentes zones de fréquence cardiaque', explique Club de ciseau la créatrice et entraîneuse personnelle Lauren Williams. Cet entraînement complet du corps comprend un travail de force pour le bas du corps, le haut du corps et le tronc, et Williams 'y a également ajouté quelques sprints pour augmenter votre fréquence cardiaque, travailler vos jambes et brûler des calories'.
PARTIE 1 : Effectuez les exercices suivants pendant 45 secondes chacun :
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Promenades en planches
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Sauts accroupis
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Impulsion de squat sumo
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Des pompes
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2 séries de sprints de 10 secondes
Reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez la séquence trois fois.
PARTIE 2 : Effectuez les exercices suivants pendant 45 secondes chacun
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Crossovers pour alpinistes
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Fentes latérales
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Touches des orteils
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Coups de pied d'âne
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3 séries de sprints de 10 secondes
Reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez la séquence trois fois.
Calories brûlées : Les calories varient en fonction du poids, de la taille et de l'effort, mais Williams affirme que l'objectif de cet entraînement est de brûler 350 à 450 calories.
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Oubliez le cardio à l'état d'équilibre : si votre objectif est de perdre quelques calories et allez courir, partez sur la piste pour un entraînement fractionné ! 'Un entraînement structuré avec une intensité plus élevée, comme des intervalles avec des segments très intenses, vous rendra plus en forme et vous aidera à apprendre les différents rythmes auxquels votre corps peut travailler', explique John Honerkamp, entraîneur de course et consultant pour New York Road Runners. De plus, dit Honerkamp, « courir vite est amusant !
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Jogging d'échauffement facile de 5 minutes
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8 x 400 m sur piste, sentier ou route au rythme de 5 km. (Nouveau sur la piste ? 8 x 400 m signifie courir huit fois un étirement de 400 mètres – ou un quart de mile – avec de courts segments de récupération entre les deux.) Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme de 5 km, visez un sept sur 10 sur votre échelle personnelle d'effort perçu, explique Honerkamp.
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Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque intervalle, puis maintenez une planche de 30 secondes après chaque tour d'intervalle impair ou faites cinq à 10 pompes après chaque intervalle pair.
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Jogging de récupération facile de cinq à dix minutes
Calories brûlées : 350
