L'ENTRAÎNEMENT PIEDS NUS AMÉLIORE LA STABILITÉ, LA FORCE ET LA SANTÉ DES PIEDS

Il est peut-être temps d'abandonner votre chaussures , selon certains experts du fitness et athlètes. Enfin, en soulevant, au moins.

Il est indéniable que des chaussures appropriées sont indispensables pour la marche, la course et les activités sportives comme le golf et le tennis, mais et si je vous disais que cela vaut peut-être la peine de ne pas porter de chaussures lorsque entraînement en force ? L'argument derrière l'entraînement pieds nus est qu'il peut vous aider à mieux activer et renforcer les muscles des pieds par rapport au port de chaussures, ce qui, pour certains, peut se traduire par une meilleure performance globale dans les mouvements fonctionnels. Mais la clé du succès réside dans un démarrage lent progressivement défiez les muscles du pied et évitez les blessures (nous en reparlerons sous peu).

S'entraîner pieds nus peut être particulièrement utile pour soulever des charges lourdes, explique Emily Lawrence, entraîneuse personnelle et instructrice de yoga, CPT, notant que cela a amélioré sa stabilité lorsqu'elle travaille avec des haltères et kettlebells , lui permettant finalement de soulever des charges plus lourdes avec une bonne forme. Sans la barrière des chaussures, en particulier celles à coussinets souples, j'ai remarqué que mon corps était capable de se stabiliser, d'absorber et de mieux produire de la force, ce qui m'a permis de mieux bouger non seulement lors de mes entraînements, mais aussi dans ma vie quotidienne.

Vous voulez en savoir plus sur l'entraînement pieds nus et savoir si cela vous convient ? Ci-dessous, des experts expliquent tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement pieds nus, y compris les avantages, les risques et les conseils pour commencer.

Rencontrez les experts : Jessa Zinn , SIP, est un intégrateur structurel, expert en fascias et thérapeute basé à New York ainsi que propriétaire de Le laboratoire des fascias , une plateforme en ligne proposant des techniques guidées et scientifiques de libération des fascias. Emilie Laurent , CPT, est entraîneur personnel et professeur de yoga. Grégory Álvarez , DPM, est podologue à Centres de cheville et de pied d'Amérique .

Pourquoi s'entraîner pieds nus ?

Comme son nom l'indique, l'entraînement pieds nus est littéralement exactement ce à quoi cela ressemble : s'entraîner ou s'entraîner sans chaussures, ou avec des chaussures conçues avec un amorti minimal pour simuler les pieds nus (ce sont nos chaussures d'entraînement pieds nus préférées).

Abandonner les chaussures permet à vos pieds de mieux se connecter et d'agripper le sol sous vous, ce qui oblige votre corps à apprendre à se stabiliser, ajoute Lawrence. 'Cela renforce non seulement les muscles des pieds, mais engage également le réseau fascial - le réseau complexe de tissu conjonctif qui entoure et soutient chaque organe, muscle, os, nerf et vaisseau sanguin du corps - en améliorant la mobilité, la stabilité et la conscience globale du corps', explique Jessa Zinn, SIP, intégratrice structurelle certifiée, experte en fascias et thérapeute.

La sauce secrète derrière l'entraînement pieds nus réside dans le fait que la plupart des chaussures font négliger les petits muscles de vos pieds et de vos chevilles, explique Gregory Alvarez, DPM, podologue aux Ankle and Foot Centers of America. Pensez-y : dans les chaussures, vos pieds, en particulier vos orteils, ne peuvent pas vraiment s'accrocher à quoi que ce soit. «Le gros orteil est comme le gouvernail de votre navire (c'est-à-dire votre corps), et il vous aide à vous propulser, à vous stabiliser et à vous permettre de mieux vous déplacer d'un côté à l'autre», explique Lawerence. 'Si vous portez des chaussures, le retour du gros orteil est considérablement réduit.'

Sans le rembourrage et le soutien des chaussures, ces muscles doivent travailler plus fort pour stabiliser votre corps, favorisant ainsi l'engagement musculaire et développement de la force , selon Álvarez. Cela renforce les muscles intrinsèques qui soutiennent vos voûtes plantaires, ce qui peut ensuite améliorer la fonction du pied et l'efficacité de vos mouvements », dit-il.

Avantages de l’entraînement pieds nus

Amélioration de la stabilité et de la coordination. L’entraînement pieds nus stimule votre proprioception ou la capacité de votre corps à ressentir la position et le mouvement, explique Lawrence. J'aime dire que la proprioception est la façon dont nous pouvons bouger et sentir notre corps dans l'espace, et marcher pieds nus permet un retour sensoriel plus important à partir de la base, explique-t-elle.
Mobilité accrue. Aller pieds nus permet une plus grande amplitude de mouvement au niveau des articulations du pied et de la cheville, ce qui améliore la flexibilité et la mobilité, ce qui est particulièrement utile pour les femmes qui cherchent à augmenter la fluidité des mouvements dans la vie quotidienne ou pendant l'exercice, explique Alvarez.
Risque réduit de blessure. Le renforcement des petits muscles des pieds peut réduire le risque de blessures à la cheville et au pied en aidant à corriger les déséquilibres de votre démarche, explique Alvarez. En retour, cela peut réduire le risque de blessures courantes comme la fasciite plantaire ou attelles de tibia à mesure que vos pieds deviennent plus résistants, dit-il. Sans oublier que la proprioception accrue résultant de l’entraînement pieds nus peut aider à réduire le risque de chute ou de trébuchement, ajoute Lawrence.
Posture et alignement améliorés. Une bonne posture vient de la base, en commençant par vos pieds. L'entraînement pieds nus encourage le corps à utiliser un alignement naturel en commençant par les pieds, ce qui peut aider à améliorer la posture, à réduire les maux de dos et à améliorer l'efficacité globale des mouvements, explique Alvarez.

Comment faciliter l'entraînement pieds nus dans votre routine

Avant d’entrer dans les détails, il est important de distinguer quel type d’entraînement peut convenir à un entraînement pieds nus. Yoga, pilates , les exercices de poids corporel, la pratique de l'équilibre et les exercices de musculation les plus fondamentaux sont idéaux pour s'entraîner sans chaussures, explique Lawrence. D’un autre côté, l’entraînement pieds nus est pas C'est une bonne idée lorsqu'il s'agit d'activités à fort impact comme la course, le saut, la pliométrie ou le levage olympique, car l'amorti fourni par une chaussure est important pour ces activités, dit-elle.

Avant de commencer une séance d'entraînement pieds nus, il est préférable d'échauffer vos pieds en faisant rouler une balle sous le pied, explique Zinn. Les pieds de la plupart des gens ne sont pas habitués à de nombreuses stimulations puisque nous portons souvent des chaussures. Cette étape est donc essentielle pour desserrer et réchauffer les fascias avant de se lancer dans davantage de mouvements. Selon Alvarez, étirer vos pieds et vos chevilles avant et après l'entraînement peut également aider à prévenir la tension et les douleurs qui peuvent survenir lorsque vous faites travailler les muscles de vos pieds pieds nus.

Une fois que vos pieds sont chauds et prêts à partir, passez facilement à l’entraînement pieds nus. Commencez par incorporer des exercices pieds nus tels que le travail d'équilibre, le yoga ou le Pilates, qui permettent à vos pieds et à vos fascias de s'adapter au changement, et commencez sur des surfaces molles (comme des tapis, du sable ou de l'herbe) », explique Zinn. « Il est essentiel de faciliter l'entraînement de vos pieds pieds nus en vous concentrant sur des mouvements lents et contrôlés. Alors, commencez petit et habituez-vous à être pieds nus avant de vous lancer dans des entraînements plus lourds et plus intenses.

Si l'entraînement pieds nus est totalement nouveau pour vous, Lawrence recommande également d'incorporer seulement quelques exercices pieds nus dans une séance typique, comme un squat ou un soulevé de terre, et de prendre note de la sensation de votre corps par rapport au port de chaussures lors de l'exécution du mouvement. Pas besoin de faire une séance complète sans chaussures pour tâter le terrain et en récolter les bénéfices ! Une fois que vous vous êtes adapté à la sensation et que vous avez développé la force de vos pieds, vous pouvez augmenter la fréquence, la durée et/ou l'intensité de vos entraînements pieds nus, dit-elle.

Inconvénients potentiels de l’entraînement pieds nus

Faire de l’exercice pieds nus présente certainement des avantages pour certains styles d’entraînement, mais cela ne veut pas dire que c’est sans risque. Avant tout, vous souhaitez vous entraîner facilement pieds nus, car en faire trop et trop rapidement peut provoquer des blessures dues au surmenage des pieds, explique Zinn. La plupart d’entre nous ne sont pas habitués à faire beaucoup travailler les muscles de nos pieds.

Les personnes ayant les pieds plats, les oignons et les affections existantes du pied ou des orteils comme la fasciite plantaire peuvent également ressentir un inconfort ou une aggravation des symptômes sans le soutien approprié des chaussures, explique Alvarez. Si tel est le cas, des chaussures basses pieds nus (voir nos meilleurs choix ci-dessous) peuvent être une meilleure option pour continuer à profiter de certains avantages, sans causer de stress supplémentaire sur les pieds. Si la douleur au pied s’aggrave ou persiste, il est également préférable de consulter un podologue, note Alvarez.

Et enfin et surtout, tenez compte des considérations de sécurité. Sans la protection des chaussures, il existe un risque accru de coupures, d’éraflures ou de blessures causées par des objets au sol. Par conséquent, il est essentiel de s’assurer que le sol est dégagé, sûr et exempt d’objets pointus avant d’enlever vos chaussures pour une séance d’entraînement. Glisser est également un risque potentiel, vous devez donc faire attention aux surfaces glissantes comme les plates-formes de squat ou les sols des gymnases, explique Lawrence. Des chaussettes adhérentes ou des chaussures pieds nus peuvent aider à réduire les risques de glissement, mais restez toujours vigilant.

Meilleures chaussures d’entraînement pieds nus

Pas tout à fait prêt à marcher complètement pieds nus ? Aucun problème. Voici quelques-unes des meilleures chaussures d'entraînement pieds nus à essayer, testées par Meltyourmakeup.com éditeurs et experts.