Le terme marche rapide peut vous faire penser à des jours passés, mais je vais le dire : c’est donc dos. La marche en général est plus que populaire à l’heure actuelle, car cet exercice à faible impact présente de nombreux avantages, à la fois mentaux et physiques. Et même si la marche est bénéfique pour vous en général, certaines vitesses et certains styles de marche sont plus bénéfiques pour votre santé que d’autres. Une façon de pouvoir votre prochaine promenade ? Vous l'avez deviné : transformez votre promenade en marche sportive. Voici comment.
Rencontrez les experts : Alexandre Rothstein , CSCS, ACSM-EP, est physiologiste de l'exercice et instructeur pour le programme de sciences de l'exercice du New York Institute of Technology. Laura A. Richardson , PhD, professeur de sciences appliquées de l'exercice et de sciences du mouvement à l'école de kinésiologie de l'Université du Michigan.
Qu’est-ce qui constitue une marche rapide ?
Selon les experts, une marche rapide est bien plus qu’une promenade tranquille. Vous faites des efforts au-delà de ce qui serait normalement un rythme de marche confortable, explique Alexander Rothstein, CSCS, physiologiste de l'exercice.
En fait, même si les kilomètres par heure réels seront différents pour chacun, une marche rapide doit être effectuée à votre rythme de marche maximum. Fondamentalement, en plus de quelques autres techniques de forme (nous en parlerons plus dans une seconde), la clé de la marche rapide est simplement de marcher aussi vite que possible. toi peut.
Si vous êtes débutant, bonne nouvelle : vous constaterez des avantages en seulement 10 minutes de marche rapide.
Comment savoir si vous êtes dans une zone de marche rapide ? Si vous évaluez votre effort sur une échelle de un à 10 (également connue sous le nom d'échelle de taux d'effort perçu, ou RPE), vous devriez être à sept, explique Laura A. Richardson, PhD, professeur de sciences appliquées de l'exercice à l'Université du Michigan. Bien que l’entraînement doive être difficile, vous ne serez *pas* à huit ou plus sur l’échelle RPE simplement parce que ce n’est pas durable pour un exercice à long terme – et vous souhaitez maintenir votre marche rapide pendant au moins 30 minutes pour obtenir tous les avantages cardiovasculaires. Physiquement, vous sentirez votre fréquence cardiaque augmenter et commencerez à respirer plus fort. Vous remarquerez peut-être que vos mollets se sentent plus engagés.
Forme de marche appropriée, expliquée
Au-delà de la marche rapide, un élément clé de la marche rapide consiste à plier et à balancer les bras pour vous propulser vers l'avant et garder votre corps engagé. Cela devrait vraiment être un exercice pour tout le corps, dit Richardson. (Si vous avez l’impression que votre mouvement est un peu dramatique ou exagéré, vous faites probablement une marche rapide.)
Puisque vous marcherez assez vite, il est important de garder un œil sur votre posture. Il ne faut pas se pencher en avant, dit Rothstein. Au lieu de cela, gardez votre tête au-dessus de votre poitrine et de vos épaules, en faisant attention de ne pas arrondir votre colonne vertébrale ou de vous articuler au niveau de vos hanches. En termes de foulée, vous souhaiterez faire plus de pas plutôt que des pas plus longs.
L’endroit où vous marchez compte également, conviennent les deux experts. Incorporant des collines et terrain incliné est idéal et garantira que vous êtes vraiment capable de maintenir votre marche rapide au défi, disent-ils. Et si vous n’êtes pas encore capable d’aller aussi vite que vous le souhaiteriez, essayez d’incorporer des intervalles à votre marche pour atteindre un rythme plus rapide et soutenu.
Conseils pour la marche rapide :
- Pliez et balancez les bras pour prendre de l'élan
- Engager le noyau
- Maintenir une posture haute
- Faites de petits pas plutôt que de longues foulées
Un entraînement de marche rapide de 20 minutes à essayer
Tout exercice aérobique, y compris la marche rapide, devrait commencer par un échauffement pour faire passer lentement votre cœur en mode exercice, explique Richardson. Avec la marche rapide, cela signifie simplement marcher à un rythme plus lent au début. Lorsque vous vous aventurez dans votre propre marche rapide, trois à cinq minutes à un rythme plus lent suffiront.
Si vous êtes déjà actif, essayez de maintenir votre marche rapide pendant 30 à 40 minutes pour vous assurer de bénéficier pleinement des bienfaits cardiorespiratoires, et si vous êtes débutant, bonne nouvelle : vous constaterez des bienfaits en seulement 10 minutes, explique Richardson.
Chaque semaine, vous pouvez augmenter vos marches de 10 minutes, dans le but d'atteindre le Recommandé par le CDC 150 minutes d'exercice modéré à intense par semaine.
Exemple de routine de marche rapide pour les débutants
Échauffement (cinq minutes) : Avant de commencer la marche rapide, il est important de faire un échauffement, explique Richardson. Tout ce que cela implique, c'est de marcher à votre rythme naturel et plus lent avant de passer à la vitesse supérieure.
Marche rapide (10 minutes) : Maintenant que votre corps bouge et que le sang coule, augmentez votre rythme jusqu'à votre rythme de marche maximum, en vous assurant d'engager les bras et le tronc et, idéalement, en variant votre inclinaison.
Temps de recharge (cinq minutes) : Reprenez votre rythme de marche naturel.
Pourquoi la marche rapide est si bonne pour vous
La marche rapide vous offre tous les avantages de la marche, comme améliorer votre humeur, conditionner votre cœur et renforcer vos muscles, mais en augmentant d'un cran. En effet, la marche rapide augmente l'intensité de la marche et sollicite donc davantage votre cœur et votre corps, explique Rothstein.
Une marche plus intense sollicite davantage votre système cardiorespiratoire, génère plus d’oxygène et brûle plus de calories. Cela devrait également contribuer à améliorer la tension artérielle et la glycémie, explique Richardson. Dans l’ensemble, une marche rapide est un moyen plus efficace de bénéficier des bienfaits de la marche.
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Olivia Luppino est assistante éditoriale chez Meltyourmakeup.com. Elle passe la plupart de son temps à interviewer des sources expertes sur les dernières tendances en matière de fitness, des astuces nutritionnelles et des conseils pratiques pour vivre une vie plus saine. Olivia a déjà écrit pour The Cut, PS (anciennement POPSUGAR) et Salon du New York Magazine, où elle a également réalisé des interviews devant la caméra avec des invités célèbres. Elle a récemment couru le marathon de New York.
