Avez-vous déjà entendu parler d’une nouvelle tendance en matière de régime alimentaire pour découvrir que c’est quelque chose que vous faites déjà ? Cela n’arrive pas souvent, mais quand cela arrive, cela ressemble à une douce justice cosmique. Du moins, c'est ce que j'ai ressenti lorsque j'ai découvert jeûne intermittent .
Le jeûne intermittent consiste à manger uniquement pendant certaines périodes limitées dans le temps. Et il s’avère que je l’ai fait pratiquement toute ma vie.
Voici ma confession : je déteste le petit-déjeuner. Alors, quand j'ai découvert que sauter cela pouvait en fait être sain, c'était comme si je venais d'obtenir la permission de faire ce que mon corps voulait faire de toute façon – et j'ai couru avec. Littéralement. Il y a près de trois ans, j’ai décidé de formaliser mon style alimentaire et d’adopter le jeûne intermittent.
Alors qu'il y a beaucoup de façons différentes de le faire -le Régime 16:8 , OMAD (un repas par jour), le régime 5: 2 - l'idée de base du jeûne intermittent est de limiter votre alimentation à une fenêtre de temps particulière. Après avoir essayé de nombreux protocoles différents, j'ai finalement opté pour le 18:6, ce qui signifie que je jeûne 18 heures par jour et que je mange pendant une fenêtre de six heures, de 14h à 20h. tous les jours. D’un point de vue alimentaire, c’était l’une des choses les plus faciles que j’ai jamais faites ; De toute façon, je n’ai généralement pas faim jusque-là.
Pourtant, il y a une chose qui m’a toujours dérangé. Comment cela a-t-il affecté mon corps lorsqu’il s’agissait de faire de l’exercice ? Je m'entraîne six jours par semaine, en faisant un mélange de cardio, de yoga et de musculation. Mes séances d’entraînement ne sont pas négociables, car elles sont essentielles pour faire face à mes problèmes de dépression et d’anxiété de toute une vie. Même si je me suis toujours senti bien en m'entraînant à jeun, je me suis demandé si je faisais peut-être une sorte de dommage à long terme et je ne m'en suis pas encore rendu compte. J'ai donc décidé de le découvrir.
Peut-on faire de l'exercice pendant le jeûne intermittent ?
La réponse courte est oui, dit Jonathan Poyourow , RD, CSCS, diététiste sportive, chef professionnel et professeur agrégé de nutrition à Johnson . Devez-vous pratiquer le jeûne intermittent pour atteindre vos objectifs de régime ou de forme physique ? Absolument pas, Poyourow explique. Mais si vous souhaitez essayer le jeûne, il existe des moyens de l’adapter à vos entraînements.
La réponse la plus longue est que cela dépend de nombreux facteurs, notamment votre âge, votre état de santé général, votre forme physique, vos objectifs, votre alimentation et votre mode de vie.
Mais si vous vous considérez comme un athlète sérieux, ce n’est peut-être pas la meilleure solution. Je ne suis pas favorable à la combinaison du jeûne intermittent et de l'exercice physique, en particulier pour les sportifs, déclare Rachel Bien , RD, diététiste nutritionniste, spécialiste certifié en diététique sportive et propriétaire de Vers La Pointe Nutrition . Pour les personnes qui s’entraînent beaucoup, l’objectif d’un régime devrait être de nourrir le corps, ce qui peut être difficile à réaliser avec le jeûne intermittent.
S'entraîner, en particulier lorsque vous le faites presque quotidiennement, exerce beaucoup de stress sur vos systèmes physique et métabolique et pour soutenir vos entraînements et récupérer correctement, vous avez besoin d'une certaine quantité de calories consommées stratégiquement tout au long de la journée, explique Fine.
En fin de compte, il s’agit de savoir si cela correspond à votre style de vie et à votre corps, c’est très individuel, dit Poyourow, ajoutant qu’il recommande de parler à un médecin avant de commencer tout type de programme de jeûne si vous avez des problèmes de santé.
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Alors, comment planifier l’exercice pendant le jeûne intermittent ?
Poyourow recommande de chronométrer votre jeûne pour que votre entraînement se déroule à la fin. Est-ce que ça va être douloureux d'aller au gymnase après, disons, un jeûne de 16 heures ? Oui, mais vous vous y habituerez.
Il faudra probablement quelques semaines à votre corps pour s'adapter et pendant ce temps, vous devriez y aller doucement, dit Poyourow. Mais votre corps peut s’adapter et s’adaptera, après quoi vous devriez pouvoir respecter votre horaire habituel, même les jours où vous jeûnez.
La chose importante à garder à l’esprit pour les personnes qui font du FI et font beaucoup d’exercice est que vous devez continuer à boire de l’eau, beaucoup d'eau, dit Poyourow. Vous devez boire entre un demi et un gallon d'eau par jour et si vous transpirez beaucoup, pensez à ajouter un comprimé d'électrolytes, conseille-t-il.
Vous pouvez également maximiser votre potentiel de perte de poids en réservant votre séance de transpiration pour la fin de votre jeûne. Des études ont montré qu'il faut 10 à 12 heures pour brûler vos réserves de glycogène et passer principalement à la combustion des graisses, explique-t-il. Ainsi, s’entraîner à la fin de votre période de jeûne signifie que vous utiliserez davantage votre graisse stockée comme source d’énergie.
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De plus, vos muscles seront préparés par votre entraînement pour mieux absorber les protéines et les nutriments issus de la rupture du repas rapide, ajoute-t-il.
La clé est d'écouter votre corps et d'apprendre à reconnaître ce qui est normal, vous pouvez surmonter la douleur causée par l'entraînement, et ce qui est inhabituel pour vous, dit-il. Si cela vous fait très mal, arrêtez de le faire.
Je fais généralement mes séances d’entraînement au milieu ou vers la fin de ma période de jeûne, principalement à des fins pratiques. Entre être maman et travailler à temps plein, je n’ai pas la bande passante mentale nécessaire pour me soucier de tout synchroniser parfaitement, mais les légères fluctuations du timing font peu de différence dans la façon dont je me sens ou dans mes performances.
Mais écoutez, si vous avez envie de rompre votre jeûne avec une collation avant votre entraînement, ce n'est pas grave, et si cela vous aide à faire de l'exercice plus longtemps et plus fort, cela en vaut la peine, dit Poyourow.
Il faut avoir suffisamment d’énergie pour s’entraîner, explique-t-il. Est-ce que cela vaut la peine de s’entraîner si vous vous traînez et que vous vous sentez malheureux ?
En ce qui concerne ce qu'il faut manger, Fine conseille d'éviter les boissons, poudres et barres transformées avant l'entraînement et recommande plutôt une collation complète combinant protéines et glucides, comme un morceau de pain grillé à grains entiers avec du beurre d'amande.
Peut-on développer ses muscles en jeûnant par intermittence ?
Tant que vous consommez suffisamment de protéines et de nutriments dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, vos muscles se porteront très bien, dit Poyourow. Je suis une fille qui soulève et aime soulever des charges lourdes, donc l'idée que la FI pourrait retarder ma croissance musculaire me faisait peur.
Ainsi, au cours de la dernière année, j’ai décidé de commencer à suivre mon pourcentage de graisse corporelle et ma masse musculaire maigre. J’ai en fait perdu trois pour cent de graisse corporelle et pris près de quatre livres de muscle. Je ne suis qu'une étude d'un seul mais pour moi, mes muscles se portent très bien sur IF.
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Parce que vous mangez moins de repas, vous devez faire en sorte que chaque repas compte sur le plan nutritionnel, explique Poyourow. Cela signifie s’en tenir à des aliments entiers et non transformés, notamment de la viande, des légumes et des fruits. (Il est personnellement un grand fan du style alimentaire méditerranéen.) Pourquoi annuler tout votre travail acharné à la salle de sport en mangeant des ordures ? ajoute-t-il.
Pour la récupération et la croissance musculaire, il est important d’obtenir un mélange de protéines et de glucides dans l’heure qui suit la fin de votre entraînement, explique Fine. Elle recommande de préparer un smoothie avec des fruits entiers, des épinards, du yaourt et du beurre de noix.
Elle ajoute qu’il est important de s’assurer que vous consommez suffisamment de calories pour alimenter votre corps et vos entraînements. Dans quelle mesure cela dépend de nombreux facteurs, elle recommande de consulter une diététiste sportive pour connaître les besoins de votre corps.
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Faire de l’exercice pendant le jeûne intermittent vous aidera-t-il à perdre plus de poids ?
La perte de poids est la principale raison pour laquelle la plupart des gens essaient l'IF, et vous pourriez penser que l'ajout d'exercices quotidiens pourrait vous aider à perdre du poids plus rapidement. Ce type de réflexion peut cependant se retourner contre vous.
Des séances d’entraînement supplémentaires augmentent globalement votre faim, ce qui peut rendre le jeûne plus difficile. La perte de poids consiste à créer un déficit calorique et pratiquement n'importe quel type de régime y parviendra si vous vous y tenez, explique Poyourow. Vous pouvez certainement trop manger pendant votre période de repas et prendre du poids, même si vous vous entraînez.
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Je peux vous dire par expérience directe qu’il est très facile de consommer toutes mes calories quotidiennes (et même plus, si je ne fais pas attention) en seulement quelques repas. Ce n’est pas un problème pour moi car la perte de poids n’est pas mon objectif ; J'ai déjà un poids santé.
Mais si votre objectif est de perdre du poids, vous devrez toujours suivre ce que vous mangez et contrôler vos portions, dit-il. De plus, vous souhaiterez peut-être repenser le nombre et l’intensité de vos entraînements. Même avec l'IF, vous devez viser une perte de poids lente et régulière pour que celle-ci soit durable, dit-il.
Si chaque entraînement vous semble pénible, vous devriez arrêter le jeûne intermittent.
Il faut quelques semaines à votre corps pour s'adapter à une nouvelle routine, vous ne pouvez donc pas porter de jugement avant de lui avoir donné au moins quelques semaines, explique Poyourow. Cependant, le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde. Alors, comment savoir si cela fait plus de mal que de bien ?
Si vous ressentez un brouillard mental, des pensées obsessionnelles concernant la nourriture ou le poids, de la faiblesse, de l'épuisement, des sentiments de dépression ou d'épuisement professionnel, de l'insomnie, des blessures liées au stress, des douleurs musculaires extrêmes et/ou une récupération très lente après vos entraînements, alors il est temps d'arrêter, dit Fine. Le jeûne intermittent, en particulier si vous mangez sous-alimenté, peut entraîner un risque accru de blessures, une diminution de la densité osseuse et des maladies mentales, prévient-elle.
Il existe de nombreuses façons d’atteindre vos objectifs de santé et si le jeûne intermittent ne vous aide pas à les atteindre, passez à autre chose et essayez autre chose, explique Poyourow. Il s’agit de déterminer ce qui fonctionne pour vous et ce n’est peut-être pas la même chose qui fonctionne pour quelqu’un d’autre.
