«J'ai fait du Wall Pilates quotidiennement pendant 14 jours, voici 7 choses que j'ai apprises»

Quiconque a a) TikTok ou b) le moindre intérêt pour le fitness sera tombé sur le Pilates mural . Tout comme le 12 3 30 entraînement , le 75 Difficile et 75 Doux défis, wall Pilates est devenu viral, avec un nombre impressionnant de 42,6 millions de vues sur TikTok.

Les fans affirment que cela apporte des avantages similaires à ceux des cours de Pilates réformateur sans le prix – l’un d’eux a écrit : « Wall Pilates a sculpté mes abdominaux, mes jambes et mes fessiers et m’a donné le tronc le plus fort de ma vie », tandis qu’un autre a sous-titré son entraînement « transforme votre corps en deux semaines » – mais est-ce que ça marche vraiment ? Et est-ce sécuritaire ?

N’importe qui sur les réseaux sociaux peut créer une tendance en matière d’entraînement, qu’il soit qualifié ou non, et je suis sceptique quant à tout ce qui promet des résultats « rapides ». Mais les modes atteignent rarement un sommet de popularité comme le Pilates mural, non sans quelques faits. C'est pour cette raison que j'ai contacté le fondateur de Power Pilates Royaume-Uni Korin Nolan pour les informations, avec l'athlète Keltie O'Connor , qui s'est engagé à faire du Wall Pilates quotidiennement pendant 14 jours. Voici ce qu’ils ont à dire.

Qu’est-ce que le Pilates mural ?

Wall Pilates consiste à effectuer des exercices de Pilates traditionnels avec le « support d’un mur », explique Nolan. Le mur imite la barre de pied traditionnellement utilisée dans les cours de Pilates réformateur, ce qui ajoute de la résistance.

Quels sont les bienfaits du Pilates mural ?

1. Son impact est faible

'C'est doux pour vos articulations et vos muscles car cela n'inclut aucun mouvement à fort impact', explique Nolan. En fait, le Pilates est souvent utilisé comme forme de rééducation après une blessure. recherche montre que c’est également une méthode efficace pour réduire les risques de blessures dans le sport.

2. Le mur assure la stabilité

« Si votre équilibre est un peu bancal, le mur vous apportera le soutien dont vous avez besoin », explique Nolan. Plus vous vous sentez stable, plus vous avez de chances d’effectuer les exercices avec la bonne forme, et donc plus ils seront efficaces. Gagnant.

3. Le mur peut aider à l’alignement

'Par exemple, si vous êtes allongé sur le côté contre le mur, vous pouvez utiliser le mur pour déterminer si vous êtes complètement droit ou non', explique Nolan. « Et pareil si tu es debout. C’est donc bien si vous pratiquez à la maison, sans instructeur pour vous corriger.

4. Le mur offre une résistance gratuite

Vous n’avez pas envie d’acheter du matériel Pilates ? Pas besoin. « En plus d'ajouter de l'assistance, le mur peut constituer un défi supplémentaire que vous ne relèveriez pas seul sur un tapis », nous explique Nolan. « Par exemple, lorsque vous faites un pont avec les pieds contre le mur, vos hanches se soulèveront plus haut et vos ischio-jambiers et vos fessiers devront travailler plus fort, ce qui en fera un exercice plus avancé que si vous aviez les pieds à plat sur le sol. »

5. Cela peut être fait à la maison

'Vous n'avez besoin de rien d'autre qu'un tapis et vous-même, et il existe de nombreux cours en ligne gratuits que vous pouvez suivre', explique Nolan.

Il convient de noter que la science a montré bien plus d’avantages du Pilates en général : revue de neuf études a montré qu'il peut augmenter masse musculaire et diminuer la graisse corporelle, par exemple. Il existe peu de recherches pour soutenir le Pilates mural en particulier, mais les experts sont unanimes sur le fait qu'il existe des récompenses spécifiques au mur à récolter.

Quels sont les inconvénients du Pilates mural ?

« Les limites du Pilates mural, comme de tout Pilates pratiqué à la maison par vous-même, sont que vous n’obtenez aucun retour ou correction de la part d’un professeur. Il est important de travailler dans le bon alignement, de bouger avec précision, d’appliquer correctement votre respiration et d’engager les bons muscles pour obtenir le maximum d’avantages, et si vous êtes débutant, vous aurez peut-être besoin d’un peu plus d’aide », conseille Nolan.

« Parfois (surtout lorsque vous faites des exercices plus intenses), si vous ne travaillez pas dans le bon alignement ou si vous n'engagez pas votre corps, vous pouvez potentiellement faire plus de mal que de bien. Cependant, c’est rare et je pense que les bons l’emportent sur les mauvais.

«Le Wall Pilates peut être un peu limitant et potentiellement un peu ennuyeux si c'est la seule forme d'exercice que vous pratiquez. J’aime utiliser des accessoires tels que des poids pour ajouter une résistance et des défis supplémentaires, et je recommanderais donc certainement de mélanger vos entraînements et également d’utiliser le sol pour certains travaux de planches, où vous pouvez utiliser votre poids corporel comme résistance, ce que vous ne pouvez pas faire contre un mur.

Le Pilates mural fonctionne-t-il ?

Quel genre de résultats espérez-vous ? Voulez-vous développer vos muscles ? Perdre du poids? Améliorer votre flexibilité ? Si vous êtes un débutant qui ne fait actuellement aucun exercice régulier, alors oui, ajouter du Pilates mural régulier à votre routine aura probablement un effet, car vous brûlerez inévitablement plus de calories qu'auparavant, et un déficit calorique est un facteur important dans le changement de composition corporelle.

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«Si vous débutez dans le Pilates, le Pilates mural peut vous faciliter la tâche, car il peut vous aider à vous stabiliser, à vous aligner et à modifier certains exercices», explique Nolan.

Si vous êtes quelqu’un qui a déjà une certaine expérience de l’entraînement – ​​Pilates ou non, ajoute Nolan : « Le Wall Pilates peut offrir un petit niveau de défi, mais ce ne serait pas mon premier choix de Pilates.

« Si vous recherchez des changements dans votre composition corporelle, je choisirais une version plus intense du Pilates, comme le Pilates dynamique, en ajoutant une résistance supplémentaire avec des poids et des bandes de résistance pour vraiment pimenter les choses. Comme toute chose, la cohérence est la clé, tout comme la progression de vos entraînements à mesure que vous devenez plus fort, afin de proposer constamment de nouveaux défis à votre corps.

N'oubliez pas qu'il faut du temps à votre corps pour s'adapter. A titre d'exemple, recherche indique qu'il faut environ 6 à 10 semaines d'entraînement en force persistant pour que la croissance musculaire se produise. Et sachez qu’un changement dans la composition corporelle comporte de multiples facettes ; les résultats sont affectés par la qualité du sommeil, les hormones, la génétique, les niveaux de stress et l'alimentation. et niveaux d'activité, ainsi qu'un déficit calorique.

5 exercices de Pilates muraux

1. Pont de marche

2. Pompes

3. Assise au mur

4. Palourde couchée sur le côté

5.Déroulements

7 choses que j'ai apprises en faisant du Wall Pilates pendant 14 jours

L'athlète Keltie O'Connor s'est engagée à pratiquer le Pilates mural tous les jours pendant deux semaines après que ses flux sur les réseaux sociaux en aient été inondés. 'L'algorithme a fait son chemin [avec la tendance Wall Pilates]', dit-elle dans son Vidéo YouTube . « Plus j’en voyais, plus j’étais intrigué. Au cours des 14 prochains jours, je ferai les entraînements les plus populaires sur Instagram, TikTok et Pinterest pour voir s’ils valent la peine.’ Voici ce qu’elle a trouvé.

1. Ce n’est pas aussi simple qu’il y paraît

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Le premier jour de son défi de 14 jours, O'Connor opte pour les entraînements Pilates sur le mur supérieur sur Google. Elle choisit un entraînement de Pilates mural de 20 minutes pour les débutants, mais apparemment, ce n'est pas aussi simple qu'il y paraît.

«Je réalise maintenant que mon ego me faisait croire que ce défi serait un repos», admet-elle. « Cela avait l’air si facile ; Je peux à peine faire le premier exercice.

La raison pour laquelle beaucoup de gens trouvent le Pilates difficile est qu’il est très différent des autres formes d’entraînement qui semblent être de plus haute intensité. Les séances de course à pied et de musculation, par exemple, impliquent généralement d'atteindre une certaine distance ou un certain nombre de répétitions. Le Pilates, quant à lui, nécessite contrôle et concentration : vous êtes obligé de ralentir et d’avoir moins de choses pour vous distraire, et c’est sacrément difficile.

La respiration est un autre principe clé de Joseph Pilates ; cela nécessite l'engagement des muscles transversaux profonds de l'abdomen dans votre tronc, qui peuvent parfois avoir l'occasion de se détendre et de se détendre au milieu de l'haltérophilie, par exemple.

Ce qui est intéressant, c’est que même si vous devenez plus fort, le Pilates ne devient jamais plus facile ; plus vous pratiquez, plus votre forme s'améliore et donc plus cela vous semble difficile. Cependant, ne vous laissez pas décourager : plus cela semble difficile, plus ce sera efficace.

2. La forme est la clé

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Ce n'est pas une nouveauté que la façon dont vous exécutez l'exercice que vous faites déterminera son efficacité, et O'Connor a découvert qu'il y avait des répercussions à ressentir lorsque votre forme de Pilates murale échoue.

«Je sais que je n'utilise pas la bonne forme parce que j'ai mal au bas du dos», explique-t-elle. «Je dois améliorer ça. Il y a beaucoup de choses à améliorer.

Plus tard dans le défi, elle ajoute : « Le Pilates était à l’origine utilisé comme une forme de rééducation, et pour en bénéficier, vous devez vraiment vous concentrer sur votre forme.

'Le problème, c'est que n'importe qui peut publier des exercices sur Internet, et vous ne savez pas s'il est qualifié, donc vous ne saurez pas si le formulaire qu'il vous montre est correct.'

Notre conseil ? Vérifiez toujours la biographie des comptes de réseaux sociaux dont vous vous inspirez : s'il s'agit d'un entraîneur certifié, il y a de fortes chances qu'il le dise. Vous n'êtes toujours pas sûr ? Consultez notre guide complet du Pilates.

3. A vous de créer de la résistance

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Le troisième jour, O'Connor reconnaît l'importance du « contrôle » – l'un des principes clés de Joseph Pilates. «C'est aussi difficile que vous le souhaitez», explique-t-elle. 'Vous pouvez faire comme ça', alors qu'elle balance ses jambes de haut en bas, 'ou vous pouvez serrer vos fessiers et votre tronc.'

Plus vous faites chaque exercice lentement, plus vos muscles passeront de temps sous tension, ce qui les rendra plus intenses. En effet, les recherches dans le Journal de physiologie ont montré qu'une augmentation du temps sous tension (TUT) peut rendre les entraînements plus difficiles et optimiser la croissance musculaire. Un autre étude ont découvert que ralentir les exercices les rend plus difficiles car ils nécessitent de la stabilité, de la coordination, de l'équilibre, de la puissance et de l'agilité, ainsi que de la force.

Balancer vos bras et vos jambes est une erreur courante qui vous donne de l'élan, ce qui signifie que vos muscles ne feront pas leur poids.

4. Ne portez pas de chaussettes

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Un point plus pratique : pratiquez le Pilates mural pieds nus. «J'ai une adhérence terrible dans ces chaussettes», dit O'Connor alors qu'elle tente sa troisième séance de Pilates sur mur. Elle réitère ensuite l’importance de marcher pieds nus plus tard dans le défi lorsqu’elle dit : « C’est vraiment dangereux en chaussettes. »

Les chaussettes antidérapantes sont une autre option. Voici notre édition des meilleurs :

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5. Il pourrait être plus pratique de faire du Pilates mural à la maison

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L’un des plus grands avantages du Pilates est qu’il nécessite un minimum d’équipement et peut être pratiqué sans abonnement à une salle de sport. O'Connor a complété la majorité de son défi à domicile ; Le jour où elle s’est rendue à sa salle de sport, il n’y avait « pas de murs nus » et elle a dû utiliser un pilier. Peut-être quelque chose à garder à l’esprit, puisque la plupart des salles de sport ont tendance à ranger le matériel contre les murs.

6. Le Wall Pilates peut être adapté à tous les niveaux

Le neuvième jour, O'Connor déclare : « Ma mère est instructrice de Pilates depuis plus de 30 ans, alors j'ai demandé si je pouvais l'interviewer sur le Pilates mural. Elle a déclaré : « Pour les débutants, si un mur est utilisé pour effectuer des exercices de base comme la centaine, cela peut constituer un bon environnement stable pour gagner en confiance au fur et à mesure de votre progression.

« Pour les personnes plus avancées, si vous maîtrisez les exercices, cela peut être un excellent moyen d’ajouter de l’intensité à chaque mouvement, comme avec la position assise au mur. Cela peut être un outil pour rendre vos entraînements plus faciles ou plus complexes.

Le temps sous tension et la complexité technique sont deux éléments clés de la progression du Pilates.

7. La forme est la meilleure mesure pour suivre les progrès

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Le mois dernier, j'ai complété mon propre défi Pilates de 30 jours. L'une des rares limitations apparues était la capacité de suivre les progrès qui, selon l'entraîneur de force et de conditionnement physique, Andy Vincent , pourrait être dû à l’absence de mesure mesurable.

« Il peut être difficile de suivre la progression avec le Pilates », m'a-t-il dit. ' L'haltérophilie est plus facile : vous augmentez un poids ou vous faites plus de répétitions. '

Il a indiqué que vous pouviez utiliser le temps sous tension comme facteur de progression, mais a averti que cela n'était pas facile à suivre : cela signifierait s'arrêter après chaque exercice de votre entraînement pour noter combien de temps vous avez passé à l'exécuter, et il est presque impossible de dire quels muscles sont engagés et pendant combien de temps. Pour O'Connor, elle a constaté que son formulaire était la mesure la plus efficace à surveiller.

Elle dit : « Avec la course à pied, vous pouvez vous voir devenir plus rapide, avec des poids, vous pouvez vous voir devenir plus fort, et avec le Pilates, vous pouvez vous voir effectuer les mouvements avec une meilleure forme, moins de douleur et une meilleure mobilité. »

Elle ajoute que même si elle n’a pas constaté « beaucoup de changement physique dans son corps », elle a remarqué « une forme améliorée et c’était vraiment gratifiant ». J’étais comme, je veux aller de mieux en mieux.

Si vous êtes débutant, envisagez de filmer de courts extraits d’exercices que vous aimeriez améliorer chaque semaine et revenez-y au fil du temps. Vous serez agréablement surpris.

Le verdict d'O'Connor

« Un mur n’est qu’un simple outil, comme un bloc de yoga ou une kettlebell. Cela peut être utile pour des modifications – par exemple, après avoir retiré mes implants mammaires, je faisais des variations de pompes en utilisant un mur. Cela peut également être utile pour les progressions afin d'augmenter votre amplitude de mouvement, comme avec des redressements assis. C'est aussi gratuit, ce que j'adore', dit-elle.

Va-t-elle continuer à pratiquer le Pilates mural ? «J'utiliserai certains exercices de Pilates muraux comme modifications, comme les pompes que j'ai mentionnées. Pour vous, si vous faites un entraînement Pilates de 30 minutes, je suggérerais peut-être de faire un exercice Pilates mural par entraînement.

Nos deux cents ? Si le Pilates mural est quelque chose que vous appréciez, que vous attendez avec impatience et que vous maintiendrez, faites-le. Sinon, optez pour autre chose. Les tendances sont des tendances, et si vous vous forcez à le faire simplement parce que vous avez vu quelqu'un d'autre le faire sur les réseaux sociaux, arrêtez. Après tout, comme le dit Nolan, si vous recherchez des résultats, une séance d’entraînement constitue une partie très insignifiante du puzzle. Le plaisir l’emporte sur tout.

En tant que directrice du fitness de Meltyourmakeup.com UK et instructrice qualifiée de Pilates et de yoga, Bridie Wilkins rend compte avec passion de l'exercice, de la santé et de la nutrition depuis le début de sa carrière de journaliste de dix ans. Elle a obtenu son premier rôle chez Look Magazine, où son obsession pour le fitness a commencé et elle a lancé la rubrique santé et fitness du magazine, Look Fit, avant de devenir rédactrice santé et fitness chez HELLO !. Depuis, elle a écrit pour Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World et Red. Aujourd'hui, elle supervise tout le contenu fitness sur Meltyourmakeup.com et le magazine imprimé, à la tête de grandes franchises multiplateformes, telles que « Fit At Any Age », où nous présentons les femmes prouvant que l'âge n'est pas un obstacle à l'exercice. Elle a également représenté la marque sur BBC Radio London, ainsi que divers podcasts et Substacks, le tout dans le but d'encourager davantage de femmes à faire de l'exercice et de leur montrer comment. En dehors du travail, trouvez-la en train d'essayer le dernier studio de Pilates, de tester sa VO2 max pour le plaisir (TY, Oura) ou de publier des séances d'entraînement sur Instagram.