'J'AI FAIT UN DÉFI DE 10 POMPES PAR JOUR PENDANT UN MOIS'

Les pompes ont toujours été faciles pour moi. Dans la vingtaine et la trentaine, je pouvais en faire plus de 30 par jour si je le voulais, et j'adorais la force qu'ils me faisaient me sentir. Mais l’autre jour, alors que je suis allé faire une série de 10 pompes, j’ai été choqué de réaliser à quel point elles étaient devenues difficiles. À 41 ans, je pouvais à peine faire deux pompes complètes. En tant que physiothérapeute, maman et athlète de longue date, j’étais déterminée à reprendre des forces.

La vérité est que je n’ai pas été choqué. Je sais que la force musculaire peut diminuer à mesure que les femmes vieillissent en raison de nombreux facteurs, notamment les changements hormonaux qui se produisent pendant la ménopause, mais je sais aussi que les muscles peuvent toujours être reconstruits. Tout en étant touché par ma soudaine prise de conscience que la force du haut de mon corps avait diminué, j'ai également été enhardi par un nouveau défi.

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Selon Le méchant Wright , MD, chirurgien orthopédiste et expert en mobilité et en vieillissement musculo-squelettique présenté sur Le podcast de Mel Robbins : Chaque femme devrait être capable de faire 11 pompes régulières pour sa santé globale et sa longévité. Ce commentaire a fait vibrer les gens (et les femmes en particulier) à propos des pompes. Bien sûr, n’importe quel nombre de pompes est un bon début, et mieux que rien ! Mais j’aime les objectifs de remise en forme et je savais que je pouvais y arriver.

Mon projet ? Engagez-vous à faire 10 pompes chaque jour pendant 30 jours. Mon objectif ? Faites 11 pompes complètes à la fin. Même si je suis heureux de dire que j’ai atteint mon objectif, ce que j’ai retiré de ce défi s’est avéré complètement différent de ce à quoi je m’attendais.

Les 5 plus grands avantages que j'ai remarqués en faisant des pompes pendant 30 jours

Avant de commencer ce défi, je pensais que je ferais des progrès progressifs qui se transformeraient en pompes faciles à la fin. Mais mes progrès n’étaient pas linéaires. Bien que certaines choses se soient améliorées rapidement, j’ai été surpris du temps qu’il a fallu pour vraiment reconstruire mes forces. Voici mes avantages les plus notables en faisant des pompes quotidiennes :

1. Je suis devenu plus fort, mais pas aussi vite que prévu .

La vérité ? Ce défi était plus difficile – et le resta – plus longtemps que prévu. Il faut des semaines pour développer ses muscles, et une partie importante de la croissance musculaire consiste à laisser le temps de récupérer . Dans un défi de 30 jours, vous manquez les 48 à 72 heures de récupération qui permettent les adaptations physiologiques. Cela peut empêcher de gagner en force.

Les premières semaines ont été les plus difficiles. J'ai fait beaucoup de modifications pour en tenir compte. Au bout de la troisième semaine, j'ai commencé à me sentir plus fort. J'ai remarqué des améliorations non seulement dans ma capacité à faire les 10 pompes quotidiennes, qui étaient plus faciles certains jours que d'autres, mais aussi dans ma capacité à faire à peu près n'importe quoi d'autre. Les gains de force se sont répercutés sur mes levées de poids, mes entraînements de base et ma vie quotidienne.

2. La définition de mes muscles du haut du corps s'est améliorée .

Une partie de mon corps qui a changé depuis mes 40 ans est la définition et le tonus des muscles du haut de mon corps. Un tonus qui demandait autrefois peu d'efforts pour être maintenu nécessite désormais un entraînement régulier. Mais ce défi de pompes m'a apporté une amélioration presque instantanée. Au bout de la deuxième semaine, ma poitrine, mes épaules et mes bras semblaient plus toniques et plus soignés. Je pouvais dire que mon corps réagissait.

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3. Ma posture s'est améliorée .

Toute femme qui a eu un bébé et qui a porté un enfant pendant des mois ou des années sait que votre posture peut être affectée par la maternité. Après tous les changements physiques de la grossesse et du post-partum, puis après avoir pris soin d'un petit enfant qui se trouve souvent sous le niveau des yeux, nous avons tendance à passer plus de temps que jamais courbés et arrondis vers l'avant. Annuler cela et développer la force musculaire nécessaire pour revenir à une posture verticale forte prend du temps.

Même après avoir travaillé pendant des années sur ce sujet, j'ai réalisé que le défi des pompes améliorait rapidement ma posture. Me tenir debout me semblait plus facile et plus naturel que depuis des années, et j'ai remarqué une bien meilleure endurance en maintenant cette position verticale tout au long de la journée.

4. D'autres entraînements sont devenus plus faciles .

Après quelques semaines de pompes quotidiennes, j'ai remarqué les gains transférés à d'autres entraînements. Que j'allais courir, rejoindre un cours de yoga ou soulever des poids à la salle de sport, j'ai commencé à me sentir plus léger et plus énergique. J'ai même augmenté la quantité de poids que je soulevais pour la première fois depuis des mois. Mon corps se sentait plus fort et plus stable. Les pompes quotidiennes semblaient me donner un coup de pouce à tout le corps.

5. J'ai retrouvé un peu de confiance .

J'ai toujours été fière de ce que mon corps peut faire, surtout en tant que maman. Mais il était difficile d’accepter de perdre une partie de la force que j’associais depuis si longtemps à mon identité. Même si la maternité m’a adoucie à certains égards, elle m’a aussi rendue plus forte à d’autres égards. Ne pas être capable de faire 10 pompes était une confrontation avec la réalité que je ne voulais pas, mais peut-être dont j'avais besoin. En tant que femme dans la quarantaine, j’ai appris qu’être forte n’est plus gratuit : il faut travailler pour maintenir et développer ses muscles.

Entre l’amélioration du tonus musculaire, l’augmentation de la force et une meilleure posture, je me suis retrouvé plus grand et me sentais plus autonome. La façon dont je me sentais. Il y a quelque chose dans le fait de pouvoir faire 10 pompes complètes qui me donne l'impression moi . À bien des égards, ce défi m'a ramené à moi-même. Cela m’a donné un regain de confiance dont je ne pensais pas avoir besoin. Cela m’a rappelé que, plus que jamais, ma force physique sera déterminée par ce que je fais. Je suis prêt à me mettre au travail.

Comment j'ai fait 10 pompes chaque jour (et je m'y suis tenu !)

Nous avons tous de bons et de mauvais jours en raison d'une multitude de facteurs allant des cycles hormonaux au stress en passant par le sommeil. J'ai donc dû mettre en œuvre des stratégies pour réussir ce défi. Pour commencer, j’étais déterminé à faire les 10 répétitions chaque jour, quoi qu’il arrive. Mais j’ai déterminé très tôt qu’une pompe pouvait être l’une des cinq variétés de pompes. J'ai commencé par des pompes aux genoux. Certains jours, je suis revenu aux pompes inclinées lorsque j'étais fatigué ou que mes poignets me faisaient mal, et quelques fois après une course, j'ai fait cinq pompes complètes et cinq pompes modifiées. La clé était pour moi de faire 10 pompes sous quelque forme que ce soit, chaque jour.

Voici les cinq variantes de pompes que j’ai utilisées :

Pompes murales
Pompes inclinées
Pompes au genou
Pompes standard complètes
Pompes pour les triceps

Même si j'étais capable de réussir à faire 10 pompes par jour pendant 30 jours, être cohérent présentait ses défis. Les obstacles courants comprenaient la fatigue, les douleurs au poignet (je me suis déchiré plusieurs ligaments du poignet il y a environ 10 ans) ou le manque de motivation. Des voyages internationaux, une réunion universitaire et plusieurs longues journées de voyage auraient pu être un obstacle, mais voici comment j'ai surmonté ces obstacles :

Modifier . Il y a eu deux ou trois jours où j’ai réalisé que je n’avais pas encore fait mes pompes pendant que je me brossais les dents. Dès que j'ai eu fini, j'ai posé mes mains sur le bord de ma baignoire et j'ai fait 10 pompes inclinées avant de me coucher.

Les plats à emporter : Il y a toujours du temps et un endroit pour faire 10 pompes. Cela prend moins de 30 secondes ! Soyez simplement créatif.

Associez-les à des entraînements que vous aimez déjà . Ma forme d’exercice préférée est la course à pied. Pour être sûr de ne pas oublier mes pompes, je terminais toujours une course avec une à deux séries de 10 pompes. Fait intéressant, je me sentais toujours plus fort lorsque je les associais à d’autres entraînements.

Les plats à emporter : Associez vos pompes à un entraînement et voyez si cela vous aide à réaliser une série supplémentaire.

Faites-les n'importe où . Heureusement, peu importe où vous allez, tout ce dont vous avez besoin est un sol, un mur ou un banc pour effectuer des pompes. La possibilité de les faire n'importe où, sans équipement, a permis de réaliser des pompes créatives improvisées, mais m'a aidé à faire le travail.

Les plats à emporter : Si vous envisagez de faire vos pompes quotidiennes, faites-les dès qu’elles vous viennent à l’esprit. Pas besoin d'attendre des conditions parfaites.

Vraiment commettre . Que vous vous sentiez trop fatigué, démotivé ou tout simplement pas d’humeur, vous engager à relever un défi vous motivera à le relever. Si vous ressentez l’une de ces choses, restez simple et léger : utilisez un mur pour faire vos 10 pompes ou divisez-les en deux séries de cinq. Et voici un secret : vous serez toujours heureux de les avoir fait.

Les plats à emporter : Engagez-vous envers vous-même ou relevez le défi avec un ami, et vous vous retrouverez avec plus de motivation et moins d'excuses.

Bien entendu, si vous souffrez d’une maladie, d’une blessure ou de tout autre type d’événement médical, vous devez toujours écouter votre corps et donner la priorité à votre santé. Si vous ressentez des douleurs au poignet, essayez des pompes murales ou inclinées qui exercent moins de pression sur vos poignets, ou envisagez de faire vos pompes tout en tenant des haltères au sol.

Dans les pompes et dans la vie, les progrès ne sont pas toujours linéaires. Certains jours, je me sentais fort tandis que d’autres étaient difficiles. Mais se présenter quotidiennement – quelle que soit l’apparence des représentants – était stimulant. On m'a rappelé que développer la force à partir d'une seule activité peut avoir des avantages qui se traduisent bien au-delà de ce mouvement. On m'a également rappelé que la cohérence, et non la perfection, est ce qui génère réellement les résultats.

Pourquoi les pompes sont un exercice crucial pour les femmes

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les pompes sont l’un des meilleurs exercices de musculation que vous puissiez faire. Pour commencer, ils supportent le poids, ce qui est si important pour la construction et le maintien des os des poignets et des bras, l’une des régions du corps les plus susceptibles de se fracturer avec l’âge. Une femme sur deux de plus de 50 ans se brisera un os à cause de l'ostéoporose , donc plus tôt vous construisez des os, mieux c'est. La recherche montre que faire des pompes régulièrement peut même avoir un impact positif sur votre santé cardiovasculaire .

Rachel Tavel

Enfin, les pompes font travailler tout le corps, notamment les muscles des omoplates, des bras et du tronc. En renforçant ces muscles d’une manière qui imite la façon dont votre corps les utilise naturellement (pousser une lourde porte, soutenir votre corps lorsque vous sortez de la piscine, etc.), vous préparez votre corps au succès et à l’indépendance, maintenant et pour les décennies à venir.

Au 30e jour de mon défi de pompes, je me sentais plus fort physiquement et mentalement. J'ai décidé de prendre une semaine ou deux de congé des pompes pour récupérer, pour ensuite réaliser que j'avais raté les pompes. À ma grande surprise, j'ai eu envie d'eux et de ce qu'ils me faisaient ressentir.

Même si le défi est terminé, je vais continuer à faire 10 pompes régulièrement. Je les fais pour l’athlète que j’étais, la personne que je suis maintenant et la version de moi-même que je veux être quand je serai plus âgée. Et j'encourage chaque femme à faire de même.

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Une fois que vous êtes plus à l'aise avec les pompes traditionnelles, l'ajout d'un gilet lesté est un excellent moyen d'ajouter de la masse musculaire. Ce sont également d'excellents outils pour les promenades pondérées, comme nous l'avons expliqué ici.

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