À quel point avez-vous faim en ce moment sur une échelle de zéro à dix ? Si vous n’avez pas très faim ou si vous n’êtes pas très rassasié, il peut être difficile de répondre. L’échelle de faim et de satiété peut vous aider à déterminer ce chiffre.
L’échelle faim-satisfaction est un outil qui vous aide à vous mettre en phase avec votre corps et à remarquer les signes plus nuancés de la faim. De nombreuses personnes qui ont suivi un régime toute leur vie se sentent très déconnectées de leur faim et de leur satiété et peuvent bénéficier d'une reconnexion avec eux de manière consciente, explique la diététiste Emily Van Eck, RD, conseillère en alimentation intuitive à Austin, Texas. Lorsque vous suivez un régime et suivez des règles concernant quoi, quand et combien manger, vous ignorez naturellement les signaux de votre corps.
L'échelle ne prescrit pas une bonne et une mauvaise façon de manger, dit Van Eck, mais si vous êtes capable d'identifier où vous vous situez, vous pouvez avoir un aperçu de la quantité à manger et du moment, et même éviter d'avoir faim ou d'être rassasié. Cela peut paraître simple, mais pour les personnes qui se remettent de plusieurs années de régime, cela peut prendre un certain temps pour s'y habituer, explique Van Eck. Et c’est un excellent moyen de vous aider à pratiquer une alimentation intuitive (nous pouvons penser à quelques raisons pour lesquelles vous voudriez le faire).
Voici comment utiliser l’échelle de faim et de satiété pour être plus en phase avec votre corps, améliorer votre relation avec la nourriture et manger de manière plus intuitive.
Rencontrez les experts : Emily Van Eck , RD, est diététiste et conseiller en alimentation intuitive à Austin, Texas. Vikas Jayadeva , MD, est médecin de soins primaires à Tia .
Qu'est-ce que l'échelle de faim et de satiété ?
L’échelle de faim et de satiété est un outil que chacun peut utiliser pour exploiter les signaux de faim et de satiété de son corps. Si vous avez tendance à attendre trop longtemps entre les repas, à trop manger ou à ne pas manger suffisamment, vous voudrez peut-être y jeter un œil. Fondamentalement, il s’agit d’une échelle de 0 à 10, chaque chiffre correspondant à un niveau de satiété, ou à quel point vous êtes rassasié. Zéro a incroyablement faim et 10 est douloureusement rassasié, tandis que cinq est un véritable état neutre de confort.
L'échelle elle-même est utilisée depuis des décennies dans le cadre d'une certaine forme de rétablissement des troubles de l'alimentation, explique Van Eck. La version actuelle (la plus utilisée) a été développée par Evelyn Tribole et Elyse Resch , les créateurs de l’approche alimentaire intuitive.
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L’utilisation d’une échelle de faim et de satiété peut constituer un grand pas vers la pratique d’une alimentation intuitive.
L'échelle de faim et de satiété peut vous aider à pratiquer une alimentation consciente et à promouvoir des habitudes alimentaires plus saines en général, explique Vikas Jayadeva, MD, médecin de soins primaires à Tia.
La faim et la satiété sont bien plus que de simples grognements d’estomac ou une sensation de satiété. Cette échelle vous demande de rechercher des signes de faim légère, y compris des sensations dans tout votre corps comme des maux de tête ou des grognements d'estomac, une baisse du niveau d'énergie, des changements d'humeur ou des difficultés de concentration, pour déterminer où vous vous situez, explique Van Eck.
La satiété peut particulièrement être difficile à remarquer si vous mangez rapidement ou avec beaucoup de distractions, ce qui vous amène à trop manger. Et la faim peut être facile à ignorer si vous vous concentrez sur tout le reste au cours de votre journée bien remplie, ce qui entraîne des effets secondaires inconfortables comme des maux de tête ou de l’irritabilité.
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Indices de faim et de satiété à surveiller
Exemples de signaux de faim :
- Coups de faim
- Des grognements ou un estomac inconfortable
- Faible consommation d'énergie
- Irritabilité
- Difficulté à se concentrer
- Étourdissements
- Nausée
- Mal de tête
- Augmentation des pensées concernant la nourriture ou des fringales
Exemples d'indices de plénitude :
- Sentiment de satisfaction
- Ralentir en mangeant
- Une sensation d'oppression dans l'estomac
- Désir d'arrêter de manger
- La saveur des aliments est émoussée
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Comment utiliser l'échelle de faim et de plénitude
Commencez par vous concentrer uniquement sur la faim, explique Van Eck. Donnez-vous une semaine pour comprendre vos signaux de faim : à quelle fréquence mangez-vous ? Quand commencez-vous généralement à remarquer que vous avez faim ? Qu’est-ce que ça fait ? Cela devrait être une exploration, dit Van Eck. Enregistrez-vous à différents moments de la journée pour réfléchir à votre plénitude et remarquer les tendances. Vous pouvez même expérimenter de nouvelles pratiques : par exemple, qu'est-ce que cela vous ferait de prendre une collation l'après-midi pour vous retenir au lieu de laisser votre estomac grogner jusqu'à l'heure du dîner ? Vous pouvez également tenir un journal pour suivre votre faim avant un repas et votre satiété après pendant votre phase exploratoire.
Il est plus facile d’utiliser l’échelle faim-satisfaction aux heures des repas. Avant de vous asseoir pour manger, placez-vous entre zéro et dix. Vous pouvez même utiliser votre numéro pour déterminer la taille des portions de votre repas, explique le Dr Jayadeva. (Si vous êtes à quatre, vous n’aurez peut-être besoin que d’une collation, mais si vous êtes à un ou deux, il est temps de prendre un repas complet.) Ensuite, vers la fin de votre repas, réévaluez où vous vous situez sur l’échelle. Idéalement, vous devriez vous arrêter à six ou sept heures, à un niveau de satiété confortable, explique le Dr Jayadeva. Dans l’ensemble, vous voulez éviter de vous retrouver dans les territoires inconfortables ou douloureux des deux côtés de cette échelle, et être plus en phase avec votre corps peut vous aider à y arriver.
Une autre chose qui mérite d’être mentionnée : vous n’avez pas besoin d’utiliser l’échelle faim-satisfaction pour toujours, explique Van Eck. C’est un outil qui peut vous aider à rétablir une connexion avec votre corps, mais une fois que vous y êtes parvenu, vous n’avez plus besoin de penser tout le temps aux chiffres. Et ne vous découragez pas si cela est un peu délicat au début. Ce n’est pas parce que vous ne ressentez pas ces signaux que vous êtes brisé, explique Van Eck. Cela signifie simplement que vous devez y travailler.
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Qui devrait utiliser l’échelle de faim et de satiété ?
Toute personne cherchant à développer une relation plus saine avec la nourriture, que vous ayez des problèmes de suralimentation, de régime ou d'alimentation émotionnelle, peut bénéficier de cette échelle, explique le Dr Jayadeva. Si vous avez l'impression que votre alimentation est déséquilibrée, ou si vous vous retrouvez souvent aux extrêmes de la faim et de la satiété, l'utilisation de cette échelle peut vous aider à revenir vers le milieu et à promouvoir une alimentation intuitive.
L'échelle de faim et de satiété n'est pas recommandée d'emblée aux personnes diagnostiquées avec des troubles de l'alimentation, explique Van Eck. Parce qu’ils sont plus susceptibles d’être déconnectés de leurs signaux de faim et de satiété – et même d’en avoir une perception biaisée – l’échelle pourrait ne pas avoir le même impact. Ils ne ressentent pas souvent la faim jusqu'à ce qu'ils soient sur le point de s'évanouir, par exemple, et se sentent rassasiés après avoir mangé trop peu de nourriture. Ainsi, s'ils utilisaient [la balance], ils seraient toujours très sous-alimentés, explique Van Eck. Au lieu de cela, ils pourraient bénéficier davantage de manger à des moments précis et définis tout au long de la journée et de travailler avec le soutien d'un diététiste et/ou d'un thérapeute en alimentation intuitive avant de passer seuls à une alimentation intuitive, dit-elle.
La balance est également utilisée dans les consultations de perte de poids, ajoute le Dr Jayaveda. Il peut aider à perdre du poids en encourageant les individus à manger consciencieusement et à l’écoute des besoins de leur corps, dit-il. En se concentrant sur la faim et la satiété plutôt que sur des régimes stricts, cela peut promouvoir des habitudes alimentaires plus saines et réduire la suralimentation.
Olivia Luppino est assistante éditoriale chez Meltyourmakeup.com. Elle passe la plupart de son temps à interviewer des sources expertes sur les dernières tendances en matière de fitness, des astuces nutritionnelles et des conseils pratiques pour vivre une vie plus saine. Olivia a déjà écrit pour The Cut, PS (anciennement POPSUGAR) et Salon du New York Magazine, où elle a également réalisé des interviews devant la caméra avec des invités célèbres. Elle a récemment couru le marathon de New York.
