Comment faire un soulevé de terre roumain avec une forme appropriée, selon un entraîneur

Vous cherchez à renforcer le bas de votre corps, à sculpter votre tronc et à améliorer votre mobilité ? Si vous avez répondu oui à une partie de cette question, il est temps de vous familiariser avec le soulevé de terre roumain, également connu sous le nom de RDL.

Les RDL sont l'un des exercices les plus efficaces, sinon le plus efficace, pour les ischio-jambiers et les fessiers, explique Darin Hulslander, CSCS, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement basé à Chicago.

Les soulevés de terre roumains sont une variante du soulevé de terre traditionnel. Ils ciblent vos fessiers et ischio-jambiers , et vous développerez des muscles importants et force dans le bas du dos , lats et noyau, déclare Steve Stonehouse, CPT, entraîneur personnel certifié et vice-président de la programmation et de l'éducation chez Body Fit Training.

Mieux encore, vous pouvez récolter les récompenses du RDL, quel que soit votre niveau d’expérience ou l’équipement dont vous disposez. 'Quiconque suit un programme de musculation, quel qu'il soit, devrait ajouter des soulevés de terre roumains quelque part dans le programme', explique Kristen McParland, CPT. Vous pouvez utiliser une barre, des haltères ou des kettlebells.

Ça a l’air plutôt bien, non ? Voici un guide complet des soulevés de terre roumains, comprenant comment effectuer correctement les RDL, les erreurs courantes à éviter, un plan d'entraînement RDL adapté aux débutants et des informations sur tous les avantages lorsque vous réussissez le mouvement du bas du corps.

Rencontrez les experts : Dedans, Hulslander , CSCS, est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement basé à Chicago. Kristen McParland , CPT, propose des programmes de coaching individuel, d'entraînement personnel et de nutrition en tant qu'entraîneur personnel certifié NASM et coach en nutrition certifié avec plus de 10 ans d'expérience. Darin Larson , CPT, est entraîneur personnel certifié et entraîneur de course Spartan à Las Vegas. Steve Stone House , CPT, est entraîneur personnel certifié et vice-président de la programmation et de l'éducation chez Body Fit Training.

Comment faire correctement un soulevé de terre roumain

Les nuances de ce mouvement dépendront en partie de l'équipement que vous utilisez. Si vous utilisez une barre, portez une attention particulière aux étapes un à quatre : ramasser la barre de manière bâclée pourrait entraîner des blessures. Si vous utilisez des haltères, vous pouvez passer à l'étape quatre et suivre à partir de là.

Comment :

1. Approchez-vous de la barre chargée, vos tibias la touchant pratiquement. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Charnière au niveau des hanches en poussant vos fesses vers l’arrière pour ramasser la barre. Placez vos mains sur la barre à l'extérieur de vos jambes, les paumes face à vous. Gardez vos hanches plus basses que vos épaules et serrez vos omoplates l'une contre l'autre pour maintenir un dos plat. Gardez le cou neutre – ne levez pas les yeux.
3. Pincez les fessiers pour revenir debout avec la barre. Empilez vos hanches directement sous vos épaules, mais ne vous penchez pas en arrière.
4. Tenez la barre (ou les haltères, comme démontré ci-dessus) devant vous, en les gardant près de vos cuisses.
5. Serrez les omoplates ensemble pour garder votre dos droit et créez une légère courbure au niveau du genou. Aspirez votre nombril dans votre colonne vertébrale pour engager votre tronc.
6. Inspirez et pivotez au niveau des hanches en vous concentrant sur l'envoi de vos hanches et de vos fesses tout en conservant une colonne vertébrale neutre (pas d'arrondi). Gardez votre poids corporel réparti uniformément sur vos pieds. Abaissez-vous uniquement dans la mesure où votre flexibilité le permet tout en conservant un dos plat. Gardez la barre ou l'haltère près de vos jambes tout le temps.
7. Serrez vos fessiers pour revenir à la position de départ. Verrouillez vos hanches, mais ne vous penchez pas en arrière. Exhaler. Cela fait 1 répétition.

Erreurs et correctifs courants du formulaire RDL

Pliez les genoux. C'est une erreur que font souvent les gens de se permettre d'atteindre un niveau plus bas. Une légère flexion des genoux est nécessaire, mais trop de flexion enlève l'engagement de vos fessiers.

Laisser la barre ou les poids toucher le sol entre les répétitions. 'La plupart des gens n'ont tout simplement pas la flexibilité nécessaire pour adopter cette position de soulevé de terre avec les jambes raides et toucher le sol', explique McParland. Au lieu de cela, la méthode la plus sûre et la plus efficace consiste à s’arrêter lorsque le poids atteint le milieu de vos tibias.

Les RDL sont l’un des exercices les plus efficaces pour les ischio-jambiers et les fessiers.

Cambrer le dos. Si vous remarquez une courbe dans votre colonne vertébrale, réduisez votre charge ou raccourcissez votre amplitude de mouvement. Ne descendez que dans la mesure où vous pouvez garder le dos droit, dit Hulslander.

Tenir les poids loin. Gardez la barre ou les haltères près de vos jambes lorsque vous reculez vos hanches, explique McParland. ' J'aime dire aux clients de faire presque glisser la barre de haut en bas de leur jambe parce que vous voulez que la charge soit aussi près que possible de votre corps, sinon vous pouvez finir par charger votre dos au lieu de vos jambes.

Se précipiter dans une charge trop lourde. Vous devez développer efficacement la force de vos ischio-jambiers et de vos fessiers pour supporter le poids, explique Hulslander. Perfectionnez d’abord votre forme avec un tuyau en PVC, puis avec une barre déchargée.

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Avantages de Soulevés de terre roumains

Le mouvement de la hanche et de la charnière dans les RDL est probablement le modèle le plus important pour la santé globale des mouvements, selon Hulslander. Et, sans surprise, cette décision présente de nombreux avantages pour vos entraînements et votre vie en dehors de la salle de sport. Les entraînements RDL peuvent améliorer la mobilité de vos hanches, de vos ischio-jambiers et du bas du dos.

• Une meilleure mobilité. Le mouvement des hanches et des charnières contribue à améliorer la mobilité et l’amplitude des mouvements de vos hanches, des ischio-jambiers et du bas du dos, selon Hulslander.
• Moins de stress sur les articulations. Les RDL peuvent être effectués avec moins de poids que les soulevés de terre traditionnels, ce qui minimise le stress articulaire, explique Hulslander.
• Renforcer les abdominaux. Les RDL font également travailler votre tronc 'car devoir garder votre tronc très rigide et se préparer tout au long de ce schéma de mouvement est un défi', explique McParland.
• Dos fort. Garder le ou les poids près de votre corps fait travailler vos dorsaux (c'est-à-dire les muscles grand dorsal de votre dos). 'Si vous tirez activement la barre dans vos jambes, vous sentirez vos dorsaux s'allumer en une seconde', ajoute McParland.
• Force de préhension améliorée. Les RDL sont un embrayage pour améliorer votre force de préhension , dit-elle. Cela peut vous préparer à atteindre sans effort votre autre condition physique

Muscles travaillés lors d'un soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain travaille principalement la chaîne postérieure, en ciblant spécifiquement les fessiers, les ischio-jambiers, le tronc et le dos, explique Stonehouse.

Fessiers : Le principal schéma de mouvement du RDL est une charnière qui oblige vos fessiers à s'allonger et à se contracter à chaque répétition, explique Stonehouse.

Ischio-jambiers : De la même manière que les fessiers, les ischio-jambiers s'allongent pendant la position d'abaissement et se contractent à chaque répétition RDL lorsque vous revenez à la position debout, explique Stonehouse.

Cœur: Il y a beaucoup de demande de base avec tout mouvement d'articulation, et vos abdominaux fournissent une intégrité structurelle lorsque vous renforcez votre colonne vertébrale tout au long de chaque répétition, explique Stonehouse. Cette stabilisation du tronc aide également à prévenir la cambrure et l'arrondi du haut du dos et des épaules, ce qui est essentiel pour la prévention des blessures, ajoute-t-il.

Dos: Garder le(s) poids près de votre corps fait travailler vos dorsaux et votre dos, explique McParland. Votre dos travaille également avec votre tronc pour garder votre torse tendu et neutre pendant chaque répétition, ajoute Stonehouse.

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Comment ajouter des soulevés de terre roumains à votre entraînement

Il existe plusieurs façons intelligentes d’intégrer les soulevés de terre roumains à votre routine de musculation. Pour commencer, vous pouvez commencer votre séance de transpiration avec eux. Les RDL au poids corporel (sans équipement ni tuyau en PVC) peuvent être un excellent échauffement pour faire circuler le sang et pratiquer le schéma de mouvement, explique Hulslander.

Naturellement, les soulevés de terre roumains devraient certainement figurer sur votre liste pour une journée d'entraînement du bas du corps, ou même une journée pour tout le corps, car ils développent une force sérieuse. Vous pouvez utiliser n’importe quel équipement auquel vous avez accès : haltères, kettlebells ou haltères. Étant donné que le mouvement implique de nombreux groupes musculaires, faites-en votre priorité et faites-le en premier. Visez 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions lourdes. Si vous venez d'apprendre et travaillez avec des poids plus légers, vous pouvez viser 8 à 12 répétitions.

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Risques potentiels des soulevés de terre roumains

Les soulevés de terre sont l'un des exercices les plus forts que vous puissiez faire, ce qui signifie que vous pouvez les charger avec une tonne de poids une fois que vous devenez plus fort. Mais cela signifie qu’ils peuvent devenir dangereux si vous essayez de les parcourir rapidement et de négliger la bonne forme. Faites-les toujours en premier dans votre routine sur un corps frais et prenez votre temps pour vraiment faire attention à ce que vous faites.

Les RDL sont parfaits pour les haltérophiles de tout niveau d’expérience. Mais si vous avez le bas du dos sensible, McParland suggère de faciliter le mouvement. 'Cela pourrait les irriter s'ils chargent trop de fichiers trop tôt.'

Si c'est votre cas, 'commencez avec une série d'haltères légers et pratiquez le mouvement, puis augmentez la charge au fil du temps', dit-elle. Vous pouvez également décaler votre position ou opter pour un soulevé de terre roumain sur une seule jambe, cela peut protéger le bas de votre dos des irritations.

Variations du soulevé de terre roumain

Lorsque vous êtes prêt à passer au niveau supérieur, cela vaut la peine d'essayer les variantes suivantes du soulevé de terre roumain sur une seule jambe pour engager les hanches et augmenter l'équilibre, explique Larson.

Soulevé de terre roumain sur une jambe

Comment :

1. Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés à moins de la largeur des hanches.
2. Déplacez le poids sur une jambe et pliez légèrement le genou.
3. Charnière au niveau des hanches, en gardant le dos droit, pendant que vous soulevez la jambe qui ne travaille pas du sol derrière vous.
4. Gardez les orteils de votre jambe qui ne travaille pas parallèlement au groupe pour éviter que les hanches ne s'ouvrent, puis revenez à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

Soulevé de terre roumain sur une jambe avec béquille

Comment :

1. Commencez debout avec les pieds décalés, le pied droit en avant, le pied gauche en arrière posé sur la pointe de votre pied.
2. Placez une partie de la bande autour du pied droit et l'autre partie dans la main gauche.
3. Penchez-vous vers l'avant tout en repoussant les hanches vers l'arrière, en gardant le dos droit, puis revenez à la position de départ, en gardant la tension sur la bande tout le temps. Cela fait 1 répétition.

Foire aux questions

À quelle fréquence faut-il faire des soulevés de terre roumains ?

Le poids que vous utilisez et le volume global d'entraînement (ainsi que la nutrition et l'hydratation) dictent votre programme d'entraînement et la quantité de repos dont vous avez besoin, mais incorporer des soulevés de terre roumains deux fois par semaine est suffisant pour la plupart des gens, explique Stonehouse. .

Quelle est la différence entre un soulevé de terre ordinaire et un soulevé de terre roumain ?

Les deux variantes de soulevé de terre font travailler votre chaîne postérieure, mais les soulevés de terre traditionnels engagent davantage les quadriceps et le bas du dos qu'un soulevé de terre roumain, qui se concentre principalement sur les ischio-jambiers et les fessiers, explique Larson. Les RDL commencent également à une position différente puisque vous commencez l'exercice en tenant le poids, alors qu'un soulevé de terre traditionnel commence avec le poids au sol, explique-t-elle. Le déroulement de chaque exercice est également unique. Les soulevés de terre traditionnels sont davantage un mouvement concentrique et tirent depuis le sol, passant par les genoux et les hanches, tandis que les RDL sont un mouvement d'abaissement excentrique qui s'articule entièrement à partir de la hanche, ajoute-t-elle.