12 MEILLEURS LÉGUMES À MANGER POUR UNE PERTE DE POIDS SAINE, SELON LES DIÉTÉTISTES

Les légumes ne sont peut-être pas aussi délicieux que les pâtes ou un bon steak, mais si vous savez comment les préparer correctement, vous réaliserez peut-être que l'aversion de votre enfance pour certaines matières végétales était déplacée. (Justice pour les choux de Bruxelles !)

De plus, un régime à base de plantes peut être utile pour perdre du poids : les légumes sont généralement très faibles en calories, en particulier ceux qui ne contiennent pas de féculents comme les épinards, le brocoli et les tomates, explique Amy Gorin, MS, RDN, propriétaire de Plant Based with Amy et Master the Media à Stamford, Connecticut.

Rencontrez les experts :

Je serai seul, Mins, messe, Seigneur. est le propriétaire de À base de plantes avec Amy et Maîtrisez les médias à Stamford, Connecticut.

Melissa Darlow, RDN, CPT, est une diététiste et formatrice certifiée basée à New York.

Jocelyn Rodriguez, RDN, est diététiste à Laredo, au Texas.

Vandana Sheth, CDCES, est diététiste nutritionniste et auteur de Ma table indienne : rapide .

Dani Lebovitz, RDN, est un expert en éducation alimentaire et nutritionnelle basé à Franklin, Tennessee, et fondateur de Kid Food Explorers.

Michelle Rauch, MS, RDN, est diététiste à l'Actors Fund Home à Englewood, New Jersey.

Pourquoi devriez-vous manger des légumes si vous essayez de perdre du poids

En plus d'être faibles en calories, les légumes riches en fibres vous aideront à rester plus rassasié plus longtemps car les fibres prennent beaucoup de temps à digérer, explique Melissa Darlow, diététiste et formatrice certifiée basée à New York.

Et si vous mangez un repas contenant des glucides, ce que tout le monde devrait faire, cela contribue à diminuer la réponse glycémique, ajoute-t-elle. Par exemple, disons que vous mangez une pizza et que vous avez une salade d'accompagnement. Vous diminueriez la réponse glycémique, ce qui vous maintiendrait rassasié plus longtemps », explique Darlow. «Vous n'aurez pas envie de ce deuxième morceau de pizza dès le départ, car les fibres vous aideront à rester satisfait.»

Un régime entièrement végétarien peut également contribuer à améliorer votre santé globale, par exemple en diminuant votre tension artérielle, explique Jocelyn Rodriguez, RDN , diététiste à Laredo, Texas. De plus, les légumes fourniront une variété de nutriments tels que du magnésium, du potassium et des antioxydants, ajoute-t-elle.

Mais tous les légumes ne sont pas égaux. Voici les meilleurs aliments à manger pour perdre du poids, ainsi que leurs informations nutritionnelles et comment les préparer, selon des diététistes professionnels. Bon appétit!

meilleurs légumes à manger pour perdre du poids sainement en 2023

Avec l'aimable autorisation de Tai Leituala

1. Chou-fleur

Le chou-fleur est très polyvalent, dit Darlow, ajoutant qu'il contient une bonne quantité de fibres et d'antioxydants. Il n'y a aucune limite si vous êtes prêt à expérimenter.

Le chou-fleur frais ou congelé est facile à mettre au four ou à la friteuse, explique Darlow. Vous pouvez également le manger cru avec du houmous ou du guacamole. Ou préparez une pizza avec une croûte de chou-fleur.

2. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont tout, dit Darlow : ils sont faibles en calories et regorgent de fibres, de folate, de vitamine K et de vitamine C. Le folate, alias B9, est important pour la croissance fœtale des femmes enceintes, ajoute-t-elle. C’est également un nutriment qui offre une protection contre les radicaux libres et qui est important pour la production de collagène, explique Rodriguez.

Préparez-les avec la protéine de votre choix, ou ajoutez-les en garniture sur des salades ou une omelette, par exemple. Pour une meilleure saveur, faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants en les faisant frire, rôtir ou sauter, suggère-t-elle.

3. Autre

Le chou frisé est un merveilleux ajout à votre alimentation car il offre de nombreux avantages pour la santé, explique Vandana Sheth, CDCES, diététiste nutritionniste et auteur de Ma table indienne : rapide . Le chou frisé contient de la vitamine A, de la vitamine C et de la vitamine K, et il est faible en calories et riche en fibres, dit Darlow. La vitamine K est extrêmement importante pour la santé des os et la coagulation du corps, ajoute-t-elle.

Il est délicieux cru dans une salade, sauté avec des pâtes, du poulet ou des œufs, ainsi que dans les soupes et les ragoûts. Encore mieux ? Préparez-le sous forme de chips de chou frisé avec du fromage, de la poudre d'ail et de la levure nutritionnelle, explique Darlow.

4. Artichauts

Si vous avez envie d'une façon savoureuse de soutenir vos objectifs de gestion du poids, il est temps de dire bonjour aux topinambours, également connus sous le nom de topinambours, une source majeure d'inuline, une fibre prébiotique bénéfique pour l'intestin, déclare Dani Lebovitz, RDN, expert en éducation alimentaire et nutritionnelle basé à Franklin, Tennessee, et fondateur de Kid Food Explorers. L'inuline est un type de fibre qui peut améliorer le microbiote intestinal, augmenter l'absorption des minéraux et réduire la constipation, ajoute-t-elle.

Les fructanes de type inuline, présents dans les topinambours, peuvent éventuellement aider les gens à se sentir plus rassasiés et à réduire le désir de manger des aliments sucrés, salés et gras, selon un rapport. Etude 2019 en Le journal américain de nutrition clinique .

Il est assez courant de voir des artichauts apparaître sur le menu d'un restaurant dans quelque chose comme une trempette aux artichauts et aux épinards, mais les artichauts en eux-mêmes sont très sains, riches en fibres et en folate, dit Darlow. Vous pouvez les trouver en conserve, mais vous pouvez également les râper dans une salade, les rôtir ou les cuire à la vapeur, les ajouter aux soupes et aux ragoûts, ou les ajouter à des pommes de terre dans les recettes, disent Lebovitz et Darlow.

5. Courgettes

La courgette est un excellent légume à inclure dans votre alimentation si vous recherchez des légumes pour vous aider à perdre du poids, explique Michelle Rauch, diététiste à l'Actors Fund Home à Englewood, New Jersey. C’est une bonne source de vitamine C, excellente pour la santé immunitaire, de vitamine K, de potassium et de fibres, explique Darlow.

De plus, il a une teneur élevée en eau comprise entre 94 et 95 pour cent, ce qui peut contribuer à augmenter la satiété lors de son incorporation dans les plats, explique Rauch. Il contient également des antioxydants tels que la lutéine, le bêta-carotène et la zéaxanthine qui ont été étudiés pour leurs bienfaits sur la santé des yeux, du cœur et de la peau, ajoute-t-elle.

La courgette est riche en fibres, faible en calories et semblable au chou-fleur dans la mesure où elle peut être utilisée de nombreuses façons. Vous pouvez le faire sauter, le mettre dans un smoothie ou l'ajouter à des pâtisseries (pensez : du pain aux courgettes et aux noix ou un brownie aux courgettes avec du cacao et de la cannelle).

6. Asperge

Vous pouvez le rôtir seul ou l'incorporer dans des recettes, explique Gorin. Il contient des protéines en plus des fibres, qui vous rassasieront, et fournit des prébiotiques, qui aident à maintenir un intestin sain, ajoute-t-elle.

7. Courge Spaghetti

La courge spaghetti contient beaucoup de fibres et est très polyvalente, ce qui en fait une excellente alternative aux pâtes à faible teneur en calories.

Pour le préparer, coupez-le et mettez-le au four pour obtenir une consistance semblable à celle d'une pâte. Vous pouvez facilement l'utiliser comme substitut aux spaghettis, ou préparer une sauce rouge et faire moitié spaghetti, moitié pâtes, explique Darlow.

8. Cresson

C'est un légume sous-estimé, mais il fournit de nombreux nutriments, explique Gorin, soulignant qu'il contient une bonne quantité de vitamine K, importante pour la coagulation sanguine et la santé des os, ainsi que de la vitamine C.

Vous pouvez le manger cru dans une salade, le faire sauter ou l'ajouter à une recette de pesto, ajoute-t-elle.

9. Poivrons

Les poivrons contiennent des fibres et des antioxydants et sont faibles en calories, explique Darlow. Vous pouvez les grignoter crus (par exemple avec du guacamole ou du houmous). Ou encore, faites-les sauter, ajoutez-les à une omelette, faites-les rôtir ou mettez-les dans un sauté, suggère-t-elle.

10. Pommes de terre

'Les pommes de terre sont une bonne source de fibres et d'amidon résistant', explique Darlow, soulignant que l'amidon résistant peut améliorer la sensibilité à l'insuline et abaisser la glycémie, contribuant ainsi à la gestion du poids. En termes d'autres bienfaits pour la santé, les patates douces contiennent des caroténoïdes, ou vitamine A, ainsi que du potassium, mais la pomme de terre blanche contient en réalité plus de potassium, ce qui est important pour maintenir la tension artérielle, ajoute Darlow.

Lorsqu’elles sont préparées et consommées correctement, les pommes de terre peuvent contribuer à atteindre les objectifs de perte de poids. Essayez de les jeter dans la friteuse ou au four, préparez une pomme de terre au four ou des tranches de patate douce rôties, ou ajoutez-les à une soupe ou une purée avec de la cannelle et du sel marin ou de l'ail, de l'oignon et du poivre, suggère-t-elle. Vous pouvez même essayer de les couper en tranches et de préparer des toasts de patates douces garnis d'avocat et d'un œuf brouillé.

11. Oignons

C'est l'un de mes légumes préférés car il ajoute une saveur faible en calories à de nombreux plats, explique Gorin. Il contient des fibres, qui améliorent votre taux de cholestérol et vous rassasient plus longtemps, dit-elle. De plus, ils contiennent de la vitamine C et de l’allicine, un antioxydant.

Ajoutez-les à votre alimentation en les mettant dans des salades, des soupes ou même de la confiture de pruneaux maison, ajoute Gorin.

12. Champignons

Bien qu'il ne s'agisse pas techniquement d'un légume, ce champignon est vraiment délicieux et offre de nombreux bienfaits pour la santé, explique Gorin. Les champignons sont une excellente source de fibres, de protéines et de vitamine D, que nous n’obtenons généralement pas dans la nourriture, mais plutôt dans la lumière du soleil, disent Gorin et Darlow. La vitamine D est essentielle à la santé des os, à la santé immunitaire, à nos dents et à sa conversion en d'autres hormones dans le corps, note Darlow.

Ajoutez des champignons à un sauté, faites-les rôtir au four ou mangez-les crus (après les avoir bien lavés), suggère-t-elle. Les champignons peuvent également être délicieux sur une pizza maison, des pâtes et des poivrons farcis.