DIET SANS SUCRE: AVANTAGES, EFFETS SECONDAIRES ET COMMENT COMMENCER

An orange bowl of produce, including blueberries, nectarines, an egglplant, and cherries, on a cream colored surface.

Si vous voulez apporter des modifications importantes à votre style de vie pour des raisons de santé, la réduction de l'apport en sucre est probablement l'une des premières choses qui me vient à l'esprit. Le sucre a été associé à de nombreux problèmes de santé, notamment le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, au cours des dernières années. En conséquence, il n'est pas surprenant que le régime sans sucre - un régime Cela élimine tous les sucres et aliments ajoutés riches en sucres naturels - a récemment gagné en popularité.

Cependant, le fait de faire du sucre peut être une tâche difficile, étant donné que de nombreux scientifiques et experts désignent le sucre comme l'un des ingrédients les plus addictifs du régime moderne moyen. Les adultes américains consomment en moyenne 60 livres de sucre ajouté par an - et c'est parce que c'est partout . «Parce qu'il y a plus de 50 noms différents donnés aux sucres, cela peut le rendre encore plus difficile lors de la lecture des étiquettes alimentaires pour déterminer quels aliments contiennent réellement du sucre ajouté», explique la nutritionniste Emily Maguire.

Bien que les sources primaires (et les plus évidentes) de sucre soient des boissons sucrées, des desserts, des aliments contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose et des bonbons comme les bonbons, les biscuits, les brownies, les gâteaux, les tartes et la crème glacée, ce ne sont pas les seuls coupables à surveiller. La salsa préemballée, la soupe en conserve, les condiments et le pain, vous l'appelez - les chambres sont, selon Maguire, elles contiennent du sucre supplémentaire, ce qui signifie que même les plus sains d'entre nous pourraient même ne pas être conscients de la quantité de sucre que nous consommons quotidiennement.

Pour aider à votre parcours pour la santé, nous avons demandé Maguire, ainsi que le psychologue clinicien agréé et nutritionniste Candice SETI, le PSYD et le pratiquant de la santé et de la nutrition certifiés par le conseil d'administration, Kimberly Spair, PhD-CCC-SLP / L, tout ce que vous devez savoir avant d'essayer un régime faible ou non-suleur. Continuez à lire pour des idées sur ce qu'il faut manger, ainsi que des conseils pour rester avec le plan.

Rencontrez les experts

Candice SETI, PSYD, est un psychologue clinicienne agréé, nutritionniste et auteur basé à San Diego, en Californie.
Kimberly Spair, PhD-CCC-SLP / L, est une praticienne holistique et nutritionnelle holistique certifiée.
Emily Maguire, MSC, BSC, est une nutritionniste basée au Royaume-Uni et directrice de la stratégie d'Avalere Health. Elle se spécialise dans l'utilisation d'un régime faible en glucides / cétogène.

Qu'est-ce qu'un régime sans sucre?

Le régime sans sucre est un régime qui élimine ou limite tous les sucres ajoutés, les aliments riches en sucres naturels et les substituts du sucre. Les versions plus strictes du régime comprennent l'élimination des aliments avec des sucres naturels, comme les fruits, le lait et le yaourt nature.

Quels sont les avantages d'un régime sans sucre?

Il existe de nombreux avantages potentiels de la participation à un régime non sucreur ou peu en sucre, car une consommation de sucre excessive a été liée à ce qui suit:

Obésité
Diabète
Maladie cardiaque
Cholestérol élevé
Hypertension artérielle
Augmentation de l'inflammation dans le corps

L'adoption d'un régime sans sucre diminue considérablement votre risque pour ces problèmes de santé.

Quels aliments puis-je manger sur un régime sans sucre?

Le sucre ajouté peut être trouvé dans de nombreux produits, mais il y a encore beaucoup d'options pour la nourriture si vous cherchez à suivre un régime sans sucre. Quelques exemples par seti et maguire comprennent:

Poulet
Poisson
Bœuf
Tofu
Œufs
Greens à feuilles
Noix
Fruit
Chocolat noir
Graines
Huile d'olive
Avocat
Yaourt non sucré
Carottes
Pois chiches
Haricots
Quinoa
Patates douces
Couscous
Eau gazeuse
Boissons non sucrées comme le café ou le thé

La beauté de ce régime est qu'il a des allocations pour vous garder sain d'esprit . Bien que les sucres et édulcorants de toutes sortes, ainsi que les céréales et jus raffinés, puissent être limités ou éliminés, vous êtes autorisé à consommer des quantités limitées de chocolat noir, de fruits, de grains entiers et même d'alcool. Pour de meilleurs résultats, selon les experts, vous devrez modérer et consommer consciemment ces aliments.

Comment suivre un régime sans sucre

Planifier et préparer

Tout d'abord: Nettoyez votre garde-manger et votre réfrigérateur de collations ou aliments incriminés, car hors de vue, hors de l'esprit (ish). Ensuite, votre meilleure stratégie est de planifier la plupart de vos repas. Si vous avez besoin d'inspiration, il y a tellement de sites Web et de blogs alimentaires qui se spécialisent dans les recettes si savoureuses, vous n'aurez pas l'impression de manquer quoi que ce soit - Boulanger minimaliste , Histoires de cuisine verte , et Cuisine germée sont quelques favoris.

«Regardez les recettes et les plans de repas que vous souhaitez suivre et obtenez tous les ingrédients dont vous aurez besoin», conseille Maguire. «N'oubliez pas le dicton séculaire, si vous ne planifiez pas, alors vous prévoyez d'échouer. Regardez votre horaire pour la semaine à venir. Vous voyagez beaucoup ou avez-vous des dîners? Planifiez en regardant le menu au préalable ou prenez des collations sans sucre pratiques. Cela vous rendra plus facile à rester avec cela.

Une fois que vous avez frappé l'épicerie, la partie la plus délicate consiste à pratiquer une bonne quantité de scepticisme en ce qui concerne les aliments préemballés ou préparés. «La partie la plus difficile d'un nettoyage du sucre est d'éviter tout le sucre sournois se cache même dans ces articles les plus sans suspens, comme la sauce aux pâtes, les fruits séchés, les jus et le yaourt», explique Seti. «Assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients sur tout ce que vous achetez.

Les deux premiers jours sont les plus difficiles

Parce que le sucre est si addictif, vous pourriez même ressentir certains symptômes de sevrage en plus des envies. «Ces symptômes se produisent généralement au cours des premiers jours et peuvent inclure des maux de tête, des maux d'estomac, de l'irritabilité et de la fatigue», explique Seti. 'Ils volonté passer, alors restez avec ça!

Soyez prêt aux fringales et aux symptômes de sevrage

Maguire ajoute que dans les cas de fringales extrêmes, votre meilleure stratégie est de permettre à votre corps de se livrer à une manière saine et non restrictive. «Le corps cherche à satisfaire le centre de récompense dans le cerveau», explique-t-elle. 'Si vous trouvez cela fringale frappe, puis à atteindre de bonnes collations à faible teneur en sucre telles que le chocolat noir (au-dessus de 70% de cacao), le beurre de noix, les noix et les graines, ou les baies avec du yaourt grec peuvent tuer les envies.

Conseil de beauté Mym

Incorporer les aliments et les boissons qui sont amer dans votre alimentation pour vous aider à réinitialiser vos papilles et à combattre les envies.

Boire beaucoup d'eau

'Une astuce utile tout en s'adaptant à un nettoyage du sucre est de boire une grande quantité d'eau Tout au long de la journée », explique Seti. «L'eau aidera à équilibrer votre glycémie, à maintenir votre système en marche efficacement et à minimiser l'impact de tout symptôme de sevrage.»

Mangez beaucoup de protéines et de fibres

Beaucoup de personnes pourraient ressentir des envies de sucre lorsque le cerveau recherche du glucose, selon Spair. Pour maintenir l’équilibre de votre glycémie, les protéines sont la catégorie d’aliments sur laquelle vous souhaitez vous concentrer, suivies de près par les fibres. Ces aliments réduiront vos envies et maintiendront votre énergie. Faites le plein de viandes et de poissons maigres, ainsi que des noix et des graines pour grignoter lorsque les envies frappent entre les repas. Le brocoli est élevé dans les deux, tout comme Edamame. Les avocats sont en fibre et graisse. La clé est de savoir quels aliments vous devez charger et que vous devez éviter. Savoir ce que vous avez l'intention de manger à l'avance rendra les choses beaucoup plus faciles lors de la prise de décisions à la volée.

Évitez d'essayer de «remplacer» vos aliments quotidiens

Ne vous attendez pas à ce que vous puissiez manger les versions sans sucre de choses que vous aimez, ou remplacer le café rempli de sucre par du thé, et continuer comme tout est le même. Vous faites une modification importante - ne le combattez pas.

Donnez-vous de la place pour respirer

Il est facile de vous appuyer sur vous-même, en vous attendant que vous serez en mesure de performer au même niveau que vous étiez au préalable pendant que vous vous détoxifiez. Mais vous pouvez suivre toutes les bonnes étapes pour atténuer les effets secondaires tout en les expérimenter.

Le stress peut en fait vous faire envie d'aliments sucrés et faciles à manger. L'exercice atténuera un certain stress, mais vous traversez une forme de retrait et vous vous sentirez probablement nuageux. Essayez d'éviter les situations dans lesquelles vous devez jouer à votre apogée au moins pendant les deux premiers jours, et concentrez-vous plutôt sur la prise en charge de vous physiquement et mentalement. Cela comprend ne pas être trop dur avec vous-même si vous cassez et que vous avez un morceau de chocolat noir.

Mind Over Matter

«La chose la plus importante lors de la réalisation d'un nettoyage du sucre est de le prendre un jour à la fois», explique Seti. «Concentrez-vous simplement à passer la journée devant vous avant de vous concentrer sur la suivante. Le succès de chaque jour s'appuiera sur celui qui avant. Et si vous avez du mal ou ne réussissez pas immédiatement, chaque jour représente une occasion d'essayer. En d'autres termes, si vous glissez, ne transpirez pas. Le fait que vous essayez même est un accomplissement en soi.

Et si vous êtes en train de vous décliner sur la motivation, repensez à vos objectifs initiaux, écrivez-les pour que vous ayez le rappel constant. «Peut-être que vous cherchez à perdre du poids, à améliorer votre peau ou à arrêter le vélo d'humeur», explique Maguire. «Quelle que soit la raison, déterminer vos objectifs vous aidera à grâce à ce défi. Chaque fois que vous avez envie de vous arrêter ou d'abandonner, revenez pourquoi vous avez commencé cela en premier lieu, et cela vous donnera la motivation de continuer ou de continuer au-delà de votre calendrier d'origine.

Pensez à vos objectifs

La meilleure nouvelle est qu'après avoir surmonté la bosse de ces premiers jours difficiles, vous serez étonné de voir à quel point vous vous sentez énergis et you might even see some improvements in your skin et body. Be mindful et observant of the good, because it volonté power you right through the end (et perhaps beyond).

Essayez de rester avec

Après toute désintoxication, la pire chose que vous puissiez faire pour votre corps est de surcharger la chose que vous détoxifiiez de la seconde où vous êtes «autorisé». Au lieu de cela, célébrez avec du chocolat noir, du pain et du fromage, ou un peu de vin - quelque chose de sucré qui n'est pas un morceau de gâteau. Intégrez lentement le sucre dans votre alimentation (si vous le souhaitez); Ce sera un choc votre système si vous mangez trop si tôt. De plus, vous n'avez peut-être pas autant de goût pour le sucre de toute façon.

Risques potentiels

Bien qu'il n'y ait pas de risques de santé connus associés à un régime faible en sucre ajouté, des régimes restrictifs peuvent parfois entraîner des habitudes alimentaires malsaines ou une obsession extrême pour une alimentation saine. Il est important de vous assurer que vous obtenez toujours suffisamment de calories quotidiennement des aliments riches en nutriments pour maintenir une glycémie saine. Avant de modifier votre alimentation, consultez un médecin agréé pour déterminer si ce plan vous convient.

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