Les glucides ont certes eu une mauvaise réputation au cours des dernières années, avec trop de gens donnant un œil secondaire aux bagels, aux pâtes et à d’autres aliments délicieusement riches en glucides. Mais il existe un mouvement croissant parmi les diététistes pour mieux informer le public sur le fait que les glucides ne sont *pas* l’ennemi. Votre corps en a besoin pour obtenir de l'énergie à court et à long terme, du fonctionnement quotidien à l'écrasement de votre prochaine longue course ou séance d'entraînement. Et certains sont particulièrement bons pour vous, surtout lorsqu’il s’agit d’un type de glucide moins connu appelé amidon résistant.
Les amidons résistants offrent de nombreux avantages potentiels, notamment en favorisant une bonne santé intestinale, en gérant votre glycémie et en aidant à la gestion du poids. Un autre avantage : l’amidon résistant se trouve dans de nombreux aliments que vous avez probablement déjà dans votre garde-manger, ce qui rend ces glucides facilement accessibles également.
Même si savoir que l’amidon résistant est bon pour la santé constitue la première étape, il est également important de comprendre pourquoi. Voici ce que les diététistes veulent que vous sachiez, ainsi que comment intégrer des amidons plus résistants dans votre alimentation dès que possible.
Rencontrez les experts : Mindy Patterson, PhD, RDN, est professeur adjoint de nutrition à la Texas Woman's University. Morgan Porpora, RD, LDN, est nutritionniste et fondateur de Bonne nutrition . Lindsay Malone , MS, RDN, est instructeur au département de nutrition de la faculté de médecine de l'université Case Western Reserve. Micahomanie , MS, RDN, est instructeur au Département des sciences alimentaires Kristine Dilley , RDN, est nutritionniste au centre médical Wexner de l'Ohio State University.
Comment fonctionne l’amidon résistant ?
Vous n’avez peut-être pas entendu parler des amidons résistants, alors laissez-nous vous rattraper. L'amidon résistant est un type de fibre présent dans certains féculents, explique Mindy Patterson, PhD, RDN, codirectrice de l'Institute for Meltyourmakeup.com et professeur adjoint de nutrition à la Texas Woman's University. Alors que la plupart de l'amidon est décomposé en glucose, l'amidon résistant, eh bien, résiste digestion et ne peut pas être décomposé. (Vous voyez ce qu'ils ont fait là-bas ?)
Au lieu de cela, il fermente dans le gros intestin et fonctionne comme un prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries bénéfiques pour la santé de notre intestin. Certaines bactéries sont considérées comme bonnes pour la santé dans la mesure où elles produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui offrent de nombreux avantages, explique Morgan Porpora, RD, LDN, nutritionniste et fondateur de Good Nutrition.
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Bonus : étant donné que les amidons résistants ne sont pas digérés rapidement comme les sucres et de nombreux amidons, ils contribuent à la sensation de satiété ou de satiété, explique Michele Nikolai, MS, RDN, instructrice au Département des sciences de l'alimentation.
Il existe quatre types d’amidon résistant.
L'amidon résistant se présente sous plusieurs formes, quatre pour être exact. Ils portent bien leur nom de types I, II, III, et vous l’aurez deviné, IV.
- Tapez I. Il s’agit de l’amidon physiquement protégé présent dans les grains entiers ou partiellement moulus comme les légumineuses et les pâtes. Cela signifie que les enzymes humaines sont physiquement incapables de traverser les parois cellulaires, explique Porpora.
- Type II. On le trouve dans les granules d’amidon brut qui ne peuvent pas être gélatinisés, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être décomposés lors du processus de cuisson. Pensez à des aliments comme les bananes non mûres, les pommes de terre crues et certaines légumineuses.
- Type III. Cela inclut l'amidon gélatinisé qui est cuit et refroidi comme une salade de pommes de terre.
- TypeIV. Ce type a été chimiquement modifié pour le rendre résistant à la digestion. Il est indigeste et ne se trouve pas naturellement dans les aliments, explique Porpora.
Avantages de l'amidon résistant
L’ajout d’amidons résistants à votre vie peut apporter beaucoup de bien. Ce sont les plus grands avantages, selon les diététistes.
Cela pourrait aider à perdre du poids.
Ce glucide a avantages de perte de poids similaires à ceux des fibres alimentaires car ils fonctionnent de manière très similaire dans le tube digestif, explique Porpora. En conséquence, l'amidon résistant augmente la satiété et peut réduire votre apport calorique global, explique Lindsay Malone , MS, RDN, instructeur au département de nutrition de la faculté de médecine de l'université Case Western Reserve.
Lorsque l'amidon résistant fermente dans le côlon, il produit des AGCC qui améliorent la régulation de la glycémie, réduisent l'inflammation, régulent le métabolisme et soutiennent perte de poids , selon une étude de 2020 dans le Revue internationale des sciences moléculaires .
De plus, bien que l'amidon résistant soit indigeste, il circule toujours dans votre système gastro-intestinal, ce qui pourrait augmenter la quantité d'énergie que nous dépensons pour la digestion (appelée effet thermique des aliments) et contribuer ainsi à la perte de poids, selon Kristine Dilley , RDN, nutritionniste au centre médical Wexner de l'Ohio State University.
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Cela pourrait soutenir la gestion de la glycémie.
Il a été démontré que l'amidon résistant augmente la sensibilité à l'insuline dans un article de 2024 dans Métabolisme naturel et améliorer le contrôle de la glycémie dans une revue systématique de 2023 en Frontières de la nutrition , qui sont tous deux importants pour votre niveau d’énergie, votre humeur et votre santé globale.
Bonne sensibilité à l'insuline également réduit le risque de développer un diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires, de l'obésité, etc., explique Porpora. De plus, lorsque vos cellules utilisent efficacement le glucose, votre corps parvient à mieux stabiliser la glycémie. Cela signifie moins de baisses et de pics drastiques, ce qui peut finalement aider à gérer les effets secondaires qui en résultent, notamment les fringales et ces sensations gênantes de cintre.
Cela peut favoriser une bonne santé intestinale.
Bien santé digestive est également un avantage potentiel de l’amidon résistant, selon une revue de 2022 dans Journal des aliments fonctionnels .
Une consommation accrue d'amidon résistant peut conduire à une alimentation plus diversifiée (c'est-à-dire plus saine) microbiote intestinal , selon une étude de 2024 en Microbiome naturel . En effet, les féculents résistants contiennent des fibres prébiotiques qui fermentent dans votre côlon et nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin, explique Patterson. (Pour rappel, les prébiotiques sont la nourriture des probiotiques, les bonnes bactéries de votre intestin.)
Les amidons résistants forment des acides gras à chaîne courte comme le butyrate lorsqu’ils sont digérés par les bactéries intestinales, explique Dilley. Ces acides gras à chaîne courte maintiennent votre muqueuse intestinale en bonne santé et aident à réduire l’inflammation de l’intestin, dit-elle. Et un intestin moins enflammé est un intestin plus sain.
Encore une chose : l’amidon résistant peut également vous aider à rester régulier et à réduire le risque de constipation, ajoute Dilley.
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À quelle fréquence faut-il consommer de l'amidon résistant ?
Patterson recommande d'inclure une portion (environ six grammes par repas) d'amidons résistants dans au moins deux repas par jour, ou d'en consommer environ 15 à 20 grammes par jour, selon une étude réalisée en 2022 dans le Journal des aliments fonctionnels . (Faites défiler vers le bas pour en savoir plus sur les aliments à manger.) Elle souligne également que ces avantages sont liés à une consommation régulière et à long terme d’amidon résistant – ce qui signifie que vous ne pouvez pas simplement manger une portion de pommes de terre froides et vous attendre à ce que la magie se produise.
Mais si vous ne consommez pas déjà d’amidon résistant, vous voudrez en augmenter avec le temps, explique Nikolai. L'augmentation des amidons résistants dans l'alimentation augmente la teneur en fibres, alors faites-le progressivement et buvez beaucoup d'eau pour éviter les gaz et les ballonnements, dit-elle.
Comment préparer des amidons résistants
La façon dont vous mangez vos féculents résistants est importante. C'est parce que la chaleur peut affecter la structure des molécules d'amidon. Par exemple, lorsque vous faites cuire une pomme de terre, la chaleur ouvre le granule d'amidon et le rend plus accessible à nos enzymes digestives, explique Patterson. Lorsque cela se produit, l’amidon pénètre dans la circulation sanguine sous forme de glucose (il n’est plus un amidon résistant) et est capable de le décomposer plus facilement.
D'un autre côté, lorsque vous faites cuire une pomme de terre puis que vous la refroidissez, ce granule d'amidon se referme', dit-elle. «Comme il ne peut pas être décomposé par les enzymes, il ne pénètre pas dans la circulation sanguine sous forme de glucose, il pénètre dans le côlon et peut être fermenté par des bactéries.» En d’autres termes, c’est ainsi qu’il devient un prébiotique.
Ce n’est donc pas une mauvaise idée de mettre ces aliments au réfrigérateur ou au congélateur avant de les manger. Après la cuisson, réfrigérer ou congeler l'amidon pendant au moins 24 heures avant de le consommer augmentera la résistance de l'amidon, explique Dilley.
Cela dit, cela varie d’un aliment à l’autre. (Consultez nos conseils de préparation pour chaque aliment dans la liste ci-dessous.)
Vous souhaitez en ajouter davantage à votre alimentation ? Essayez ces féculents résistants :
1. Pommes de terre cuites et réfrigérées
Johner Images//Getty Images
L'amidon contenu dans les pommes de terre chaudes est facile à décomposer, vous devrez donc manger vos pommes de terre cuites froides afin d'obtenir un amidon résistant. Pour rendre ce plat savoureux, Patterson suggère de les servir dans une salade de pommes de terre. (Parce que des pommes de terre froides nature ? Passe difficile.)
2. Haricots et légumineuses
Claudia Totir//Getty Images
Bonne nouvelle pour ceux qui aiment leurs plats chauds : servir les haricots et les légumineuses chauds maximise leur teneur en amidon résistant, explique Patterson, même s'ils contiennent toujours de l'amidon résistant lorsqu'ils sont froids. Ainsi, vous obtiendrez un peu d’amidon résistant dans la salade de houmous et de haricots, mais davantage dans les plats chauds comme le chili ou le chana masala.
3. Vert (ou juste mûres) bananes
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À mesure que les bananes mûrissent, une grande partie de l’amidon est transformée en sucre (c’est pourquoi elles sont plus sucrées lorsqu’elles sont très mûres et brunes). Ainsi, les bananes vertes non mûres sont féculentes, et une grande partie est de l’amidon résistant. Manger des bananes moins sucrées peut prendre un certain temps pour s'y habituer, mais essayez d'en trancher une sur des céréales légèrement sucrées ou un parfait au yaourt.
4. Plantains verts
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Patterson recommande également les plantains verts comme bonne source d'amidon résistant. Semblables aux bananes, elles contiennent des molécules d’amidon résistantes qui n’ont pas encore été transformées en sucre. Faites cuire vos plantains et réfrigérez-les avant de les manger pour obtenir l'amidon le plus résistant.
5. Riz réchauffé
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Comme pour les pommes de terre, l’amidon du riz se transforme en amidon résistant en refroidissant. Parce que les restes de riz froids semblent terribles, Patterson souligne que le riz réchauffé, en particulier le riz frit, est encore riche en amidon résistant.
6. Topinambours (alias topinambours)
Westend61//Getty Images
Les topinambours, qui n'ont en réalité aucun rapport avec les artichauts verts, font partie de la famille des tournesols, parfois appelés topinambours. Ils ont un goût de noisette et sont sucrés lorsqu'ils sont crus, mais ont un goût de pomme de terre lorsqu'ils sont cuits. Servez-les frais pour maximiser l'amidon résistant, peut-être sur une salade colorée.
7. Tortillas de maïs
Plancher//Getty Images
Plus vous conservez une tortilla de maïs longtemps à température ambiante, plus l'amidon résistant se formera, explique Patterson. Vous pouvez réchauffer la tortilla pour la manger, mais la laisser reposer sur le comptoir quelques jours à l'avance augmentera la teneur en amidon résistant.
8. Avoine
Vesna Jovanovic / EyeEm//Getty Images
Bien que l'avoine cuite et refroidie contienne l'amidon le plus résistant, vous pouvez toujours en obtenir une bonne quantité dans un bol chaud d'avoine juste cuite. Si vous mangez déjà des flocons d’avoine au petit-déjeuner, continuez comme ça ! Sinon, envisagez de l’échanger contre votre petit-déjeuner habituel plusieurs fois par semaine.
9. Orge
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Alors que plusieurs grains entiers cuits contiennent de l'amidon résistant, Patterson considère l'orge comme une source particulièrement bonne. Parce qu’elle ne sèche pas autant que d’autres céréales lorsqu’elle est cuite et réfrigérée, l’orge est également un excellent candidat pour les salades de céréales froides.
10. Noix tigrées
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Les noix tigrées pourraient être l’une des meilleures sources d’amidon résistant, explique Porpora. Il ne s’agit pas en réalité de noix mais de petits tubercules originaires d’Afrique du Nord et des pays méditerranéens. Les souchets n’ont pas besoin d’être cuits de manière particulière pour faire ressortir l’amidon résistant. Ils peuvent être dégustés bouillis, crus ou rôtis. Et la farine de souchet est l’un des moyens les plus simples de l’intégrer à votre alimentation.
Ma façon préférée d’utiliser la farine de souchet est d’échanger une partie de la farine traditionnelle dans une recette de biscuits ou de muffins contre cette excellente farine prébiotique. dit Porpora.
11. Pois verts
Irena Papezova Belska/EyeEm//Getty Images
Comme les pommes de terre et le riz, les pois verts sont une excellente source d’amidon résistant lorsqu’ils sont cuits puis refroidis. Vous pouvez les ajouter à votre soupe préférée ou les utiliser comme garniture pour vos légumes verts.
12. Ignames
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Les ignames sucrées et satisfaisantes sont une autre bonne source d’amidon résistant. Tout comme les pois verts, ils entrent dans la catégorie des aliments qui doivent être cuits et refroidis pour que vous en obteniez l'amidon le plus résistant.
Ashley Martens est une écrivaine spécialisée dans le bien-être basée à Chicago. Passionnée depuis toujours par tout ce qui touche à la santé et au bien-être, Ashley aime écrire sur des sujets visant à aider les gens à vivre une vie plus heureuse et plus saine. Avec une base en fitness, en alimentation et en nutrition, Ashley couvre tout, y compris les sujets liés à la santé sexuelle et aux voyages. Ashley est également entraîneur personnel certifié NASM et instructeur de conditionnement physique en groupe.
