Que sont les représentants et comment les optimiser pour obtenir des résultats, selon les formateurs

Écoutez, si vous êtes curieux de connaître l'haltérophilie et l'entraînement en force exercices , vous avez probablement entendu le mot représentants à un moment donné. Vous avez peut-être même utilisé l'abréviation vous-même, mais vous ne savez toujours pas ce que sont exactement les répétitions.

Reps est l'abréviation du mot « répétitions », signifiant le nombre de fois que vous effectuez une action. Lors de la lecture de votre entraînement, les répétitions indiquent le nombre de fois que vous ferez l'exercice répertorié, indique Ashley Rios , CPT, PDG de Fitness par Ashley . Cependant, il y a beaucoup plus à faire dans l'utilisation correcte des répétitions dans le contexte d'un programme d'exercices.

Rencontrez les experts : Ashley Rios , CPT, est le PDG de Fitness by Ashley à New York. Jacqueline Kasen , CPT, est un entraîneur, maître entraîneur et directeur principal du fitness de groupe basé à Miami chez Anatomy.

Par exemple, si un plan d'entraînement indique d'effectuer trois répétitions sur 10 (parfois écrites sous la forme 3 x 10), vous effectuez le mouvement dix fois, puis vous vous reposez, explique Rios. Vous répéterez ce modèle deux fois de plus jusqu'à ce que vous ayez terminé trois tours, AKA, séries. Vous suivez ? Super. Globalement : le but des répétitions et des séries est de guider et de créer de la cohérence dans votre entraînement, explique Jacqueline Kasen , CPT, directeur principal du conditionnement physique en groupe chez Anatomie .

Si cela a éveillé votre intérêt pour les répétitions, les séries et la manière de les mettre en œuvre dans votre routine de débutant, poursuivez votre lecture pour découvrir tout ce que vous devez savoir, selon des entraîneurs experts.

Qu'est-ce qu'un représentant et qu'est-ce qu'un ensemble ?

Comme mentionné, une répétition n'est que la version abrégée du mot répétition. Les répétitions font référence au nombre de fois que vous effectuez un certain exercice ou mouvement au sein d'une série d'entraînement, explique Kasen. Le nombre de répétitions sert de ligne directrice quant au nombre de fois que vous devez effectuer l'exercice, créant ainsi une structure dans votre entraînement, explique Kasen. Les ensembles, quant à eux, font référence à un regroupement d’exercices.

Les entraîneurs suivent une approche structurée lorsqu'ils organisent un entraînement comprenant des répétitions et des séries, explique Kasen. Par exemple, un préparateur physique peut évaluer vos antécédents médicaux, vos préférences en matière d'équipement d'exercice, votre endurance, votre force, mobilité , les limitations et bien plus encore. Ensuite, ils utilisent ces informations pour déterminer les séries et les répétitions qui vous conviennent le mieux.

Et notez ceci : La plupart les entraînements utiliseront le format des répétitions et des séries pour expliquer la routine. Pensez : l'haltérophilie, la musculation, l'entraînement en circuit, les exercices de poids corporel, les entraînements HIIT et plus encore, dit Kasen. Cependant, il existe quelques cas où les répétitions ne s'appliquent pas : si vous effectuez une séance d'entraînement pendant un certain temps ou si vous suivez un cours d'exercices où vous suivez un instructeur, vous n'aurez pas beaucoup besoin de penser aux répétitions, note Rios.

Pourquoi devrais-je utiliser des répétitions et des séries ?

En plus de mettre de l'ordre dans votre entraînement, l'utilisation de répétitions et de séries pendant vos sueurs présente de nombreux avantages.

• Suivi de vos progrès : En utilisant des séries et des répétitions, il vous fournit des données qui vous permettent de suivre vos progrès sur une période donnée, explique Kasen. En observant à quel point une série de répétitions et de séries devient difficile ou facile au fil du temps, vous apprenez où vous en êtes actuellement et comment votre forme physique se transforme pour atteindre vos objectifs, note-t-elle.
• Des entraînements efficaces : Les répétitions et les séries fournissent un format simple pour vos exercices réguliers, et permettent également une gestion et une structure du temps afin que vous puissiez être plus efficace dans vos entraînements, explique Kasen. AKA, plus besoin de se promener dans la salle de sport en réfléchissant à ce qu'il faut faire ensuite : les répétitions et les séries rendent les choses simples et directes.
• Essayer des surcharges progressives : Les séries et les répétitions fournissent un cadre pour une surcharge progressive, ce qui signifie augmenter progressivement la difficulté des entraînements au fil du temps, une pratique essentielle à la croissance musculaire, à l'augmentation de la force et à la fourniture d'objectifs clairs pour l'établissement d'objectifs, explique Kasen.

Combien de répétitions dois-je faire ?

La réponse exacte varie car le nombre de répétitions que vous devez effectuer est déterminé par vos objectifs de mise en forme, votre expérience d'entraînement, votre type d'exercice et vos préférences personnelles globales, explique Kasen. Il est important de noter que lorsque vous soulevez des charges plus lourdes, les répétitions seront probablement inférieur . Et quand vous soulevez des poids plus légers ? Oui, les représentants seront plus haut puisque vous aurez besoin de soulever plus longtemps pour sentir vos muscles travailler et augmenter votre endurance musculaire .

• Pour la force : 1 à 6 répétitions de poids lourds
• Pour la puissance : 1 à 3 répétitions en utilisant un poids plus lourd
• Pour l'endurance : 12 à 20 répétitions de poids modéré

Comment démarrer avec les répétitions et les ensembles

Il peut sembler un peu difficile de mettre en œuvre vous-même des répétitions et des séries. (Vous l’avez compris, faites confiance !) Pour commencer, réfléchissez à vos objectifs en matière de santé et d’exercice, dit Kasen. Par exemple : Voulez-vous développer votre force, vos muscles, votre puissance, votre endurance ou quelque chose de différent ? Une fois que vous avez déterminé cela, vous pouvez choisir un programme d’entraînement qui vous aidera à atteindre ces objectifs.

Si votre MO concerne la santé et le bien-être en général, Kasen suggère de commencer par ce plan simple :

• Première semaine : 12 à 15 répétitions
• Deuxième semaine : 10 à 12 répétitions
• Troisième semaine : 8 à 10 répétitions
• Quatrième semaine : allégez vos charges et concentrez-vous sur la récupération

Enfin, si vous êtes juste commencer par une routine de remise en forme , il est préférable de s’entraîner avec quelqu’un de plus avancé que vous, idéalement un entraîneur personnel, explique Rios. À tout le moins, rendez-vous à la salle de sport avec quelqu'un qui pourra vous repérer pendant que vous soulevez. (Comme votre copain d'entraînement !)