Lorsqu’il s’agit d’appareils de musculation, l’extension du dos est sous-estimée. Il suffit de demander à l'entraîneur de force et de conditionnement physique Andy Vincent . Quand je lui ai demandé quelle machine il pensait être la plus efficace pour développer les muscles (et donc brûler indirectement les graisses – plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories au repos), il n'a pas hésité à dire qu'il s'agissait de l'extension du dos.
En fait, Vincent dit que ce qui rend l’extension du dos si efficace, c’est qu’elle est techniquement plus facile que d’autres exercices ciblant les mêmes groupes musculaires : les fessiers et les ischio-jambiers. Cela semble contradictoire, nous le savons, mais son explication est logique : « L'extension du dos nécessite moins de compétences que, disons, un Soulevé de terre roumain . Cela signifie que vous pouvez consacrer plus de concentration et d'efforts à vous entraîner dur et à repousser vos limites.
Voici tout ce que vous devez savoir sur ce qui le rend supérieur aux autres appareils de gym et comment l'utiliser correctement.
Comment l’extension du dos contribue-t-elle à améliorer la composition corporelle ?
Vincent déclare : « Cela vous permet d'effectuer un modèle de charnière de hanche similaire à un soulevé de terre roumain, mais avec une exigence de compétence beaucoup plus faible. Un mouvement de compétence moindre signifie que vous pouvez consacrer plus de concentration et d’efforts à vous entraîner dur et à vous rapprocher de vos limites. Vous n’avez pas à vous soucier de la force de préhension ou de la tenue de poids, et le bas de votre dos est bien soutenu. Cela vous permet d’effectuer une gamme complète de mouvements et d’amener réellement les muscles cibles – les ischio-jambiers et les fessiers – au point d’échec de la tâche. À son tour, cela vous aide à développer vos muscles, ce qui augmente votre taux métabolique au repos, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories au repos.
« Mais rappelez-vous que lorsque vous envisagez de brûler des graisses, vous devez tenir compte de votre alimentation et de votre mode de vie en général. L'entraînement en force peut aider, mais la nutrition, le sommeil et le stress sont également des facteurs importants.
Quelles parties du corps l’extension du dos cible-t-elle ?
Primaire:
- Fessiers
- Ischio-jambiers
Secondaire:
- Lombes
- Cœur
Qu'est-ce qui rend l'extension du dos supérieure aux autres appareils de gym ?
«Les fessiers et les ischio-jambiers sont de véritables moteurs du mouvement humain, mais les ischio-jambiers sont souvent faibles et difficiles à entraîner, en particulier lorsqu'un mouvement nécessite des compétences.» Par exemple, les presses à jambes et les squats ne ciblent pas efficacement les ischio-jambiers. C'est pourquoi les ischio-jambiers ont besoin d'un travail ciblé, et la machine d'extension du dos est une excellente option car elle ne nécessite aucune compétence', explique Vincent.
« Ne vous laissez pas tromper par le nom de la machine. Le schéma de mouvement est en fait une extension de la hanche, qui cible directement vos fessiers et vos ischio-jambiers.
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Comment les gens peuvent-ils utiliser l’extension du dos pour cibler différentes parties du corps ?
- 'Tourner vos orteils et garder vos genoux légèrement pliés mettra davantage à l'épreuve vos fessiers.'
- 'Tournez tout votre corps sur le côté et maintenez une position isométrique avec votre torse en vol stationnaire, semblable à une planche, pour cibler vos obliques.'
- « Si vous avez le bas du dos faible, vous pouvez le cibler directement en plaçant le coussin plus haut contre vos hanches, ce qui limite les mouvements du bassin. À partir de là, arrondissez votre dos vers le sol avant de revenir à votre posture « neutre ».
Qui devrait éviter d’utiliser l’extension dorsale ?
« Toute personne souffrant d'hypotension artérielle ou souffrant de vertiges, car baisser et relever la tête peut ne pas être confortable. De même, si vous avez récemment eu des épisodes de nausée, cet exercice n’est peut-être pas le choix le plus agréable. En dehors de ces situations, c'est généralement sûr et efficace.
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Quelle serait la prochaine meilleure machine pour les personnes qui ne peuvent pas utiliser une machine d’extension dorsale ?
' Je suggérerais une extension de hanche par câble à l'aide d'une poulie basse et d'une fixation à la cheville. Cela entraîne toujours l’extension de la hanche, mais avec un peu plus de compétences, ce qui rend l’exécution globale plus difficile. C’est néanmoins un excellent exercice pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers qui, comme mentionné, sont souvent faibles et sous-entraînés.
Comment utiliser la machine d'extension arrière
- Ajustez la machine en réglant le coussinet de cuisse de manière à ce qu'il repose juste au-dessus de vos cuisses (et non sur vos hanches ou votre ventre). Vos pieds doivent être à plat sur le repose-pieds, les chevilles étant fixées par les coussinets/rouleaux inférieurs.
- Croisez les bras sur votre poitrine ou tenez les poignées si elles sont fournies. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre (ne vous cambrez pas et ne vous arrondissez pas trop) et engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale (mais n'aspirez pas votre ventre).
- Penchez-vous en avant à partir des hanches jusqu'à ce que le haut de votre corps forme un angle d'environ 70 à 90° vers le bas (selon la conception de la machine). Gardez le dos plat (pas d'affaissement).
- Poussez sur vos fessiers et le bas du dos pour soulever votre torse vers le haut jusqu'à ce que votre corps soit aligné avec vos jambes (colonne vertébrale droite et neutre). Ne vous étendez pas trop vers l'arrière, arrêtez-vous une fois que votre corps forme une longue file.
- Contrôlez lentement le mouvement pendant que vous redescendez votre torse jusqu'au début. Maintenez la tension dans vos muscles ; ne tombez pas en position basse.
En tant que directrice du fitness de Meltyourmakeup.com UK et instructrice qualifiée de Pilates et de yoga, Bridie Wilkins rend compte avec passion de l'exercice, de la santé et de la nutrition depuis le début de sa carrière de journaliste de dix ans. Elle a obtenu son premier rôle chez Look Magazine, où son obsession pour le fitness a commencé et elle a lancé la rubrique santé et fitness du magazine, Look Fit, avant de devenir rédactrice santé et fitness chez HELLO !. Depuis, elle a écrit pour Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World et Red. Aujourd'hui, elle supervise tout le contenu fitness sur Meltyourmakeup.com et le magazine imprimé, à la tête de grandes franchises multiplateformes, telles que « Fit At Any Age », où nous présentons les femmes prouvant que l'âge n'est pas un obstacle à l'exercice. Elle a également représenté la marque sur BBC Radio London, ainsi que divers podcasts et Substacks, le tout dans le but d'encourager davantage de femmes à faire de l'exercice et de leur montrer comment. En dehors du travail, trouvez-la en train d'essayer le dernier studio de Pilates, de tester sa VO2 max pour le plaisir (TY, Oura) ou de publier des séances d'entraînement sur Instagram.
