Écoutez-moi : lorsqu'il s'agit de s'entraîner, quelque chose c'est toujours mieux que rien. Il n’est pas nécessaire que chaque séance soit un marathon pour compter. Un peu de mouvement, même s’il s’agit d’un entraînement de 15 minutes entre deux réunions, en vaut vraiment la peine.
Après tout, si vous voulez être en forme pour la vie, vous devez être flexible et prêt à vous adapter aux changements d'horaire et de style de vie qui se présentent à vous. Et puis, parfois, je n'ai tout simplement pas la motivation nécessaire pour passer une heure à transpirer. Toi aussi?
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De superbes nouvelles arrivent : le temps que vous passez à vous entraîner n'est pas aussi important que la qualité des mouvements que vous sélectionnez, déclare Kara Liotta, CPT, co-fondatrice de KKSweat .
Quand on ne dispose que de 15 minutes, chaque mouvement compte vraiment. Pensez à des exercices simples qui vous permettent de passer rapidement de l’un à l’autre. Vous souhaiterez peut-être vous concentrer sur une ou deux parties du corps en particulier ou opter pour des mouvements de force composés qui maximisent votre temps en travaillant plusieurs groupes musculaires à la fois, explique Liotta.
Rencontrez l'expert : Kara Liotta , CPT, est le co-fondateur de KKSweat , une plateforme numérique proposant des cours de fitness à haute énergie et à faible impact. Elle est entraîneuse personnelle certifiée NASM, spécialiste de la formation pré/postnatale et instructrice de yoga Vinyasa.
Quoi que vous fassiez, ne sautez pas votre échauffement pour raccourcir votre séance. Selon Liotta, il est indispensable de s'échauffer pendant quelques minutes avant de faire un entraînement impliquant un entraînement de force avec résistance. En fait, échauffement peut être plus plus important qu'un temps de récupération pour un entraînement express, ajoute-t-elle. Avant de plonger dans ce circuit, faites circuler votre sang en incorporant des squats faciles, des fentes latérales lentes ou une planche courte. (Vous avez 20 minutes ? Essayez ces circuits de force du défi de 28 jours.)
Cet entraînement ultra-rapide et de haute intensité sollicite durement tous vos muscles et, mieux encore, ne nécessite aucun équipement.
Temps: 15 minutes | Équipement: n un | Bon pour : corps entier
Instructions: Effectuez chaque mouvement de poids corporel ci-dessous pendant la durée indiquée, puis passez immédiatement au suivant aussi rapidement que possible. Une fois que vous avez terminé les sept exercices, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
1. Toucher des orteils de la planche
Comment :
- Commencez en position de planche haute.
- Engagez les abdominaux inférieurs et soulevez les hanches pour amener le corps en forme de V à l’envers tout en ramenant la main droite vers l’arrière pour toucher la cheville gauche. (Les talons restent hauts tout le temps.)
- Revenez lentement pour commencer.
- Répétez du côté opposé. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 45 secondes.
2. Fente latérale avec portée
Comment :
- Commencez à vous tenir debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les mains sur les côtés.
- Pliez le genou gauche à 90 degrés et poussez les hanches vers l'arrière et vers le bas, tout en tendant simultanément la main droite vers le pied gauche.
- Appuyez sur le talon gauche pour revenir à la position de départ.
- Répétez immédiatement de l’autre côté. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 45 secondes.
3. Saut latéral
Comment :
- Commencez à vous tenir debout avec les deux pieds à plat sur le sol.
- Faites un grand saut sur le côté gauche et atterrissez doucement sur le pied gauche avec le genou droit levé.
- À partir de là, poussez sur la jambe gauche pour sauter vers la droite, en atterrissant sur une jambe droite avec le genou gauche levé. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 45 secondes.
4. Soulevé de terre sur une jambe
Comment :
- Commencez à vous tenir debout sur la jambe droite, la jambe gauche légèrement en arrière derrière le corps, la pointe pointée et reposant sur le sol, et les bras sur les côtés.
- Engagez les abdominaux et penchez-vous lentement vers l'avant, en soulevant la jambe gauche directement derrière le corps, en abaissant le torse vers le sol et en étendant le bras gauche vers l'avant en amenant le biceps par l'oreille jusqu'à ce que le corps forme un « T ».
- Conduisez vers le talon droit pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 45 secondes.
Restez sur la jambe droite pour le premier tour. Au deuxième tour, restez sur la jambe gauche. Lors du tour final, passez de la jambe droite à la jambe gauche à mi-chemin du set de 45 secondes.
5. Sauter et s'accroupir
Comment :
- Commencez par un squat (pieds sous les épaules, orteils tournés vers l’avant, cuisses parallèles au sol) avec le torse droit et les mains jointes devant la poitrine.
- Appuyez sur les pieds pour redresser les jambes et sautez du sol tout en balançant les bras tendus derrière le corps.
- Revenez en position accroupie. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 45 secondes.
6. Appuyez sur l’avant-bras
Comment :
- Commencez en position de planche haute. (Modifiez en abaissant les genoux au sol.)
- Avancez les mains de quelques centimètres.
- En gardant le regard entre les mains, pliez les coudes et descendez jusqu'à ce que les avant-bras touchent le sol.
- Faites une pause, puis appuyez sur Retour pour commencer. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 45 secondes.
7. Prise creuse
Comment :
- Commencez à vous allonger sur le dos, les bras et les jambes étendus et sur le sol.
- Levez les bras et les jambes en laissant juste la ligne du soutien-gorge et le bas du dos sur le tapis pour que le corps ressemble à une banane. Prise ce poste pendant 30 secondes.
