LES COUPS DE PIED DE CISEAUX SONT UN MOUVEMENT D'ABSENCE AVANCÉE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR

Lorsque nous pensons aux abdos et aux exercices de base, nos esprits vont généralement aux agrafes éprouvées: les craquements, les repos et les planches. Mais bien que ces mouvements d'entraînement soient tous bénéfiques, il y a beaucoup plus d'options à avoir.

Un mouvement d'exercice ABS et de base qui n'obtient pas le temps d'antenne des coups de pied de ciseaux les plus populaires. Comme son nom l'indique, ils impliquent un mouvement de ciseaux avec vos jambes, qui à son tour cible une grande zone de votre noyau. Les coups de pied de ciseaux sont souvent confondus avec les coups de pied de flottement, mais ils sont en fait un mouvement plus avancé. Lisez la suite pour savoir ce que sont exactement les coups de pied de ciseaux, pourquoi vous devriez les ajouter à votre routine d'entraînement et comment les faire avec la meilleure forme appropriée. Nous avons exploité deux formateurs - Katelyn DiGiorgio et Mariela Arteaga - pour vous procurer toutes les informations dont vous avez besoin.

Rencontrez les experts

Katelyn DiGiorgio est un maître formateur enseignant et vice-président de la formation et de la technique pour Pure Barre.
Mariela Arteaga est un entraîneur XPRO pour AKT GO.

Que sont les coups de pied de ciseaux?

Les coups de pied de ciseaux sont un mouvement de renforcement d'abs et de noyau. Ils sont réalisés en utilisant un mouvement croisé, en déplaçant les jambes horizontalement et en entrant, selon Arteaga. DiGiorgio ajoute que les «coups de pied de ciseaux sont effectués face à face couchée, les jambes droites et soulevées à environ 45 degrés du sol. Une jambe s'abaisse vers le sol lorsque vous soulevez l'autre; Continuez ensuite à alterner lentement avec le contrôle pour créer le mouvement des ciseaux.

Avantages des coups de pied de ciseaux

Cet exercice ABS cible une quantité surprenante de muscles. DiGiorgio dit: «Certains des avantages des coups de pied de ciseaux comprennent l'augmentation de la résistance au noyau, au quad et à l'adducteur, ainsi qu'une mobilité accrue dans vos fléchisseurs de la hanche». Elle note également qu'ils peuvent aider à tonifier vos abdos. Les coups de pied de ciseaux fonctionnent tout le noyau, y compris les abdominis transversaux, le rectus abdominis, les obliques, les fléchisseurs de la hanche et la colonne vertébrale, explique DiGiorgio. Bien que le noyau soit la principale cible de l'exercice, les fessiers, les quads et les adducteurs fonctionnent également tout au long de l'exercice.

Avoir un noyau fort est la clé pour avoir un corps fort et sain. «Un noyau solide vous aidera dans votre équilibre, votre stabilité et votre posture, et vous aidera également à beaucoup de tâches quotidiennes», explique Arteaga. «Même quelque chose d'aussi simple que de s'asseoir dans son lit est facilité. Un noyau solide peut également aider à prévenir les douleurs et les blessures inférieurs.

Formulaire de coup de pied de ciseaux approprié

Allongez-vous à plat sur le dos sur le sol ou un tapis, avec des bras à vos côtés. DiGiorgio note que vous devriez «placer vos bras à vos côtés, avec vos paumes poussant vers le bas dans le sol. Vos mains peuvent également être placées sous les fessiers pour plus de support inférieur.
Engagez votre cœur, en vous assurant que votre bas du dos est pressé dans le sol. Arteaga dit «d'engager votre noyau en apportant le nombril dans votre colonne vertébrale».
Ensuite, soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles atteignent un angle de 45 degrés du sol, à mi-chemin entre complètement à plat sur le sol et complètement vers le haut. DiGiorgio dit que vous pouvez garder vos pieds pointés ou fléchis.

Commencez à abaisser une jambe pendant que vous redressez l'autre. DiGiorgio explique que vous devez créer une forme en L avec vos jambes.
Alterner le mouvement d'avant en arrière. Arteaga dit de «garder vos jambes aussi droites que possible, et commencer à sonner les jambes et à entrer».
Répéter le mouvement de cisem; DiGiorgio recommande d'aller pendant 20 à 30 secondes à la fois avant de se reposer.

Comment modifier

Il existe de nombreuses modifications pour les coups de pied de ciseaux. En voici quelques-uns à essayer.

Commencez avec vos jambes supérieures à 45 degrés pour faciliter le mouvement. Arteaga dit: «Vous pouvez commencer avec vos jambes, directement sur vos hanches, et commencer le mouvement croisé plus haut et descendre. À mesure que vos abdominaux deviennent plus forts, vos jambes vont plus bas. Plus vos jambes sont faibles, plus le déménagement est difficile.
Utilisez vos mains pour la stabilité. DiGiorgio dit que «si vous ressentez une tension dans le bas du dos, essayez de placer vos mains sous les fessiers. Cela vous permettra de retirer l'excès d'arc de votre bas du dos et de remettre le travail dans votre cœur.
Effectuez le déplacement de vos avant-bras au lieu de vous coucher avec vos bras à plat.
Réduisez votre amplitude de mouvement.

Si les coups de pied de ciseaux ne se sentent pas suffisamment difficiles pour vous, vous pouvez les modifier pour être plus difficiles. Essayez l'une de ces idées.

Augmentez l'amplitude des mouvements de vos jambes.
Ajoutez des poids de la cheville.
Soulevez vos bras et vos épaules du sol.

Scissor Kicks vs Flutter Kicks

Les coups de pied de ciseaux ressemblent un peu à des coups de pied Flutter, mais comme mentionné précédemment, ils sont plus difficiles à effectuer que ce dernier. «Les coups de pied de ciseaux sont faciles à confondre avec les coups de pied de flottement, qui est un autre exercice abdominal dans lequel les jambes donnent un coup de pied dans un motif vertical, alternant et soulevant une jambe plus élevée que l'autre», explique Arteaga. Les coups de pied de ciseaux sont un mouvement plus avancé car le mouvement horizontal cible les muscles adducteurs et nécessite plus de contrôle musculaire. Bien que les coups de pied de flottement se fassent principalement dans les cours de Pilates ou de Barre, les coups de pied de ciseaux sont une décision courante pour quiconque cherche à changer sa routine d'abs et est souvent inclus dans les séances d'entraînement HIIT.

Considérations de sécurité

Tout mouvement ABS impliquera également votre dos, alors gardez cela à l'esprit. Si vous avez des blessures antérieures au dos ou au cou ou aux fléchisseurs de la hanche serrés, envisagez de modifier l'exercice, explique DiGiorgio. Arteaga propose des conseils utiles pour garantir que votre dos reste sans blessure: «Il est impératif de maintenir une forme appropriée lors de cet exercice pour éviter toute blessure au bas du dos», dit-elle. «Engagez toujours le noyau et pensez à garder votre cage thoracique afin que votre dos prenne en contact avec le sol à tout moment. L'une des erreurs les plus courantes que les gens commettent lorsque vous faites des coups de pied de ciseaux est de s'arrêter le dos. Si vous sentez que vous ne pouvez pas garder le dos au sol, alors c'est peut-être parce que vos jambes sont trop basses. Atteignez les jambes plus haut, et à mesure que vos abdos deviennent plus forts, les jambes seront plus bas et vous pourrez effectuer le mouvement correctement, avec des jambes droites et votre dos au sol.

Le dernier point à emporter

Les coups de pied de ciseaux sont un ABS et un exercice de base efficaces qui consistent à vous allonger sur le dos et à déplacer vos jambes dans un mouvement de ciseaux, en alternant chacun de haut en bas. Ils ciblent vos abdominaux inférieurs, mais ils travailleront également vos quads et votre bas du corps, ainsi que votre cœur. Ils aident également à renforcer vos fléchisseurs de la hanche. Les coups de pied de ciseaux sont un mouvement avancé et, en tant que tel, devrait être évité par toute personne souffrant de blessures au dos ou au cou. Une forme appropriée est essentielle pour éviter les blessures et travailler les muscles corrects. Si vous les trouvez trop difficiles au début, il existe de nombreuses modifications disponibles, notamment en raccourcissement de votre amplitude de mouvement.Condeuse, vous pouvez facilement les rendre plus difficiles, comme avec l'ajout de poids de la cheville. Si vous avez cherché à développer votre travail sur l'ABS, les coups de pied de ciseaux sont le mouvement parfait à essayer.

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