Planches vs pompes: qui vous aidera à atteindre vos objectifs de fitness?

Les planches et les pompes sont des mouvements d'entraînement du Temple de la renommée. Ils peuvent être faits presque n'importe où parce que vous n'avez besoin d'aucun équipement, et vous n'avez pas besoin de plus d'espace que la quantité que vous prenez dans le sens de la longueur.

Les planches et les pompes font partie des routines d'entraînement de nombreuses personnes. Mais un mouvement est-il meilleur que l'autre? Nous voulions savoir si l'un de ces exercices peut faire plus pour vous aider à atteindre vos objectifs de fitness que l'autre - nous avons donc parlé aux entraîneurs Danielle Cote et Cassie Ellis, qui nous ont donné beaucoup d'informations sur chacun. Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages de chaque exercice et pour savoir si l'on est un meilleur choix pour vous et vos objectifs de fitness.

Rencontrez les experts

• Danielle Cote est le directeur du développement de la formation pour Pure Barre.
• Cassie Ellis est entraîneur pour Maison en rangée .
  

Planches vs pompes

Il ne fait aucun doute que les planches et les pompes sont des mouvements d'entraînement bénéfiques et nos entraîneurs pensent que chacun a une place dans votre routine de fitness. Bien que chaque individu puisse avoir des objectifs de fitness variables, les planches et les pompes offrent d'excellents avantages et sont d'excellents prétendants à à peu près n'importe quelle routine d'entraînement, explique Cote. «Les planches travailleront le noyau, le rectus abdominis, les obliques, l'abdominis transversal, le serratus antérieur et les fessiers. Pour la plupart, les pompes sont considérées comme plus intenses et plus efficaces pour augmenter l'endurance musculaire, développer les muscles et développer une santé cardiovasculaire.

Ellis est d'accord, notant qu'il est [bénéfique] d'inclure les deux mouvements dans les séances d'entraînement. La planche maintient le corps stable, travaillant l'endurance centrale, tandis que le push-up offre à la fois un mouvement concentrique et excentrique, ce qui signifie que les muscles se contractent et s'allongent tout en continuant à maintenir une charge (dans ce cas, la charge est votre poids corporel) tout en travaillant sur la stabilisation du cœur.

Cela dit, il y a une mise en garde importante: les planches sont plus faciles pour les débutants que les pompes, ce qui peut en faire un meilleur pari. Et parce que les pompes sont plus difficiles, ils peuvent être plus bénéfiques pour ceux qui sont avancés dans leurs voyages de fitness. «Pour exécuter un push-up, vous devez être en mesure de tenir une planche solide, alors commencez par la planche, puis progressez vers des push-ups», conseille Ellis. Chaque mouvement peut profiter à tous les individus tant qu'ils les font correctement, et les deux peuvent être modifiés pour travailler pour divers niveaux de fitness.

Que sont les planches?

De leur position de départ, les planches peuvent ressembler aux pompes. C'est parce qu'ils sont également effectués face à la baisse. Cependant, il n'y a pas de mouvement avec une planche. Au contraire, vous tenez simplement la position dans laquelle vous commencez. «Les planches sont un exercice de force de base isométrique qui engage tout le corps», explique Cote. «La position est essentiellement la position de départ d'un push-up», explique Cote. Ellis ajoute: Le corps est positionné avec les mains sous les épaules, les mains et les boules des pieds sur le sol avec le corps en ligne droite de l'arrière de la tête vers les talons - épaules, hanches, genoux et chevilles en alignement.

Avantages des planches

Développer la force de base : Les planches utilisent de nombreux muscles dans tout votre corps, mais votre cœur fait le plus de travail: «Nous préparons le noyau et maintenons une position sans bouger», explique Ellis.Ils augmentent votre endurance: Comme l'objectif d'une planche est de rester dans la position aussi longtemps que possible, Cote note que vous «trouvez la longueur dans l'arrière du cou et de la colonne vertébrale pendant que vous regardez légèrement devant vos doigts», ce qui peut vous aider à vous donner une sensation allongée.Ils peuvent améliorer votre équilibre: Cote nous dit qu'« une main serait sur le sol et l'autre pourrait soit atteindre le plafond, soit être placée sur la hanche ». Cela offre l’opportunité de remettre en question votre équilibre.Ils sont plus accessibles que les pompes: Selon Cote, «les planches peuvent être un excellent point de départ pour ceux qui peuvent trouver des pompes trop intenses». Elle souligne que vous pouvez diminuer à quel point la position est intense en fonction de vos besoins. Par exemple, avec la planche de l'avant-bras, selon le temps pour lequel vous le tenez, vous pouvez toujours mettre un ou les deux genoux sur le sol, dit-elle.

Muscles ciblés pendant les planches

Les planches ciblent votre cœur, mais lorsque vous les faites, vous le ressentirez dans tout votre corps. «Les planches ciblent principalement le noyau tout en travaillant également l'antérieur (avant du corps)», explique Ellis. «Ils ciblent également notre serratus antérieur; Le serratus faible peut provoquer une douleur à l'épaule. Nous renforçons également les épaules, la poitrine, le serratus, les rhomboïdes et les pièges dans le haut du dos, [avec les] fessiers, les ischio-jambiers et les quads avec des planches.

Que sont les pompes?

Les pompes sont plus complexes que les planches car après avoir commencé dans la position couchée, l'objectif est de vous abaisser au sol et de reculer. «Les pompes sont essentiellement une planche en mouvement», nous dit Ellis. Cela défie le noyau de maintenir la connexion dans tout le corps alors que nous nous abaissons au sol, et plus encore alors que nous repoussons en utilisant des muscles dans le haut du corps.

Avantages des pompes

Ils utilisent vos muscles d'une manière plus fluide que les planches: Cote dit que les pompes «fournissent des mouvements concentriques et excentriques - les muscles se contractent puis s'allongent». Peut aider votre posture: Ellis nous dit que les pompes aident la posture `` en renforçant les muscles de la stabilité du noyau, «les muscles profondément dans l'abdomen, le bassin et le dos« qui agissent comme un corset pour vous tenir ensemble ». En effet, «le noyau doit rester fort et engagé pour maintenir le corps en mouvement en une seule unité sans se plier aux hanches (communément considérées comme affaissées dans le bas du dos)». Ils sont bons pour vos os : «Pour améliorer la force osseuse, nous devons appliquer des forces de poussée et de tir par résistance contre le corps», explique Ellis. «Une résistance osseuse améliorée entraîne une plus grande stabilité et moins de risques de chute, ainsi qu'une amélioration des mouvements et de la fonction tout au long des activités quotidiennes.» Ils augmentent la force du haut du corps: Le levage et la baisse de votre poids corporel sont un moyen de renforcer la force, aucun équipement nécessaire. Vous pouvez facilement les changer: Il existe plusieurs façons d'ajouter de la variété aux pompes, nous dit Cote, y compris, mais sans s'y limiter, l'incorporation d'équipement (tubes de résistance ex., Une balle de stabilité), modifiant la position des bras (ex. Diamond), incliné (mains sur une barre ou un banc) ou décliner (pieds sur un banc). Vous pouvez également les associer à d'autres exercices, comme l'ajout de poids et faire une traction LAT entre les pompes.

Muscles ciblés pendant les pompes

Vous utiliserez bon nombre des mêmes muscles dans les pompes que dans les planches, mais en raison du mouvement du corps impliqué, l'accent est un peu différent. «Les pompes fonctionnent les pectoraux, les épaules, le dos de vos bras, vos triceps, les abdominaux et le serratus antérieur», explique Cote. Ellis ajoute que votre noyau est important pour les pompes, notant que si le mouvement se concentre sur la force du haut du corps - «La poitrine, les épaules, les triceps, le serratus» - ils travaillent également pour améliorer la stabilisation du noyau.

Le dernier point à emporter

Les planches et les pompes fonctionnent votre noyau et peuvent améliorer votre force et votre stabilité, et les deux sont effectués en position couchée avec vos bras tenus sous vous et vos jambes derrière vous. Les planches sont un exercice d'endurance dans lequel une seule position est maintenue, tandis que les pompes impliquent un mouvement: vous soulevez et abaissez votre corps d'une position couchée. Cela rend les pompes plus difficiles que les planches, car une plus grande résistance du bas du corps est nécessaire. En conséquence, les pompes peuvent faire plus pour renforcer la force du haut du corps que les planches ne le peuvent.

Pour atteindre le meilleur niveau de forme physique, vous bénéficierez de faire les deux exercices. Cependant, si vous cherchez à choisir entre les planches et les pompes, où vous êtes dans votre voyage de fitness peut indiquer quel est le meilleur choix pour vous. Sur la base de tout ce que nous avons appris de nos entraîneurs, les planches sont un meilleur point de départ pour les débutants. Une fois que vous avez maîtrisé la planche, passez à des pompes: ils sont un meilleur choix pour ceux qui sont plus avancés et qui ont déjà gagné une force de base importante des planches et d'autres exercices.

Bien sûr, il n'est pas nécessaire d'en choisir un. Comme Cote nous le dit, il est `` important de vous rencontrer là où vous en êtes à ce jour - chaque jour peut être différent, et il est normal d'écouter votre corps et de s'adapter au besoin.