Kendall Jenner jure par cet entraînement AB de 11 minutes, et vous pourriez aussi

Entre marcher d'innombrables pistes, devenir le visage (et le corps) de La Perla et Calvin Klein, et publiant le selfie de maillot de bain occasionnel, Kendall Jenner Et sa silhouette est sur un affichage constant. Mais tout comme nous, le modèle occupé n'a pas toujours le temps de frapper le gymnase ou de passer une heure et demie au barre .

Au lieu de cela, alors qu'elle se répandait sur son site et son application désormais disparus, Jenner s'appuie sur une maison de 11 minutes AB entraînement Cela voit rapidement les résultats. Ses abdos sont sa chose préférée pour s'entraîner, donc chaque fois qu'elle a un peu plus de 10 minutes à perdre à la maison ou sur la route, elle a dit qu'elle faisait ce circuit efficace pour travailler son cœur. Parfois, quand je regarde la télévision, je me pense, je devrais faire des craquements et des repos en ce moment , a-t-elle écrit. «Ensuite, je descends du canapé et je le fais.

So the next time you're unable to drag yourself to the gym or find it impossible to make it to your fitness class, keep in mind that 11 minutes and a small area on the floor may be all you need to up your jeu ab Et passez à votre cœur.

Prenez votre tapis de yoga, tenez compte des conseils de nos experts en fitness et essayez les mouvements ci-dessous, tourné par Carmel Rodriguez de Openfit , Que Kendall Jenner jure pour travailler ses abdos.

Rencontrez les experts

• Ashley JOI , un ancien athlète de suivi de la division I, est un conférencier motivateur et un entraîneur personnel qualifié chez Chris Hemsworth's Centr.
• Cathy Spencer-Browning est vice-présidente de la programmation et de la formation à SE DÉPLACER , qui développe des programmes de fitness de groupe.

Kendall's at Home AB Workout

Planche de l'avant-bras: 30 secondes

• Descendez en position de push-up, mais au lieu de vous soutenir avec vos mains, pliez vos bras à vos coudes pour que tout votre poids soit sur vos avant-bras.
• Gardez vos abdos serrés, serrez vos fessiers et assurez-vous que votre corps est directement de la tête aux pieds.
• Tenez cette pose pendant 30 secondes.

Lorsque vous êtes dans cette position, vous le ressentirez à travers vos abdos / noyau, triceps, dos et épaule, selon Ashley Joi, un entraîneur expert de Centr. Tout mouvement qui cible votre cœur est idéal pour votre corps car il vous rend plus fort et plus stable, aide votre posture et vous aide à mieux se déplacer à la fois lorsque vous faites de l'exercice et aussi dans la vie quotidienne, déclare-t-elle. Cela est vrai pour tous les mouvements de base, et les planches de l'avant-bras ne font pas exception!

Planche haute: 30 secondes

• Encore une fois, descendez en position de push-up, mais restez sur vos mains en vous assurant qu'ils sont empilés directement sous vos épaules.
• Assurez-vous que votre corps est droit et que vous serrez vos fessiers ensemble.
• Tenir pendant 30 secondes.

Ce mouvement est similaire à la planche de l'avant-bras, mais implique de vous stabiliser avec vos mains plutôt qu'avec vos avant-bras. «Le haut planche déplace un peu plus la mise au point vers les muscles du haut du corps, en mettant l'accent sur les épaules et les bras», explique Cathy Spencer-Browning, vice-président de la programmation et de l'entraînement à la Mossa. Parce que l'angle du mouvement change, il est légèrement moins éprouvant pour le noyau que la planche de l'avant-bras, mais récolte toujours les avantages.

Planche latérale: 15 secondes

• Commencez d'un côté avec votre avant-bras qui vous soutient vers le haut et directement sous votre épaule. Gardez vos pieds ensemble et empilés les uns sur les autres.
• Gardez votre noyau serré et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit droit de la tête aux pieds.
• Tenez-vous pendant 15 secondes sans laisser tomber vos hanches. Répétez le côté opposé.

Tenez-vous à la position de la planche, mais concentrez-vous sur votre côté droit et gauche. Cela ne fera pas seulement brûler vos obliques, mais vos bras et vos épaules feront plus d'heures supplémentaires car vous vous tenez avec un seul bras au lieu de deux. «La planche latérale cible les muscles différemment de la planche ordinaire du côté ensoleillé», explique Spencer-Browning. «[Il] active les muscles obliques, ou les muscles rotatifs et de flexion latérale, ainsi que les muscles profonds du bas du dos et sur le côté de la hanche.

Ce mouvement peut nécessiter un peu plus de force et d'équilibre, il est donc normal de le modifier si vous vous sentez bancal. Si vous n'êtes pas encore assez fort, vous pouvez commencer par garder votre genou inférieur sur le sol et vous rendre à la fois pour avoir les deux jambes hors du sol, ajoute Joi.

Planche latérale avec croquant: 5 répétitions par côté

• Commencez dans la même position que la planche latérale, avec des hanches du sol et de votre main supérieure derrière votre tête.
• Pliez votre jambe supérieure et soulevez-la pour rencontrer le coude penché de la main derrière votre tête.
• Ramenez votre jambe et votre main à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé.
• Répétez cinq fois puis changez les côtés.

Préparez vos muscles pour faire passer la planche latérale au niveau supérieur. Lorsque nous jetons le croquant dans le mélange et le combinons avec la planche latérale, nous avons maintenant une combinaison de travail de stabilisation isométrique avec un exercice de base plus classique, explique Spencer-Browning. Non seulement nous renforçons les obliques, le haut du dos et les épaules, mais maintenant nous ajoutons également les muscles à l'avant de la hanche.

Planche à bras / jambe: 15 secondes

• Commencez dans la même position que la haute planche, les mains empilées sous vos épaules et votre corps droit.
• Soulevez votre bras droit ou gauche devant vous, puis soulevez la jambe opposée.
• Tenez cette pose pendant 15 secondes.

Vous en avez assez des planches encore? J'espère que non, car cette planche à bras unique vous donne un trifecta d'avantages. C'est comme en obtenir trois pour le prix d'un, explique Spencer-Browning, avec les avantages des planches complètes, des planches latérales et de la planche latérale avec le Crunch.

«C'est toujours bon de tester votre équilibre! Commentaires Joi. En soulevant une jambe, un bras ou les deux (sur les côtés opposés) du sol en même temps, vous obligez votre corps à se stabiliser et à trouver un équilibre - ce qui peut être difficile!

Planche à bascule: 15 secondes

• Commencez dans la position de la planche de l'avant-bras, en gardant votre corps droit et vos abdos serrés.
• Rock votre corps vers l'avant pour que vous veniez sur vos orteils et que vos épaules passent devant vos coudes.
• Rockez dans la position de départ et continuez ce mouvement pendant 15 secondes.

Basculez-vous à la manière d'une planche. La planche à bascule conserve tous les avantages de la planche de l'avant-bras, mais avec un peu de piquant supplémentaire, commente Spencer-Browning. Ajouter du mouvement signifie qu'il y a un accent subtil mais précieux sur les épaules qui doivent se stabiliser face au mouvement en cours. Tu vas sentir la brûlure dans ton cœur , épaules et haut du dos.

Planche du genou à l'elbow: 5 répétitions par côté

• Commencez dans une planche à planche haute ou à basse planche.
• Tout en gardant le dos à plat et au cœur serré, amenez votre genou sur votre coude du même côté.
• Faites une pause et retournez la jambe au point de départ. Répétez cinq fois de chaque côté.

Ce mouvement de planche va frapper une variété de muscles, y compris les fléchisseurs de la hanche, les épaules, les obliques et les fessiers. «Cet exercice est comme un croquant à vélo et une forte planche en un», explique Spencer-Browning. Il crée un noyau fort et stable tout en activant simultanément les muscles à travers les hanches.

Crunch: 20 répétitions

• Allongez-vous à plat sur le dos avec les pieds sur le sol, les genoux pliés et les jambes séparées de la hanche.
• Placez vos mains derrière votre tête et soulevez le haut du corps, en vous assurant que votre tête et votre cou sont détendus.
• Revenez à la position de départ et répétez 20 fois.

Passons aux engrenages des planches et concentrons-nous sur les bons vieux craquements. «Les craquements développent les muscles à l'avant du noyau», explique Spencer-Browning. «En particulier le rectus abdominis ou« muscle à six », [qui est] le muscle qui boucle la colonne vertébrale.

Il est important de s'assurer que vous avez le bon formulaire pour ce mouvement. `` Assurez-vous que vous utilisez vos muscles de base plutôt que de croquer votre cou en tirant la tête avec vos mains! '' Joi souligne. Une bonne façon d'éviter cela est de traverser vos bras sur votre poitrine plutôt que de les avoir sous votre tête.

Crunch à vélo: 30 secondes

• Commencez dans la position de Crunch standard, allongé face à face avec les mains derrière votre tête.
• Soulevez vos jambes pour que vos tibias soient parallèles au sol.
• Réglez votre jambe gauche et rapprochez votre genou droit de votre poitrine en même temps que vous tournez le haut du corps vers la droite, amenant votre coude gauche vers votre genou droit.
• Répétez ces étapes, alternant les directions, pendant 30 secondes.

No bike required for this crunch. Le crunch à vélo combine les avantages du crunch, mais avec l'ajout de muscles supplémentaires au niveau de l'articulation de la hanche, selon Spencer-Browning. Cela fait également appel aux muscles obliques en raison du caractère rotationnel du mouvement.

Gardez les choses lentes et stables avec ce mouvement jusqu'à ce que vous vous sentiez maîtrisé. «Vous serez surpris de voir à quel point la coordination se déroule dans la crise du vélo! Notes Joi.

Crunch vertical: 20 secondes

• Commencez à coucher avec le dos plat sur le sol et les mains derrière votre tête.
• Soulevez vos jambes directement afin qu'elles soient perpendiculaires au sol, les gardant droites et serrées ensemble.
• Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos épaules et le haut du dos du sol, en tenant le croquant pendant une seconde avant de revenir à la position de départ.
• Continuez pendant 20 secondes.

Le resserrement vertical est similaire au resserrement de base, mais peut travailler quelques muscles supplémentaires. `` Où le Crunch met l'accent sur la partie supérieure du abdos , Le Crunch vertical fonctionne à la fois en haut et en bas », explique Spencer-Browning. Il améliore la coordination entre le haut et le bas du corps, tout en améliorant simultanément la force relative.

Joi souligne également d'autres avantages. En plus de travailler vos abdos, les craquement verticaux amènent les muscles le long de votre colonne vertébrale pour soutenir votre noyau, ce qui peut vous aider avec votre posture et votre équilibre tout au long de la journée, dit-elle. C'est une vision plus intense de la crise standard, afin que vous puissiez mélanger votre routine avec celle-ci.

Frog Crunch: 15 répétitions

• Commencez avec le dos à plat sur le sol et les mains derrière votre tête.
• Les genoux doivent être légèrement pliés avec des semelles de vos pieds à plat ensemble (fondamentalement, vos jambes sont ouvertes et font une forme de diamant).
• Soulevez le haut du corps en utilisant vos muscles abdominaux tout en apportant vos genoux vers votre poitrine.
• Répétez 15 fois.

Il est temps de se lancer dans des craquements, de style grenouille. Le Crunch de la grenouille est légèrement plus intense que le Crunch en raison, étonnamment, de l'élimination des muscles, commente Spencer-Browning. L'action des fléchisseurs de la hanche est largement éliminée tout en recourant le torse dans cette position, isolant donc ce mouvement vers les muscles du cœur superficiels.

Ascenseurs de jambe: 15 par jambe

• Allongez-vous sur le sol avec des jambes droites et ensemble et les bras sur vos côtés avec des paumes vers le bas.
• Commencez lentement à soulever une jambe du sol, en le gardant droit, à une hauteur qui vous semble confortable.
• Bas du dos et répétez avec la jambe opposée.
• Faites cela 15 fois pour chaque jambe.

C'est le dernier exercice, mais non le moindre. `` Vous trouverez certainement la jambe baisse / les ascenseurs dans certains de mes centr séances d'entraînement parce que ce mouvement touche vos abdominaux inférieurs, qui peuvent être difficiles à atteindre avec d'autres exercices abdominaux », commente Joi. «Il est également très adaptable en fonction de votre niveau de force: si le bas de votre dos décolle du sol, ne baissez pas trop vos jambes.» Au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort dans votre corps, vous pourrez aller plus loin.