LA MARCHE EST-ELLE UN BON EXERCICE ? UN FORMATEUR EXPLIQUE LES AVANTAGES

Marcher, c'est vivre un moment de personnage principal, et je suis vraiment là pour ça ! Entre les balades entre filles torrides , la marche nordique , le cardio douillet et le 12-3-30 entraînement sur tapis roulant , un rythme lent et régulier est très apprécié. Et pour cause : la marche est un entraînement formidable et accessible et comporte de nombreux avantages majeurs pour la santé.

Tout d’abord, soyons techniques. Une marche, c'est lorsque vous avez un contact constant avec le sol, selon la définition des programmes américains d'athlétisme, explique Bradee Felton, CPT, entraîneur personnel certifié et coach de santé holistique. Cela devient une course dès que les deux pieds décollent du sol à tout moment.

Rencontrez l'expert : Bradee Felton , CPT, est entraîneur personnel certifié, coach en santé holistique et fondateur de Apte à la randonnée et à la méthode métabolique de montagne programmes d'entraînement numériques.

Mais c'est marcher bien exercice? Oui, la marche est un excellent cardio (en particulier, vous atteignez un état d'équilibre zone 2 ). Cependant, si c'est le seul type d'entraînement que vous faites chaque semaine, surtout si le développement et l'entretien des muscles figurent sur votre liste, vous pourriez ne pas être à la hauteur. Faire vos pas n’est qu’une partie d’une routine de remise en forme holistique.

Vous avez probablement entendu dire que faire 10 000 pas par jour est l’objectif idéal (ce qui équivaut à environ huit kilomètres), mais ce n’est pas nécessairement vrai pour tout le monde. Marcher 10 000 pas peut être un excellent marqueur, mais vous voulez vous fixer un objectif qui vous convient, explique Felton. Vous ne faites actuellement que 1 000 pas par jour et avez besoin d’un objectif plus réaliste ? Fixez-vous comme objectif de faire 5 000 pas, explique-t-elle. Commencez petit et progressez.

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Il est également utile de répartir votre objectif de pas tout au long de la journée et de faire de petites promenades de 10 à 20 minutes lorsque cela est possible, explique Felton. Pensez à faire les cent pas lorsque vous êtes au téléphone, à utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur et à utiliser un tapis de marche pendant que vous travaillez, explique-t-elle. Au lieu de vous concentrer sur un nombre exact de pas quotidiens, concentrez-vous sur la création d’une habitude réaliste et durable à long terme pour votre style de vie, ajoute-t-elle.

Prêt à mettre du peps dans votre démarche ? À l'avance, un entraîneur expert explique si la marche est un exercice suffisant, ainsi que ses principales récompenses et conseils de sécurité pour commencer.

8 avantages de la marche

Améliorez votre humeur. Marcher et respirer profondément est un excellent moyen de ralentir votre système nerveux et entrer dans un état détendu , dit Felton. Cela vous permet de sortir, de profiter du soleil et simplement de changer d'environnement si vous êtes généralement coincé à l'intérieur pour travailler la majeure partie de la journée, explique-t-elle. Sa suggestion ? Essayez d'ajouter une promenade de midi à votre routine lorsque vous avez besoin d'un petit coup de pouce pour votre humeur.
Réduire le risque de maladie chronique. La marche peut réduire le risque de diverses maladies chroniques, notamment l'obésité, l'apnée du sommeil, l'hypertension et le reflux gastro-œsophagien (RGO), selon une étude de 2022 publiée dans Médecine naturelle . Le Association américaine du diabète recommande également au moins 30 minutes de marche quotidienne pour abaisser le taux de sucre dans le sang et réduire votre risque de diabète de type 2.
Augmentez les mouvements à faible impact. La marche a moins d'impact sur vos articulations, ce qui est essentiel pour maintenir des habitudes de marche à long terme et vous sentir bien, explique Felton. De plus, la marche quotidienne crée moins de barrière puisqu’elle a peu d’impact et est plus facile pour le corps, explique-t-elle.
Améliorez la santé cardiovasculaire. La marche crée une augmentation soutenue de la fréquence cardiaque, ce qui présente des avantages cardiovasculaires majeurs, explique Felton. Par exemple, tous les 500 pas supplémentaires par jour étaient associés à une réduction de 14 pour cent du risque de maladie cardiaque, d'insuffisance cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, un étude récente de 2023 trouvé. Souvent, les gens pensent que votre fréquence cardiaque n’augmente qu’avec la course, mais la marche est également considérée comme un état d’équilibre, ajoute-t-elle.
Faites de l'exercice sans augmenter la faim. De nombreuses formes d’exercice nous donnent simplement plus faim, et nous pensons souvent que nous méritons plus de friandises lorsque nous « brûlons les calories », ce qui peut conduire à des cycles malsains sans progrès, explique Felton. Où est la course à pied connu Pour vous ouvrir l'appétit, la marche augmente votre dépense énergétique quotidienne totale sans faire monter les hormones de la faim.
Soutenir la perte de poids. Si vous êtes sur un parcours de perte de poids , la marche est un excellent moyen de perdre du poids, explique Felton. Plus votre dépense énergétique est élevée, plus vous perdrez du poids facilement, explique-t-elle. La marche peut diminuer graisse viscérale stockés autour de votre ventre et réduisent le risque d’obésité, études montrer également.
Intégrez des mouvements accessibles tout au long de la journée. Pour ceux qui sont des parents occupés ou qui travaillent, vous pouvez facilement ajouter la marche à votre routine, explique Felton. Que vous mettiez les enfants dans une poussette, que vous les accompagniez en trottinette ou que vous preniez un appel au travail autour du pâté de maisons, la marche est un excellent moyen de faire bouger votre corps, explique-t-elle. Vous pouvez également vous promener à l'intérieur ou à l'extérieur selon la météo.
Favoriser un sommeil de qualité. Si vous avez du mal à vous endormir et/ou à rester endormi, la marche peut améliorer la qualité de vos zzz, selon une étude de 2019 publiée dans Santé du sommeil . L’étude a également révélé que les femmes qui faisaient plus de pas tout au long de la journée dormaient mieux que les hommes qui marchaient le même nombre de pas.

Marcher tous les jours est-il vraiment suffisant pour faire de l'exercice ?

Marcher tous les jours est un excellent moyen d'augmenter vos mouvements quotidiens et de profiter de ses bienfaits pour la santé, mais ce n'est probablement pas suffisant. Felton recommande également d'incorporer deux à trois jours d'entraînement en résistance chaque semaine.

Il n’est vraiment pas nécessaire de faire plus de deux à trois jours d’entraînement en résistance pour maintenir la masse musculaire et contrôler votre dépense énergétique quotidienne totale, explique-t-elle. La population générale devrait pratiquer chaque semaine une forme d’entraînement en résistance pour prévenir la perte de masse musculaire, ce qui contribue à un métabolisme plus lent, à une densité osseuse plus faible, à moins de force dans les activités quotidiennes et à un vieillissement plus rapide.

La marche est également un stimulus très différent d’un entraînement de force ou d’un entraînement HIIT classique, il n’est donc pas vraiment juste de comparer les deux, explique Felton. La marche augmente votre dépense énergétique hors exercice, mais elle n’augmentera pas aussi bien la masse musculaire que soulever des poids , c'est pourquoi il est recommandé de faire les deux chaque semaine.

Cela dit, si vous ne pouvez pas intégrer un entraînement en résistance, pas de panique ! La marche est la meilleure base pour se mettre en forme et est très sous-estimée dans le monde du fitness, explique Felton. Vous obtiendrez certainement une meilleure forme cardiovasculaire en marchant quotidiennement, surtout si vous continuez à augmenter la distance et le rythme et à ajouter des collines.

D'accord, alors combien de pas devriez-vous *réellement* faire par jour ? Ça dépend. Il est important de voir ce que vous faites actuellement et de tirer parti de cela, explique Felton. En général, 8 000 à 12 000 pas quotidiens constituent un excellent objectif. Cependant, si pour le moment vous ne faites que 2 000 pas par jour, commencez par en viser 4 000 et essayez d'augmenter à partir de là pour ne pas vous sentir dépassé.

Comment rendre les entraînements de marche plus rigoureux

Si vous êtes prêt à améliorer votre marche et à ajouter un peu de punch supplémentaire à chaque étape, Felton recommande les conseils suivants. Chacun contribue à faire monter la barre sans pousser le rythme vers une course.

Ajoutez une inclinaison. Que ce soit à l'extérieur ou sur un tapis roulant, la marche inclinée est l'un des meilleurs moyens d'augmenter l'intensité sans impact plus élevé, explique Felton. Par exemple, le virus 12-3-30 entraînement sur tapis roulant est un excellent moyen d'engager vos muscles postérieurs et de renforcer vos fessiers, vos ischio-jambiers, votre dos et votre tronc.
Incorporez des intervalles. Les intervalles sont formidables pour augmenter votre fréquence cardiaque et développer votre endurance, selon la National Strength and Conditioning Association . Pour profiter des avantages, Felton suggère une minute de marche à votre rythme le plus rapide (sans la transformer en jogging), suivie d'une minute à un rythme modéré et d'une minute à un rythme facile. Ensuite, répétez cette cadence 10 fois pour un total de 30 minutes.
Ajoutez de la résistance. Si vous cherchez à augmenter votre fréquence cardiaque et à brûler des calories supplémentaires, Felton recommande d'ajouter des poids aux chevilles ou aux mains pour augmenter la résistance. Même si vous gardez un rythme constant, le poids supplémentaire engagera davantage vos muscles et ajoutera une couche de difficulté tout en restant à faible impact.

Conseils de sécurité à la marche pour tous

Comme toute activité, il est important de rester prudent et vigilant en marchant, surtout si vous partez vous promener à l’extérieur. D'une part, indiquez toujours à quelqu'un votre itinéraire et votre horaire, explique Felton. Pensez à partager votre position avec un être cher ou téléchargez une application qui suit votre itinéraire exact. Dans le même ordre d'idées, ayez toujours un appareil chargé comme votre téléphone ou Garmin pour contacter l'aide en cas de besoin, ajoute-t-elle.

Un autre incontournable ? Marchez dans les zones bien éclairées réservées aux piétons et portez des vêtements réfléchissants si vous marchez tôt le matin ou le soir. Il est également préférable de marcher avec un ami et d’éviter de porter des écouteurs ou de regarder votre téléphone si vous prévoyez de marcher la nuit tombée, explique Felton.

Si vous débutez dans le fitness ou si vous bougez votre corps, lancez-vous facilement et envisagez d'investir dans une paire de chaussures de marche pour rester confortable, stable et soutenu, explique Felton. Avant de vous lancer dans un rythme ou des intervalles rapides, commencez lentement.

Enfin, portez un écran solaire et restez hydraté. Oui, même s’il fait froid ou nuageux ! Votre corps tout entier vous remerciera.