Il y a quelques habitudes de santé dont je suis fier d’avoir. Je suis plutôt doué pour boire suffisamment d’eau. Je médite. Il y a quelques années, j’ai intégré un écran solaire à ma routine quotidienne de soins de la peau et je n’ai jamais regretté mon choix. Mais une chose que je ne fais pas systématiquement (en plus de résister à l’appui sur le bouton snooze) est de choisir de faire des entraînements de base.
TBH, je n’ai pas vraiment de bonne raison pour laquelle je lésine sur le travail des abdominaux. Je suppose que j’apprécie simplement davantage les autres types d’exercices (et peut-être que j’en ai eu marre des exercices de base pendant mes années de gymnastique de compétition). Mais lorsque mon éditeur m’a suggéré d’essayer cet entraînement pour les abdominaux tous les jours pendant un mois, cela m’a semblé être une bonne opportunité de changer mes habitudes. Et j'ai zéro des regrets.
Un petit mot avant de plonger dans les détails de mon voyage d'un mois : j'ai relevé ce défi simplement comme une expérience amusante. En d’autres termes, je ne dis pas qu’un mois passé à faire le même entraînement pour les abdominaux chaque jour est la référence en matière de renforcement de votre corps. Avant de décider de vous lancer dans un nouveau programme d'entraînement, discutez avec un professionnel de la santé et/ou du fitness pour vous assurer que c'est une sage décision pour vous. toi.
Le régime
En un mot, voici l'entraînement Je l'ai fait:
1. 50 secondes de planches de haut en bas, 10 secondes de repos
Erin Warwood
2. 50 secondes de supermans, 10 secondes de repos
Erin Warwood
3. 25 secondes de planches latérales de chaque côté, 10 secondes de repos
Erin Warwood
4. Deux séries de prises à corps creux de 20 secondes avec cinq à 10 secondes de repos entre les deux, repos pour le reste de la minute
Erin Warwood
5. Une minute d’ours rampant
Erin Warwood
Je ne suis pas la plus grande personne du matin, donc je faisais généralement la routine le soir ou la nuit. Parfois, je l'ai fait comme activité autonome, mais cela s'est également produit après de nombreuses courses, séances de vélo Peloton et randonnées.
Le voyage
Jour 1
La première fois que j’ai essayé l’entraînement, je me suis assuré de le faire comme une activité autonome. Je voulais avoir une bonne idée du moment où les mouvements commençaient à être difficiles sans me demander si j'étais simplement fatigué par un autre exercice.
Comme prévu, cette première séance a définitivement stimulé mes abdos – en particulier les planches de haut en bas et les prises de corps creux. J'ai tenu environ 35 secondes avant que les montées et les descentes ne commencent vraiment à brûler, et 10 secondes après le début de la première prise creuse. Les supermans et les planches latérales, en revanche, n’étaient pas trop mal. Même si je sentais mes muscles travailler pendant ces exercices, il ne s’agissait pour moi que d’une brûlure constante et légère pendant la durée des deux mouvements.
Quant aux ours qui rampent, je dois être honnête : ils ne sont jamais mes préférés. Ce n’est pas que je les trouve particulièrement difficiles, mais plutôt que je me sens un peu gêné de les faire. (En fait, je les échange généralement contre un autre mouvement lorsque je les rencontre dans d'autres entraînements.) Comme les échanges n'étaient pas une option cette fois, j'ai adopté les ours rampent tous les jours - mais au début, j'ai définitivement remarqué des difficultés de rythme à travailler pour le reste du mois.
Jour 8
Une semaine plus tard, je me suis retrouvé à faire mon entraînement quotidien pour les abdominaux après la sortie Peloton. (BTW : est-il préférable de faire cardio avant ou après un entraînement en force cela dépend de vos objectifs, Meltyourmakeup.com a rapporté. Si vous voulez devenir plus fort, vous devez d’abord vous entraîner en force. Je recherche une meilleure endurance en ce moment, alors j'ai d'abord opté pour le cardio.) Je pensais que tous les mouvements seraient plus difficiles lorsque je descendrais du vélo en me sentant épuisé de manière satisfaisante (merci, Ben Alldis !), et pour la plupart, j'avais raison : les planches de haut en bas ont commencé à devenir difficiles après environ 20 secondes, et même mes planches latérales étaient plus tremblantes que d'habitude.
Mais le bon côté des choses, c’est que j’ai également constaté une amélioration inattendue des prises de corps creux. . Pour la première fois, j'ai pu raccourcir ma pause entre les prises à cinq secondes, et j'ai même ajouté ce temps de pause perdu à la deuxième prise comme défi supplémentaire.
Jour 14
Près d'une semaine après a volé pendant mes supermans – sans jeu de mots. Et les prises creuses ne me semblaient pas trop mal non plus, même si j’ai pris une pause de 10 secondes entre elles. Fondamentalement, l’ensemble de l’entraînement semblait un peu plus facile.
Jour 21
Ma prochaine et plus grande avancée s'est produite exactement trois semaines après le début du voyage. Permettez-moi de préparer le terrain : c'était le soir et l'ambiance de l'entraînement était un épisode de Emilie à Paris . Comme d'habitude, j'ai commencé par des planches de haut en bas, et elles n'ont commencé à se sentir difficiles qu'au bout de 40 secondes environ. Ensuite, il y avait les surhommes, et ceux-ci semblaient simples. Des planches latérales ? Un jeu d'enfant. Même les prises creuses – la partie la plus difficile de cet entraînement, à mon avis – étaient plus faciles. Cette fois, je n’ai pris qu’une pause de cinq secondes entre eux et mes abdos n’ont pas brûlé après la première prise.
Peut-être que les bonnes vibrations de ma nouvelle obsession pour Netflix m'ont aidé. Plus probablement, je commençais vraiment à récolter les fruits d’un travail de base cohérent. Quoi qu’il en soit, c’était génial de parcourir cet entraînement et de se diriger vers la dernière ligne droite.
Jour 31
Le dernier jour du voyage, j’avais l’impression d’avoir bien progressé avec cet entraînement. Quelques observations notables : les montées et les descentes des planches n'ont commencé à devenir difficiles que vers la fin de l'intervalle de 50 secondes, et j'ai facilement maintenu ma pause à cinq secondes entre les prises de corps creux. Même mes explorations d'ours étaient devenues plus fluides ! Je peux dire avec confiance que je me sens prêt à améliorer mon travail principal.
Erin Warwood
Les plats à emporter
Je n'ai pas vraiment de pack de six maintenant, mais je sentir plus fort.
C'est une victoire dans mon livre ! L’entraînement est devenu sensiblement plus facile en 31 jours. Et il y a eu des moments tout au long du mois où je me suis senti particulièrement reconnaissant d’avoir accordé cette attention supplémentaire à mes abdos. Par exemple, j'ai fait une randonnée difficile le jour 19 qui exigeait beaucoup de bon équilibre, et vous pouvez être sûr que j'étais heureux d'avoir travaillé sur ma force de base dans les moments qui me semblaient les plus périlleux. Après tout, les exercices de base sont importants pour améliorer votre stabilité, selon Clinique Mayo .
Les combos d’entraînement m’ont permis de continuer.
Bien sûr, savoir que j’allais écrire cette pièce m’a fourni une certaine inspiration pour garder ma séquence intacte. Mais j’ai aussi trouvé de la motivation ailleurs. Bien que l’ajout de cet entraînement à d’autres formes d’exercices le rende plus difficile, j’ai également constaté que le faire en combinaison m’a aidé à l’aborder avec plus de positivité et de concentration.
J'ai remarqué cela pour la première fois le jour 15 : ce jour-là, je me suis réveillé tôt pour faire une randonnée facile, et quand je suis rentré à la maison, j'ai pensé que j'allais me débarrasser de mon entraînement abdominal. Au cours de cette séance, je me suis retrouvé plus engagé et attentif à la forme (même pendant les explorations des ours).
En fin de compte : j’ai l’impression que j’étais plus heureux de faire l’entraînement abdominaux – et j’ai fait plus d’efforts – les jours où il suivait des courses, des randonnées et des séances de vélo. Et pour info, si vous vous demandez comment combiner au mieux différents types d’exercices, consultez ce Meltyourmakeup.com article .
Je n'aime toujours pas les ours qui rampent... mais je les apprécie.
D'autant plus qu'au cours du mois, je me suis concentré sur ma forme et j'ai travaillé à les exécuter avec intention (plutôt que de simplement les parcourir et de prier pour que le temps passe vite). De plus, j’ai appris qu’ils présentent de nombreux avantages. Par exemple, les ours rampent sur le muscle grand dentelé antérieur sur le côté de votre poitrine, ce qui vous aide à respirer, Meltyourmakeup.com signalé précédemment. En tant que marathonien, c’est bon à savoir !
Maintenant, je me sens inspiré pour mieux comprendre et aborder d’autres mouvements que j’évite traditionnellement (en vous regardant, crics de planches) – et je vous encourage à faire de même.
Je vais continuer à faire des exercices d’abdominaux, mais pas tous les jours.
Considérez ce voyage de 31 jours plus comme un coup de pouce au travail de base pour moi qu'un plan de formation à long terme. Après tout, vos abdominaux sont comme n'importe quel autre muscle que vous entraînez, il est donc crucial de laisser aux muscles le temps de se développer et de guérir, entraîneur. Astrid Cygne dit précédemment Meltyourmakeup.com . Je ne veux certainement pas en faire trop, donc je vais probablement me concentrer uniquement sur l’intégration du travail abdominal dans un régime équilibré.
Le Département américain de la Santé et des Services sociaux recommande au moins deux jours d'activités de renforcement musculaire ainsi qu'au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine. Mon objectif pour l’avenir ? Insérez l’exercice de base dans ce cadre.
