Parmi tous les indicateurs physiques de réussite d’un entraînement, un ensemble solide de abdos pourrait être le plus convoité. Bien sûr, cela ne veut pas dire que si vous n'avez pas d'abdos visibles, vous n'avez pas un tronc solide (le fait de voir ou non vos abdominaux a tendance à être influencé par votre génétique, votre régime alimentaire et vos hormones également). Pourtant, il y a quelque chose à dire sur la formation de votre corps qui va bien au-delà de l'esthétique, déclare Roxie Jones, CPT et fondatrice de BODYROX .
Jones note qu'un noyau solide assure la sécurité des muscles environnants et protège vos organes internes. Un tronc solide est essentiel pour prévenir les blessures, surtout lorsque vous soulevez de lourdes charges, note-t-elle. (Pensez : les soulevés de terre ou même simplement le déplacement de meubles !)
Renforcer cette zone peut également vous aider à vous déplacer plus rapidement et avec plus d’efficacité dans la vie quotidienne. En un étude Chez des athlètes masculins d'âge universitaire, huit semaines d'entraînement de base, comprenant des planches, des redressements assis et d'autres mouvements de la section médiane, ont entraîné une amélioration des performances cardiovasculaires et un meilleur équilibre statique.
C’est parce que votre cœur est, littéralement, au cœur de chaque mouvement que vous effectuez. Ces muscles aident gardez votre colonne vertébrale et votre tronc dans un alignement neutre , qui vous aide à transférer plus efficacement les charges (avec vos bras et vos jambes) le long de votre chaîne cinétique (qui n'est qu'un terme anatomique désignant la mécanique derrière les mouvements de votre corps). Il serait donc logique que plus votre tronc soit fort, plus les mouvements qui en découlent – même quelque chose d’aussi simple que la marche – seraient forts.
La meilleure partie de tout ? Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour faire un solide entraînement des abdominaux, explique Jones, ce qui permet de s'épuiser rapidement entre les réunions Zoom à la maison ou dès que vous vous réveillez le matin.
Prêt à commencer ? Ici, Jones répertorie ses exercices de base préférés, ainsi qu'une poignée d'autres tactiques pour garder votre abdomen fort.
Votre entraînement abdominaux de 5 minutes
Vous n'êtes pas un grand fan de crunches ? Eh bien, vous avez de la chance : Jones non plus. Je n'ai pas inclus les redressements assis et les redressements assis dans cet entraînement car ils ne contribuent pas aux deux objectifs principaux du tronc, explique Jones, notant que ces deux objectifs sont 1) d'empêcher une rotation excessive de la colonne vertébrale afin de protéger les organes internes, et 2) d'empêcher une extension excessive de la colonne vertébrale afin de se tenir debout.
Au lieu de cela, Jones dit que les redressements assis et les redressements assis pourraient aller à l’encontre de ces objectifs. Lors d'un crunch ou d'un redressement assis, vous pliez la colonne vertébrale, ce qui peut augmenter le risque de blessure chez une personne sans beaucoup d'entraînement ou qui ne sait peut-être pas comment se préparer ou activer son tronc, dit-elle. Les exercices que j'ai sélectionnés empêchent la rotation ou améliorent la stabilité.
Et même si cinq minutes à elles seules ne transformeront pas votre cœur, Jones dit que ce n’est pas l’objectif principal en tête. C’est plutôt une question de cohérence. Essayez de faire ces mouvements plusieurs fois par semaine pendant plusieurs semaines pour commencer à en récolter réellement les bénéfices. (Ou, mieux encore, allouez cinq minutes par jour au travail de base.)
Brûleur principal : planche de haut en bas
Ce que ça marche : noyau, bas du dos, bras, jambes
Pourquoi ça marche : Lorsqu’il s’agit d’exercices de base qui tuent, vous ne pouvez probablement pas faire mieux que de bonnes vieilles planches. Montez la mise avec cette variation qui enflamme encore plus tous les muscles de votre tronc.
Comment : Mettez-vous en position de planche haute, avec les épaules empilées sur les poignets. (Mettez les genoux au sol, si vous préférez.) C'est votre position de départ. Soulevez la main droite et abaissez-la sur l’avant-bras droit. Répétez ensuite de l’autre côté. Inversez le mouvement et revenez au début. C'est un représentant. Répétez le motif pendant 50 secondes. Reposez-vous 10 secondes avant de passer au mouvement suivant.
Brûleur central : Superman
Ce que ça marche : bas du dos (qui fait partie de votre corps !), ischio-jambiers, fessiers
Pourquoi ça marche : Alors que les muscles du tronc orientés vers l'avant ont tendance à obtenir toute la gloire, le bas du dos est véritablement le héros méconnu de la stabilité.
Comment : Allongez-vous sur le ventre, les bras au-dessus de votre tête et les jambes complètement étendues, tout en gardant la tête détendue et la colonne vertébrale neutre en regardant le sol devant vous plutôt que vers le haut. Contractez vos muscles centraux pour stabiliser votre colonne vertébrale, tout en soulevant simultanément vos jambes et vos bras à quelques centimètres du sol, en gardant votre tête et votre cou neutres. Maintenez en haut pendant 3 à 5 secondes. Abaissez-vous doucement à la position de départ et répétez le schéma pendant 50 secondes. Reposez-vous 10 secondes avant de passer au mouvement suivant.
Brûleur central : Planche latérale
Ce que ça marche : obliques externes et internes
Pourquoi ça marche : Les planches latérales sont d’importants stabilisateurs de la colonne vertébrale, garantissant que les côtés de votre tronc (vos obliques externes et internes) restent favorables.
Comment : Allongez-vous sur le côté avec votre avant-bras à plat sur le sol, le coude inférieur aligné directement sous votre épaule et les deux jambes étendues en une longue ligne. Les pieds peuvent être soit décalés pour plus de stabilité, soit empilés pour plus de défi. (Lâchez votre genou inférieur pour encore plus de stabilité.) Engagez votre tronc et soulevez vos hanches du sol, formant une ligne droite de votre tête à vos pieds. Tenez pendant 25 secondes. Votre main supérieure peut être sur le côté de la hanche (plus facile) ou atteindre le plafond (plus dur). Changez de côté et maintenez pendant 25 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer au prochain mouvement.
Brûleur central : maintien du corps creux
Ce que ça marche : noyau, bas du dos, bras, jambes
Pourquoi ça marche : Semblables aux planches, les prises à corps creux vous en donnent pour votre argent en termes d’activation musculaire de l’ensemble du corps. De plus, ils aideront également à prévenir les blessures au bas du dos.
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête (le haut des bras près de vos oreilles) sur le sol et les jambes tendues reposant sur le tapis. En même temps, et avec contrôle, soulevez les bras, la tête, les omoplates et les jambes du sol. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis reposez-vous brièvement en position de départ pendant 5 à 10 secondes. Maintenez à nouveau pendant 20 secondes supplémentaires, puis reposez-vous pendant la durée d'une minute. (Si vous pouvez tenir pendant 50 secondes entières, c’est très bien aussi, mais ne vous inquiétez pas si vous n’y parvenez pas. Ce mouvement est difficile !)
Brûleur central : Ours rampant
Ce que ça marche : épaules, tronc, dos
Pourquoi ça marche : Bien que les ours rampent (une variante de planches) stimulent le tronc et le bas du dos, ils contribuent également à améliorer la stabilité des épaules. (Assurez-vous simplement de garder votre dos plat et vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles !)
Comment : Mettez-vous à quatre pattes dans une position de table avec les épaules empilées sur les poignets et les hanches directement sur les genoux. Engagez vos dorsaux (les muscles de votre dos sous vos aisselles que vous ressentiriez si vous vous faisiez un câlin) et maintenez une colonne vertébrale neutre. Maintenant, éloignez légèrement vos genoux du sol. Ensuite, déplacez légèrement votre main gauche et votre genou droit vers l’avant tout en gardant vos hanches parallèles au sol et en maintenant une colonne vertébrale neutre. Ensuite, faites la même chose avec votre autre main et votre genou pour vous retrouver en position quadrupède. Répétez pour la durée de la minute.
Autres tactiques qui peuvent vous aider à renforcer votre noyau
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Bien que cinq minutes de mouvement dans votre journée constituent un bon début, les exercices abdominaux ne sont pas la seule tactique pour construire un noyau solide et solidaire, explique Jones. Voici quelques autres stratégies qu’elle propose à ses clients lorsqu’ils visent à développer leur force de base :
- Soulevez des objets lourds. Plus précisément, Jones note que vous devez donner la priorité aux exercices composés (ou aux mouvements qui enflamment une série de muscles simultanément), tels que les soulevés de terre ou les squats. Visez moins de six répétitions en deux à trois séries pour développer le plus de force.
- Emballez la protéine. Essayez d'incorporer une bonne dose de protéines à chaque repas, comme quatre à cinq onces de protéines animales maigres (pensez : poitrine de poulet ou dinde hachée) ou une demi-tasse de yaourt grec.
- Buvez suffisamment d'eau. L'hydratation est cruciale pour la récupération musculaire, explique Jones. Assurez-vous de consommer beaucoup de H20 en fonction de votre niveau d’activité et de vos besoins personnels.
- Obtenez assez de Z'sss. C’est la même chose avec le sommeil : si vous n’êtes pas bien reposé, vous manquez un moment de récupération musculaire optimal, ce qui vous fait courir le risque de gaspiller tous ces gains durement gagnés après un entraînement de force. Visez huit heures par nuit.
