«J'ai fait des poussées de hanche tous les jours pendant deux semaines. Voici ce qui s'est passé

Les recherches mensuelles sur les poussées de hanche sont en hausse, avec des centaines de millions de vues de vidéos marquées « poussée de la hanche » sur TikTok, et des milliers de vues.

Études attribuez cela à l'augmentation des preuves selon lesquelles les poussées de hanche pourraient être supérieures à la norme. squatter quand il s'agit d'exercices pour avoir des fesses plus fortes.

De plus, il semble que pratiquement tout le monde cherche à développer ses fessiers, et les poussées de hanches sont apparemment la voie à suivre. Pour cette raison, Meltyourmakeup.com Royaume-Uni Directeur de la condition physique Bridie Wilkins m'a chargé de les faire tous les jours pendant deux semaines, pour montrer à vous tous, propulseurs de hanche inconditionnels, comment les faire en toute sécurité et efficacement.

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Pour le contexte, je suis un entraîneur personnel et, même si je connais les poussées de hanche, elles ne sont pas un pilier de ma routine d'exercice, simplement parce que je ne les apprécie pas autant que les autres exercices. Mais je sais qu’ils peuvent être efficaces, alors j’ai accepté de relever mon premier défi de poussée de hanche : faire des poussées de hanche tous les jours pendant deux semaines. J'ai inclus trois types différents : haltères, sur une jambe et au poids du corps. Je sais que faire des poussées de hanche avec haltères tous les jours est fondamentalement une recette pour les blessures, alors je les ai faites tous les trois jours, en les intégrant aux différentes variations et travaux accessoires (sur lesquels je reviendrai plus en détail ci-dessous). Voici tout ce que j’ai appris lors de mon défi de poussée de hanche.

Tout d’abord, qu’est-ce qu’une poussée de hanche ?

Pensez à une poussée de hanche et il y a de fortes chances que vous pensiez à une variation d’haltères, c’est donc ce à quoi nous nous en tiendrons ici. C’est un mouvement qui cible les muscles suivants :

• Petit fessier
• Milieu fessier
• Grand fessier
• Ischio-jambiers
• adducteurs
• Quadriceps

C’est également très bénéfique pour la rééducation du dos et des genoux – si vous êtes blessé dans l’une ou l’autre de ces zones – puisque les poussées de hanche aident à stabiliser votre bassin, le bas de votre dos et vos genoux.

Rendez votre échauffement spécifique

J'ai eu une évaluation des mouvements avec l'entraîneur Ash Grossmann ( @ashgrossmann.coach ), qui m’a tout expliqué sur l’importance des exercices de mobilité pour s’échauffer, mais surtout de s’assurer que ces exercices imitent les mouvements de force que l’on s’apprête à faire. En retour, vous échaufferez les muscles qui sont sur le point d’être sollicités.

«Plus nous pouvons obtenir de similitudes dans notre travail de mobilité/mouvement, meilleur sera le report vers notre mouvement cible et, par conséquent, meilleurs seront nos résultats.» Par exemple, entraîner vos fessiers avec une fente serait plus efficace pour vous préparer à marche ou courir plutôt que de faire des poussées de hanche, car les fentes impliquent de se tenir debout sur une jambe à la fois, tandis que les poussées de hanche impliquent de s'allonger et d'utiliser les deux jambes à la fois », dit-elle.

Les meilleurs mouvements de mobilité pour les poussées de hanche ? Selon Ash, les poussées de hanche sur une seule jambe avec poids corporel élevé et les pouls de hanche à moitié agenouillés sont idéales, et je peux convenir qu'elles ont certainement fonctionné - mes muscles ne se sentaient pas à moitié aussi raides qu'ils le sont habituellement lorsque je fais des poussées de hanche.

Structurez vos entraînements de manière stratégique

Cela peut paraître évident, mais faire des poussées de hanches en début de séance pourrait vous aider à progresser plus rapidement. Entraîneur personnel et propriétaire de BTX London James Cooper ( @jamescooperbtx ) a expliqué que c’est parce que c’est un exercice composé , c’est-à-dire ceux qui recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps, ils sont donc essentiellement plus durs que les mouvements isométriques, c’est-à-dire ceux qui ne recrutent qu’un seul muscle spécifique à la fois.

J’ai suivi le mien avec des soulevés de terre et des squats roumains – deux mouvements composés qui ciblent également le grand fessier et qui nécessitent tous deux plus d’énergie que vous n’en aurez probablement si vous les laissez jusqu’à la fin d’une séance d’entraînement.

Vient ensuite l’heure des mouvements sur une seule jambe. Utilisez-les pour renforcer chaque muscle individuel nécessaire aux poussées de hanche. Je me suis concentré sur les poussées de hanche sur une jambe, les ponts fessiers sur une jambe, les prises isométriques du pont fessier et les sorties des ischio-jambiers, ainsi que sur les charnières de hanche. Cooper me dit que tout cela contribue à renforcer les muscles nécessaires pour effectuer des poussées de hanche plus lourdes, et je peux garantir qu'ils fonctionnent définitivement. Je me sentais beaucoup plus fort et plus confiant lorsqu’il s’agissait d’ajouter une barre.

Barre BodyRip 4FT Studio 1'

Barre d'haltères droite U`King, barre de poids 120 cm/47,2'

Barre de musculation 28 mm 2 m

Barre d'Haltérophilie 15 kg - Manchon Diamètre 50 mm - Grip 25 mm

Prévoyez du temps pour bien s’installer

La pire chose à propos des poussées de hanche avec haltères est probablement le temps qu'il faut pour se mettre en place, mais assurez-vous d'avoir le temps de faire chaque série correctement par la suite. J'ai appris à mes dépens. La toute première fois que je suis venu faire une série pour mon défi de poussée de hanche, j'ai passé si longtemps à m'installer que j'ai fini par précipiter mes répétitions. Cela s'est transformé en une forme bâclée, où je pouvais sentir mes quadriceps travailler plus que mes fessiers (pas là où vous devriez le sentir, pour information – consultez ma liste de muscles travaillés ci-dessus). À partir de ce moment-là, j’ai juré de ne faire des poussées de hanche avec haltères que lorsque j’aurais le temps de m’installer.

Astuce : placez une plaque sur le sol de chaque côté de vos hanches, sous votre barre, afin de pouvoir faire rouler la barre sur les plaques et de pouvoir facilement vous en sortir. Sinon, la barre est souvent si près du sol que vos jambes et vos pieds restent coincés. Pas vraiment élégant.

Mangez de manière informative, pour la performance et la récupération

Je savais par expérience qu’il est fondamentalement impossible de développer des forces si vous ne mangez pas suffisamment et, pratique, je me suis récemment inscrit à un programme de physiothérapie et de nutritionniste. Chloé Salter Le plan de nutrition de performance féminine de , qui m'a appris davantage sur la qualité de la nourriture dont j'avais besoin, ainsi que sur la quantité. J'ai pris contact avec elle pour savoir exactement comment je devrais manger pour faciliter mon défi de poussée de la hanche, et elle m'a donné trois conseils clés :

Planifiez vos repas avant l'entraînement à votre convenance

Pour chaque séance, je voulais avoir l’impression d’être suffisamment alimenté pour pouvoir soulever des poids. Cela signifiait que je devais prendre en compte le moment de mes repas, ainsi que le type de nourriture que je consommais. Naturellement, cela varie d'une personne à l'autre, mais j'ai trouvé que mon point préféré était de manger 90 minutes avant une séance, et mon repas préféré avant l'entraînement était du yaourt grec, des myrtilles et une pincée de chocolat noir. *Baiser du chef*.

N'attendez pas trop longtemps pour manger après l'entraînement, pour faciliter la récupération

Si je savais que je ne dînais que deux heures ou plus après mon entraînement, je prenais toujours une boisson protéinée. Pourquoi? Dans l’un des cours hebdomadaires de Chloé, elle a décrit comment ma glycémie diminuerait au cours de ces deux heures, me faisant me sentir léthargique pour le reste de la journée et augmentant mon risque de blessure.

Consommez suffisamment de protéines

J'avais un objectif quotidien en matière de protéines à atteindre et tant que j'atteignais cet objectif, j'avais l'impression d'être sur la bonne voie pour augmenter la masse musculaire (les protéines sont l'élément constitutif du muscle). Je n'ai pas mesuré ma composition corporelle avant ou après, car je préfère utiliser mon intuition, et si nous nous en trompions, je parierais que j'aurais certainement développé plus de muscle dans mes fessiers et mes ischio-jambiers à la fin de la deuxième semaine, ce qui, selon Chloé, n'aurait certainement pas été le cas si je n'avais pas mangé suffisamment de protéines.

Utilisez votre respiration pour vous aider

Au neuvième jour, j’avais fait 300 répétitions de poussées de hanches, que ce soit au poids du corps, sur une seule jambe ou avec une barre. Au fur et à mesure que je m'habituais à la mécanique et que je commençais à maîtriser la technique, j'ai commencé à me concentrer sur ma respiration, et cela a changé la donne. Je prenais une inspiration massive sur la phase excentrique (descendre) et j'expirais fort sur la phase concentrique (poussée vers le haut). Cela a été très bénéfique car cela m'a aidé à contrôler mon tempo, à stabiliser le mouvement et à maximiser ma puissance. Cela constitue également une bonne distraction lorsque vos muscles tremblent littéralement.

Verdict de mon défi de poussée de hanche

Les poussées de hanche n’étaient certainement pas mon mouvement préféré lorsque j’ai commencé ce défi, mais je peux maintenant dire que je les apprécie vraiment. Ne vous méprenez pas, ils sont difficiles, mais travailler sur mes zones les plus faibles avec des travaux accessoires (mouvements sur une seule jambe et exercices de mobilité) et d'autres mouvements composés ciblant également les fessiers m'a aidé. Et de petits changements, comme la façon dont je respire et l’ordre dans lequel je faisais certains exercices, ont vraiment été très utiles.

Donc, si les poussées de hanches font partie de vos entraînements, croyez-moi sur parole, ces conseils valent la peine d’être essayés. Confiance.

En tant que directrice du fitness de Meltyourmakeup.com UK et instructrice qualifiée de Pilates et de yoga, Bridie Wilkins rend compte avec passion de l'exercice, de la santé et de la nutrition depuis le début de sa carrière de journaliste de dix ans. Elle a obtenu son premier rôle chez Look Magazine, où son obsession pour le fitness a commencé et elle a lancé la rubrique santé et fitness du magazine, Look Fit, avant de devenir rédactrice santé et fitness chez HELLO !. Depuis, elle a écrit pour Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World et Red. Aujourd'hui, elle supervise tout le contenu fitness sur Meltyourmakeup.com et le magazine imprimé, à la tête de grandes franchises multiplateformes, telles que « Fit At Any Age », où nous présentons les femmes prouvant que l'âge n'est pas un obstacle à l'exercice. Elle a également représenté la marque sur BBC Radio London, ainsi que divers podcasts et Substacks, le tout dans le but d'encourager davantage de femmes à faire de l'exercice et de leur montrer comment. En dehors du travail, trouvez-la en train d'essayer le dernier studio de Pilates, de tester sa VO2 max pour le plaisir (TY, Oura) ou de publier des séances d'entraînement sur Instagram.