Même si j'ai fait du cross-country au lycée, je ne me suis jamais considéré comme un coureur jusqu'à ma dernière année d'université, lorsque j'ai commencé ce sport pour (oserais-je le dire) pour le plaisir. J'allais à mon rythme, j'écoutais mes morceaux préférés et je passais du temps à explorer les grands espaces à pied. Il y a deux ans, j'ai trouvé le courage de m'inscrire spontanément à un semi-marathon, ce que mon adolescent n'aurait pas cru.
Depuis, j'ai réalisé deux autres semi-marathons et je comprends enfin pourquoi les gens se disent accros à la course à pied. Oui, pour parcourir 13,1 milles, vous devez développer du kilométrage et de la force dans les jambes au fil du temps, mais cet engagement ne change pas toute votre vie. De plus, vous pouvez rayer quelque chose d’assez épique de votre liste de choses à faire. Dans l’ensemble, c’est une très bonne affaire ! (Vous cherchez un défi de course à pied ? Inscrivez-vous à Meltyourmakeup.com Course 10 Alimentation 10 Course 10-K !)
Mais quand j’ai découvert que j’avais participé au marathon de New York plus tôt cette année, j’ai su dès le début que ce serait une autre histoire. Mon programme de course est passé de deux à trois courses assez faciles par semaine à un plan d'entraînement rigoureux avec cinq courses - quatre modérées et une longue distance - qui faisaient initialement dire à mes jambes WTF. De plus, je savais dès le début que préparer ma course de 26,2 milles nécessiterait bien plus que battre le trottoir : je devrais faire beaucoup d'entraînement croisé et de prévention des blessures pour réussir.
Et c’est là que ma relation avec les fentes entre en jeu. Bien que je n'aie jamais intégré de fentes dans mes entraînements auparavant, l'exercice du bas du corps est connu pour renforcer plusieurs muscles des jambes qui sont cruciaux lors de la course, en particulier les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. De plus, les fentes sont une excellente façon de sculpter un butin en forme de pêche et des abdos durs comme de la pierre. Vendu!
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Alors, lorsqu’on m’a demandé de me mettre au défi d’effectuer des fentes quotidiennement pendant deux semaines consécutives, j’ai sauté sur l’occasion. Je commençais tout juste mon entraînement intensif pour le marathon, donc le timing était parfait.
J'ai rencontré David Jou, physiothérapeute de la ville de New York et co-fondateur de MOTIVNY, pour m'aider à décider quelle fente serait la plus efficace pour l'entraînement. Le verdict : le déficit de quatre points. Cela nécessite non seulement une fente avant et une fente arrière traditionnelles, mais également une fente latérale qui se transforme en fente avec révérence, d'où vient le quatre points. Faire les fentes avant et arrière ainsi que les fentes latérales comptaient pour une répétition. On m'a demandé de réaliser trois séries de 10 répétitions d'un côté et trois séries du côté alternatif, totalisant 60 fentes.
Le but de faire cette fente est de créer un équilibre entre les groupes musculaires entourant vos articulations et de réduire la pression exercée sur eux pendant que vous augmentez le kilométrage et la vitesse, m'a dit Jou. Attendez-vous non seulement à vous sentir plus fort, mais aussi plus fluide et plus contrôlé dans vos mouvements.
C’est ce que j’espérais vraiment. Oh, et ai-je mentionné que nous avons ajouté un pas de trois pouces avec une élévation supplémentaire de quatre pouces en dessous ? Sentir. Le. Brûler.
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En commençant simultanément mon entraînement au marathon et mon programme de fentes, je savais que mon corps allait avoir une surprise que je ne pouvais qu'espérer agréable. Voici comment tout s’est déroulé au cours de ces deux semaines et ce que j’ai appris au cours du processus.
Cela ne devient pas toujours plus difficile avant de devenir plus facile (et vice versa)
Le premier jour, j’ai vacillé et perdu l’équilibre à plusieurs reprises en essayant de reprendre pied. Mais à ma grande surprise, ce n’était pas aussi difficile que prévu, surtout pour quelqu’un qui n’avait jamais fait de fentes auparavant. Peut-être que j'étais plus fort que je ne le pensais, ou peut-être que la montée d'adrénaline du début de mon défi de fentes s'est manifestée. Quoi qu'il en soit, je me sentais en confiance.
Mais quelques jours plus tard, je me sentais extrêmement endolori après une longue course et mes jambes hurlaient pendant que je faisais mes séries de fentes. Étant donné que les fentes latérales nécessitent une pause au milieu lors du croisement, j'ai ressenti tous les muscles endoloris de mes jambes, et plus encore.
Ces premiers jours ont été le reflet de l’expérience de deux semaines dans son ensemble. Certains jours, je ne ressentais aucune douleur, et d'autres jours, je ressentais un gain. Cela n’est pas nécessairement devenu plus facile ou plus difficile avec le temps, mais cela dépendait simplement de ce que je ressentais à ce moment précis. Le mieux que je pouvais faire était d’écouter mon corps au quotidien, et cela m’a permis de franchir la ligne d’arrivée.
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Ce que j'ai fait la veille a fait une grande différence
J'ai senti les fentes beaucoup plus les jours où j'avais aussi travaillé la veille, et le niveau de douleur dépendait de l'intensité. Comme je l'ai déjà mentionné, mon entraînement au marathon me fait courir cinq jours par semaine dès le départ, donc non seulement je m'habituais à faire 60 fentes par jour, mais AUSSI je courais plusieurs jours de plus que ce à quoi je suis habitué.
Parfois, il était assez facile de prédire quand mes jambes me feraient mal pendant mes fentes, comme le lendemain de ma plus longue course de la semaine. Mais pour mon kilométrage ou mes jours de repos plus courts, j'ai remarqué que lorsque je laissais s'écouler 24 heures avant de refaire mes fentes, la douleur était minime, voire nulle, par rapport au moment où j'attendrais moins de temps. Cependant, parfois mes jambes me faisaient faire une boucle et me faisaient mal malgré tout, c'était donc souvent un processus assez imprévisible.
Les fentes sont un excellent échauffement pour la course à pied
Même si je faisais régulièrement mes fentes en fonction d'un programme de course (je pensais qu'il valait mieux transpirer une fois par jour que deux fois), j'ai essayé d'expérimenter en les faisant juste avant ou après les entraînements. Et la seule chose que j’ai découverte, du moins pour moi-même, c’est que faire des fentes avant de courir s’est avéré le plus efficace. Cela m’a servi d’étirement d’échauffement qui a permis à mes muscles de se détendre avant de toucher le trottoir.
Quand j'ai essayé de faire des fentes après avoir couru, c'était beaucoup plus difficile parce que les muscles de mes jambes avaient déjà travaillé et avaient plus que tout besoin de repos à ce moment-là. J’ai l’impression qu’il était difficile de maintenir une bonne forme lorsque je descendais puis revenais sur la marche, et j’avais l’impression de ne pas tirer le meilleur parti de mes étirements.
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Tous les résultats ne sont pas physiques
J'ai commencé ma routine de deux semaines en pensant que le résultat serait des jambes plus fortes et de longues courses plus faciles. Et même si je crois honnêtement que faire des fentes pendant 14 jours d’affilée a rendu mes muscles plus solides, j’étais heureux de découvrir que les résultats allaient au-delà du simple physique.
Je n'ai jamais été une grande civière, alors savoir que je consacrais du temps supplémentaire à développer mes muscles et à me protéger des blessures m'a aidé. croire Je devenais plus fort. C'est une chose de devenir plus en forme au fil du temps, mais il y a aussi quelque chose à dire sur le sentiment de confiance que vous ressentez dans le processus. Cela m'a certainement aidé !
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Coureur ou pas, les fentes en valent la peine
Que ce soit pour un objectif final comme une course ou simplement pour se perfectionner, je recommande ce type particulier de fente à tous ceux qui cherchent à développer leur endurance et la force de leurs jambes. Oui, cela fait travailler spécifiquement les muscles utilisés pour la course et peut être extrêmement bénéfique pour de nombreux athlètes. Mais même si vous ne vous entraînez pas pour une course, cette routine peut quand même vous aider à devenir plus fort et faire des merveilles pour améliorer votre santé (et votre confiance). Vous pourriez être agréablement surpris par les résultats – rappelez-vous simplement la politique « pas de douleur, pas de gain ».
