Non, tu ne l'imagines pas,
Isabella Mabey faisait de l'exercice sporadiquement, passant par des vagues aléatoires de frénésie de cardio, finissant toujours par s'ennuyer du manque de résultats. Elle a finalement pu suivre une routine d'entraînement une fois qu'elle a commencé à soulever des poids.
«Les ascenseurs composés sont vraiment importants», dit-elle. «Je fais des squats et des soulevés de terre lourds, que je complète ensuite avec des mouvements accessoires plus légers tels que des ponts fessiers, des fentes, des squats en gobelet et des balançoires kettlebell.» Ce sont les mouvements accessoires plus légers qui isolent et ciblent réellement ses fessiers, explique Isabella.
Elle passe deux jours à travailler sur les jambes et les fesses et un autre jour à des travaux accessoires. «Le jour de la jambe, je ferai deux levées principales en cinq séries, chacune comportant cinq répétitions», dit-elle. 'Pour les levées accessoires, je fais généralement trois à quatre séries de 10 à 15 répétitions, en ajoutant progressivement du poids à chaque série.'
Bien que les squats avec poids corporel soient un excellent point de départ, Isabella souligne que l’ajout de poids croissant à ses mouvements était essentiel à sa progression. Son corps s'habituerait simplement à un certain poids et cesserait de changer, dit-elle. C'est pourquoi il est important pour elle de continuer à avancer afin d'obtenir plus de résultats. 'Il n'y a pas de quoi avoir peur de soulever des poids et peut vraiment améliorer votre physique, en particulier vos fessiers.'
Ces variations de squats inspirées de la danse vous feront secouer vos fesses :
'Mes exercices préférés pour les fessiers sont définitivement les squats et les poussées de hanches', explique Jane Campbell. 'Vous pouvez faire tellement de choses avec s'accroupit comme changer de poids, raccourcir le temps de repos entre les séries, les squats à impulsion et les squats de pause. Tous sont incroyables pour les fessiers. Les poussées de hanches sont aussi mes préférées. Vous pouvez soit utiliser une barre avec des poids, soit un haltère pour mélanger.
Cependant, les poids ne sont pas la seule astuce pour obtenir des résultats délicieux. «Les bandes de résistance ont complètement changé mon entraînement et je les porte beaucoup lorsque je m'accroupis et que je fais du travail d'isolation des fessiers», explique Jane. 'Ils mettent beaucoup plus l'accent sur les fessiers pendant un exercice pour les aider à se développer.'
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Le changement pour Lucia López s'est produit lorsqu'elle a cessé d'avoir peur de soulever des poids pendant ses exercices pour les jambes et les fessiers. Ses mouvements préférés incluent les soulevés de terre, les fentes, les presses à jambes et, bien sûr, les squats. Un autre secret de son succès était de manger comme s'il n'y avait pas de lendemain (dans des limites raisonnables, bien sûr) pour garder son corps alimenté, dit-elle. Grâce à ces méthodes combinées, Lucia affirme avoir commencé à voir des résultats en seulement deux mois.
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Sarah Yudkin dit que ce sont les exercices pour les jambes du programme BBG de Kayla Itsines qui l'ont aidée à prendre un petit coup de pouce. « Sauts de squats, fentes de marche pondérées, soulevés de terre, sauts sur banc : vous l'appelez, j'ai pu voir des résultats », dit-elle. «Ces photos sont espacées d'environ 14 mois, dont 12 pour BBG. Depuis, je me suis tourné vers l'haltérophilie et j'utilise le support à squats deux à trois fois par semaine !' ( L'entraînement mince, sexy et fort Le DVD est l'entraînement rapide et flexible que vous attendiez !)
Lorsqu'elle a décidé de commencer à se concentrer sur ses fessiers, Teagan Williams-Chen a modifié toute sa routine d'entraînement afin de consacrer des séances uniquement à ses fesses, ce qu'elle attribue en grande partie à ses progrès. 'Mon exercice de prédilection pour les fessiers est la poussée des hanches', explique Teagan. «C'est l'un des seuls mouvements qui cible uniquement vos fessiers et, comme il s'agit d'un exercice très intense, vous êtes vraiment capable de développer vos muscles.» J'ai vu tellement de progrès quelques semaines après avoir commencé les poussées de hanche. J'essaie d'aller aussi fort que possible pour m'assurer de me dépasser ! D'autres exercices qui font partie de ma journée pour les fessiers sont les squats avec haltères, que j'essaie également de pousser aussi fort que possible, les fentes avec haltères et les rebonds de câbles.
Elle a également augmenté sa consommation alimentaire. Même si elle ne compte pas les calories, elle dit manger environ cinq repas par jour, beaucoup de glucides et des aliments à base de protéines comme le poulet, le riz, l'avoine, le brocoli, les œufs et les légumineuses.
