J’ai découvert que j’étais forte pour la première fois lorsque j’étais la seule fille de mon cours de musculation au lycée. À l’époque, il existait des tableaux de records masculins mais aucun pour les femmes. Quand j’ai soulevé 300 livres à 17 ans, ils en ont finalement mis un. C’est à ce moment-là que j’ai su que s’entraîner ferait partie intégrante de ma vie.
Mes parents ont définitivement influencé mon amour de l’haltérophilie. Mon beau-père soulève des poids au gymnase à 5 heures du matin tous les jours. Quand j'étais adolescent, il m'a emmené au gymnase et m'a présenté différentes machines . Il était l'intermédiaire pour mon amour de la musculation.
Au lycée et au début de la vingtaine (j'ai 27 ans maintenant), j'ai continué à m'entraîner en force presque tous les jours de la semaine. Lorsque j'ai créé mes plans d'entraînement, je reconstituais des exercices en fonction des connaissances limitées que je connaissais sur l'exercice à l'époque. Ma répartition était de deux jours, trois jours du haut du corps , une journée complète du corps et une journée cardio, et cela a fonctionné pour moi pendant un moment.
Avec le recul, cependant, j'ai fait beaucoup trop d'exercices de musculation (environ 10 à 12) en plus de 45 minutes de cardio. Je ne sais pas pourquoi j'ai fait ça ; Je pensais que je devais faire une tonne d’exercices pour que ce soit un bon entraînement, mais c’était exagéré. Même si je soulevais des charges lourdes, mes entraînements n’étaient pas efficaces. Je me concentrais sur tellement de mouvements que je n’en tirais pas le meilleur parti. Au lieu de cela, j’étais fatigué au cinquième exercice.
J’ai appris que ce n’est pas une question de quantité d’exercices, mais de qualité .
Mon tournant s’est produit en 2021 lorsque j’ai commencé à sortir avec quelqu’un qui pratiquait la musculation. Il m’a demandé pourquoi je ne soulevais pas des poids plus lourds et ne faisais pas moins de mouvements, et j’ai réalisé que c’était une approche intelligente.
Voir la publication complète sur Instagram J’ai donc restructuré mes entraînements de jour pour les jambes pour être plus efficaces. Au lieu de faire une douzaine de mouvements et d’en tirer le strict minimum, j’ai diminué la quantité d’exercices. Maintenant, je fais quatre à six mouvements par séance pour pouvoir me concentrer sur ces muscles et soulever des poids plus lourds. J’ai constaté beaucoup de progrès depuis ces changements : j’ai pris 13 livres de muscle depuis 2021.
En avril 2023, j'avais envie de développer mes quads, j'ai donc ajouté une troisième journée d'étape.
J'avais l'impression que toutes les personnes sympas que je connaissais au gymnase s'entraînaient les jambes trois fois par semaine, et je voulais voir quelle était ma capacité et avec quel poids je pouvais entraîner mes jambes. De plus, je suivais la même scission depuis 10 ans. J’étais donc prêt à changer les choses au printemps 2023.
Aujourd'hui, je suis toujours ma routine d'entraînement mise à jour, qui est la suivante : le lundi, je fais des quads, le mardi, je fais une journée de poussée pour les épaules, les triceps et la poitrine, et le mercredi, je fais les fessiers. Puis, jeudi, je fais un jour de tirage pour le dos, les biceps et les dorsaux. Le vendredi, je fais les fessiers et les ischio-jambiers. Mes journées pour les jambes durent généralement une heure et 20 minutes et mes journées pour le haut du corps durent une heure. Je fais aussi 20 minutes de cardio après chaque séance de musculation.
Voir la publication complète sur Instagram Les week-ends sont mes jours de récupération active. Je ferai un cours de Pilates ou de spinning le samedi et du cardio (20 minutes sur le stair master et 20 minutes de marche sur tapis roulant incliné) le dimanche.
Certains de mes exercices préférés sont les goblet squats avec les talons surélevés, car il m'est facile de prendre beaucoup de poids sans exercer de pression sur mon dos. J'adore faire deux séries de 10 à 12 goblet squats avec un haltère de 110 livres, puis mon poids corporel, et cela a fait une grande différence en m'aidant à construire mes quads. J'aime aussi les split squats bulgares avec un haltère de 100 livres, car ils engagent mes quads. Je laisse tomber les extensions de jambes pendant trois ou quatre séries de 10 répétitions avec 80 livres de poids – et je me bats pour ma vie dès la septième répétition.
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En termes de volume, je fais généralement 10 à 12 répétitions lorsque je soulève des poids plus lourds. Sinon, j'adore le volume : lorsque je soulève des poids plus légers, j'aime faire 20 à 30 répétitions pendant les séries de clusters et de drop. Les entraînements à volume élevé ont aidé les muscles de mes jambes à se développer et j'apprécie la brûlure que je ressens pendant l'entraînement.
Garder ces trois habitudes en tête a été la clé de la transformation de ma force.
1. Je suis resté cohérent.
Aller à la salle de sport tous les jours m’a aidé à développer ma force. Je ne suis pas toujours motivé, mais en fin de compte, mes objectifs ne se soucient pas de ce que je ressens. Je sais à quel point je veux atteindre mes objectifs, et cela l’emporte sur mon manque de motivation. Restez cohérent en vous assurant d’avoir une raison ou un objectif pour lequel vous vous entraînez. Quand je me regarde dans le miroir, je suis plus que satisfait du corps que j'ai construit au cours des 12 dernières années, et c'est ce qui me permet de continuer.
Voir la publication complète sur Instagram 2. Je suis resté ouvert à l’idée d’essayer de nouveaux mouvements.
J’ai essayé de nombreux nouveaux exercices tout au long de mon parcours de remise en forme que d’autres personnes m’ont appris. Tout le monde connaît les exercices typiques— squat , la pression des jambes et les extensions de jambes, mais il est important de déplacer votre corps dans différents plans de mouvement pour développer votre force dans divers domaines.
Par exemple, au lieu de faire une fente stationnaire normale, je vais surélever le talon de mon pied avant avec une cale et poser mon pied arrière sur une plaque de deux pouces de hauteur. Cela rend le mouvement plus complexe, ciblant davantage mes quadriceps et rendant l'amplitude de mouvement plus difficile. Grâce à cela, je suis un athlète plus complet qui reste agile et fonctionnel, puisque mon corps ne s’habitue jamais à un entraînement.
3. Je m'entraîne pour la longévité.
J’ai dû apprendre à penser à long terme dans ce voyage. Au début de la vingtaine, je battais mes propres records d’haltérophilie, mais il y a eu un moment où j’ai réalisé que le rapport risque/récompense d’une blessure n’en valait pas la peine. Plus tôt cette année, je voulais atteindre un dernier PR et en finir avec cela, alors j'ai atteint mon objectif de presser 225 livres sur le banc, et maintenant, j'ai raccroché le maillot.
Voir la publication complète sur Instagram Je ne suis pas un haltérophile et je ne fais pas de compétition. Je vais au gymnase parce que j'aime ça et je veux le faire à long terme. C’est pourquoi je me concentre sur les mouvements persistants que je peux encore faire à 80 ans. Il s’agit de s’entraîner plus intelligemment, pas plus fort.
Addison Aloian est l'associé de la santé
