Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez travailler vos fessiers. Deux principaux : ils aident à empêcher vos hanches de devenir trop serrées et votre bassin à rester stable, ce qui peut autrement entraîner des blessures. Mais soyons réalistes, parfois cela se résume simplement au fait que vous voulez un beau cul.
Quelle que soit votre intention, il est important d'être stratégique dans vos entraînements pour les fessiers, car s'accroupir les fesses n'est pas seulement ennuyeux, cela ne vous donnera pas nécessairement les fesses sculptées que vous souhaitez.
Je recommande de mettre l'accent sur les levées de poids lourdes comme le soulevé de terre, la poussée de hanche et le squat deux à trois fois par semaine », explique Adam Rosante, entraîneur personnel certifié et auteur de Le corps de 30 secondes . « Complétez ensuite votre entraînement avec deux à trois autres exercices spécifiques aux fessiers pour vous assurer d'obtenir un recrutement musculaire maximal. (Besoin de motivation ? Consultez nos archives d’entraînements pour les fesses pour découvrir les mouvements que vous pouvez utiliser !)
Oui, deux à trois fois par semaine suffisent ! En effet, les jours de récupération intermédiaires sont tout aussi importants pour la force de vos fessiers. Cela peut varier d'une personne à l'autre et dépend en grande partie des types d'exercices que vous faites et de votre niveau particulier d'expérience en matière d'entraînement des fessiers, mais deux à trois jours de repos entre vos séances de levage composé les plus lourdes sont une bonne idée, explique Rosante. Cela permettra à vos muscles de récupérer et de s’adapter au stimulus qui leur a été soumis lors de la séance précédente. Faites simplement attention à ce que vous ressentez et à toute baisse de force notable d’un entraînement à l’autre. Si vous constatez que votre force est nettement inférieure lors de votre deuxième journée de levage de charges lourdes, accordez-vous un autre jour de repos entre les entraînements de la semaine suivante et voyez comment vous vous sentez et comment vous performez.
Cependant, selon Rosante, la plus grande erreur que les gens commettent en matière d’entraînement des fesses est de ne pas se concentrer sur les exercices spécifiques aux fessiers. Cela semble évident, mais il est facile de supposer que certains mouvements du bas du corps sentir les plus difficiles ciblent vos fesses alors qu'ils ne font que travailler d'autres muscles importants dans cette zone générale. Si votre objectif est de vous concentrer sur vos fessiers et que vous entrez dans votre salle de sport et que vous vous installez sur la presse à jambes, l'extension ou la machine à curl, vous manquez la cible car ces machines ciblent principalement vos quadriceps et vos ischio-jambiers, dit-il.
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Si votre objectif prioritaire est de développer vos fesses, vous devez choisir des exercices qui brisent vos fessiers, explique Rosante, et cela signifie les trois muscles fessiers : le petit, le moyen et le grand. La plupart des exercices pour les fessiers feront travailler vos quadriceps et vos mollets, mais si vous commencez à ajouter les quatre mouvements ci-dessous à votre programme d'entraînement, dit Rosante, vous garderez l'accent principal sur l'objectif à atteindre : ce cul.
Pont fessier avec banc
Comment : S'asseoir devant un banc, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol ; appuyez le haut de votre dos contre le bord du banc. Soulevez vos hanches pour former une ligne droite allant des genoux aux épaules, le haut du dos reposant sur le banc ; faites une pause, puis revenez au début. C'est un représentant. Faites-en 10 à 12.
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Soulevé de terre avec haltères
Prenez une barre chargée ou déchargée, ou prenez deux haltères. Penchez-vous à votre les hanches et les genoux, en saisissant le poids avec une prise en pronation, vos mains juste plus larges que la largeur des épaules. Maintenez un léger arc dans le bas du dos avec les abdominaux renforcés. Tirez votre torse vers l'arrière et vers le haut, poussez vos hanches vers l'avant et levez-vous avec la barre ou les haltères. Contractez vos fessiers pendant que vous effectuez le mouvement. Abaissez la barre au sol en la gardant le plus près possible de votre corps. C'est un représentant. Faites 10 répétitions.
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Squat divisé
Placez un pied à environ deux pieds devant l’autre ; avec vos mains sur vos hanches. Pliez vos genoux pour abaisser votre corps aussi loin que possible, en gardant vos épaules en arrière et votre poitrine relevées. Faites une pause, puis appuyez sur votre talon gauche pour revenir au début. C'est un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis changez de côté et répétez. Et pour un défi supplémentaire, vous pouvez placer votre pied arrière sur une marche surélevée.
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Squats en mini-bande
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et placez une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus ou en dessous des genoux. Descendre dans un squatter . En maintenant cette position, engagez ensuite vos fessiers pendant que vous vous relevez. Pour plus de défi, descendez en position accroupie, puis soulevez votre pied gauche et faites un grand pas vers la gauche. Ensuite, déplacez le pied droit pour que les pieds soient écartés de la largeur des hanches. Continuez à marcher d'un côté pendant 30 secondes, puis changez de côté ou alternez de côté pendant 60 secondes.
