Comment intégrer la marche rétro à votre routine de remise en forme, selon les physiothérapeutes

La marche est l’un des moyens les plus simples et les plus accessibles de rester actif, mais que se passerait-il si vous inversiez le scénario et le mettiez à l’envers ? La marche arrière (c'est-à-dire la marche rétro) est un tendance fitness cela attire l’attention pour ses avantages surprenants.

Même si cela peut paraître nouveau, la marche rétro trouve ses racines dans anciennes pratiques de santé chinoises , où il a été utilisé pour promouvoir équilibre dans le corps. Contrairement à la marche avant traditionnelle, cette pratique non conventionnelle met votre corps au défi de manière nouvelle, améliorant l'équilibre, la coordination et la force, tout en donnant un coup de pouce à votre système cardiovasculaire, selon une étude de 2019 publiée dans Troubles musculo-squelettiques BMC .

À moins que vous ne marchiez régulièrement à reculons, il s’agit probablement d’un tout nouveau schéma de mouvement pour votre corps, explique Rachel Tavel, DPT, CSCS, physiothérapeute et coach en force et en conditionnement physique. En introduisant un nouveau modèle de mouvement, vous vous lancez un nouveau défi, tant mentalement que physiquement.

Que vous cherchiez à pimenter votre routine, à cibler des muscles sous-utilisés ou même à gérer la douleur, cet entraînement cardio à faible impact offre des récompenses uniques. Assurez-vous simplement de donner la priorité à la sécurité, de commencer lentement et de vous en tenir à un environnement contrôlé pour éviter les blessures dès le début (plus de conseils sur la façon de procéder ci-dessous).

Prêt à faire un pas en avant avec la marche rétro ( se tromper , à l'envers) ? Allons-y.

Rencontrez les experts : Winnie Yu , PT, DPT, CSCS, est docteur en physiothérapie à Traitements sur mesure à New York. Rachel Tavel , DPT, CSCS, est un physiothérapeute et spécialiste de la force et du conditionnement basé à New York. Janet Dufek , PhD, est professeur de kinésiologie et de sciences de la nutrition à l'Université du Nevada et a mené de nombreuses études sur la marche arrière.

La marche rétro met votre corps au défi d’une manière inhabituelle.

Le principal avantage de la marche arrière est qu'elle a le pouvoir de cibler différents muscles par rapport à la marche avant en imposant différentes exigences musculaires au bas du corps, explique Winnie Yu, PT, DPT, CSCS, docteur en physiothérapie chez Bespoke Physical Therapy à New York. Cela va utiliser vos mollets, les muscles autour de vos tibias (le tibial antérieur) et les quadriceps un peu différemment de la simple marche régulière, dit-elle. De plus, étant donné que le tibial antérieur est très important pour lever le pied pendant le cycle de marche, le renforcement de ce muscle peut même aider les personnes âgées à réduire le risque de trébuchement, ajoute Tavel.

La marche rétro peut être efficace non seulement pour renforcer les jambes, mais également pour améliorer la mobilité et la stabilité en mettant également à l'épreuve votre amplitude de mouvement et votre coordination avec la nouvelle façon de bouger. Marcher à reculons pendant seulement 10 à 15 minutes par jour, quatre jours par semaine, pendant quatre semaines a considérablement amélioré la flexibilité des ischio-jambiers chez les femmes en bonne santé âgées de 20 à 40 ans, selon une étude publiée dans le Journal international des sciences de l'exercice . Et pour les athlètes universitaires, marcher à reculons pendant seulement 15 minutes par jour, trois fois par semaine, pendant trois semaines, a contribué à soulager les maux de dos, selon une étude publiée dans le Journal de physiologie de l'exercice .

Tout comme la marche avant, la marche rétro est également un excellent moyen de faire du cardio à faible impact. Tout type d'entraînement cardio a le potentiel d'améliorer votre endurance cardiovasculaire, explique Yu. Et en raison des nouvelles exigences imposées aux groupes musculaires lors de la marche rétro, cela peut augmenter un peu plus votre fréquence cardiaque que la marche régulière, dit-elle.

La marche rétro est également un moyen puissant d’améliorer l’équilibre. En comparaison avec la marche avant ou l'absence d'activité, les recherches ont montré que marcher en arrière pendant environ 10 à 15 minutes, trois à quatre fois par semaine pendant plusieurs semaines, contribuait à améliorer l'équilibre en aiguisant davantage la sensation de mouvement et la stabilité de votre corps que les autres groupes, selon. une revue de 2019 publiée dans Démarche . La raison ? Cela vous oblige à moins compter sur la vision et davantage sur les autres sens pour rester stable, renforçant ainsi le contrôle de l’équilibre. De plus, le déplacement en sens inverse déplace la charge de travail vers différents muscles et articulations, ajoutant ainsi un défi de stabilité supplémentaire, explique Tavel.

Un certain nombre d'autres études ont souligné les avantages de marcher à reculons dans des conditions spécifiques. Par exemple, il a été démontré qu’il soulageait considérablement la douleur des personnes souffrant d’arthrose du genou, selon une étude publiée dans le Journal nord-américain des sciences médicales . Marcher à reculons sur une pente a même contribué à atténuer les symptômes de la fasciite plantaire, selon une étude de 2021 publiée dans le Journal iranien de santé publique . De plus, il a été démontré qu’il améliore la mobilité, l’équilibre et la démarche chez les personnes se remettant d’un accident vasculaire cérébral et vivant avec la sclérose en plaques, selon une étude de 2020 publiée dans Médecine et une étude de 2023 publiée dans Sclérose en plaques et troubles associés , respectivement.

La marche rétro est facilement évolutive.

La marche rétro peut être une bonne option pour ceux qui se remettent d’une blessure ou d’une intervention chirurgicale et pour les personnes âgées à mobilité réduite. Si vous recommencez à marcher régulièrement après une opération, la marche rétro peut vous aider à améliorer votre équilibre et votre coordination, explique Yu. C’est également une façon douce d’activer vos muscles si vous n’êtes pas encore tout à fait prêt pour une routine d’entraînement de force complète.

Mais cela peut aussi être un excellent exercice pour les personnes actives en bonne santé. Comme toute forme d'activité, vous pouvez rendre la marche rétro plus ou moins intense, en fonction de la vitesse et de l'inclinaison, explique Janet Dufek, PhD, professeur de kinésiologie et de sciences de la nutrition à l'Université du Nevada. Les personnes pratiquant des sports qui nécessitent des mouvements multidirectionnels rapides comme le football ou le tennis peuvent certainement bénéficier de la pratique de la marche rétro à des vitesses qui imitent leurs besoins en matière de sport/activité, explique Tavel.

Alors, combien de marche rétro devriez-vous faire ?

Cela dépend de vos objectifs, dit Yu. Pour les personnes âgées ou celles qui se remettent d’une blessure, l’accent doit être mis sur l’acquisition progressive d’une tolérance. Vous pouvez commencer avec cinq minutes, puis travailler jusqu'à 10 minutes et continuer à augmenter à partir de là, dit-elle. Cette progression peut être difficile, surtout si vos mouvements normaux ont été perturbés.

Pour les personnes plus actives, Yu recommande de commencer par environ 20 minutes sur une légère pente, soit sur un chemin extérieur, soit sur un tapis roulant, et d'augmenter progressivement la durée à partir de là. Vous pouvez travailler jusqu'à 30, 40 minutes ou même une heure pour exploiter avantages cardio zone 2 , explique-t-elle. Cette approche vous permet d’atteindre différentes zones de fréquence cardiaque tout en bénéficiant des avantages cardiovasculaires et métaboliques.

Suivez la directive de 10 pour cent par semaine pour éviter d'en faire trop, explique Dufek. N'augmentez pas l'intensité ou la durée de plus de 10 % par semaine, dit-elle, notant que certaines douleurs musculaires sont normales à mesure que votre corps s'adapte à ce nouveau schéma de mouvement. Pour ajouter la marche arrière à votre routine, elle suggère d'ajouter des intervalles lors d'une marche ou d'une course plus longue : toutes les cinq minutes environ, marchez en arrière pendant un court étirement.

Yu suggère également d'essayer la marche rétro comme échauffement. Commencez cinq à dix minutes avant votre entraînement principal pour préparer vos muscles et améliorer la coordination, dit-elle.

La marche rétro peut-elle vous aider à atteindre vos objectifs cardio ?

Totalement! Le temps passé à marcher en arrière compte certainement dans vos objectifs d’exercice quotidiens. Mais ce n’est pas un remplacement parfait pour un cardio régulier comme la marche avant, explique Tavel. Cela n’a pas tous les mêmes avantages que la marche continue vers l’avant, et cela peut être plus difficile à faire sur de longues distances, dit-elle. Pensez-y de cette façon : la marche avant fait travailler un plus large éventail de muscles et maintient vos mouvements extrêmement fluides et naturels, ce qui est idéal pour développer l'endurance. Marcher à reculons est plus concentré et nécessite plus d’équilibre et de concentration, il est donc difficile de continuer aussi longtemps.

Cela dit, Yu dit que la marche rétro peut être un excellent complément si vous faites déjà du cardio plus intense pendant la semaine, comme la marche rapide ou la course. C’est à faible impact, donc c’est plus facile pour vos articulations et cela fait travailler les muscles de vos jambes différemment. Normalement, avec la marche rétro, vous avancez à un rythme plus lent, ce qui vous maintient dans ces zones de fréquence cardiaque inférieure et vous procure des avantages totalement différents des entraînements de plus haute intensité, explique Yu. Ce n’est donc pas un remplacement, mais c’est une façon amusante de mélanger les choses.

Les rédacteurs de Meltyourmakeup.com font tout leur travail

lululemon Beyondfeel, chaussure de course pour femmes

Je fais toutes mes promenades avec ces baskets parce qu'elles sont tellement confortables, que je me dirige vers l'épicerie ou que je fasse mes pas au parc. Ils offrent juste assez de coussin et de confort, mais pas trop, pour que je me sente en contrôle lorsque je me promène. De plus, à la manière de Lululemon, ils sont disponibles dans de nombreux coloris mignons.

Sur la sneaker Cloudtilt

« Non seulement ils ont l'air cool, mais ils sont ridiculement doux et rembourrés », déclare Jacqueline Andriakos, directrice exécutive du fitness et de la santé. «J'ai un pied étroit avec des voûtes plantaires hautes, et celles-ci sont confortables et spacieuses tout en offrant suffisamment de soutien autour de mon pied et de mes voûtes plantaires, me permettant de marcher toute la journée sans douleur.» J'aime aussi les lacets sans nœuds : quand je sors ma fille de six mois, je peux les enfiler même si je la tiens.

Reebok Baskets à enfiler DMX Comfort pour femme

Sélectionné par Meltyourmakeup.com rédacteurs en chef comme la meilleure chaussure de marche globale en 2024, les Reebok DMX Comfort ont beaucoup de coussin et de soutien, et elles s'enfilent très facilement. Après en avoir acheté une paire comme cadeau pour l'anniversaire de ma mère obsédée par la marche, ils sont mes préférés en raison de leurs performances et de leur prix.

Baskets ASICS GEL-1130

J'adore les baskets Asics parce que je n'ai jamais besoin de les roder : elles sont confortables dès la sortie de la boîte », explique Andriakos. «Je peux marcher toute la journée avec cette paire et je les emporte toujours lorsque je voyage et je sais que je vais être très debout. Les Gel 1130 sont également très tendance et sont disponibles dans une tonne de coloris amusants et à un prix abordable.

Comment faire de la marche rétro en toute sécurité

Que vous essayiez la marche rétro pour le plaisir ou pour vous entraîner, la sécurité doit être votre priorité absolue. Voici ce que les experts recommandent pour le tester :

• Commencez sur un tapis roulant. Utiliser un tapis roulant est un excellent moyen de contrôler votre environnement tout en vous familiarisant avec la marche à reculons. Avec un tapis roulant, vous êtes sur une surface stable et mobile – pas de personnes aléatoires, de bordures ou de fissures sur lesquelles trébucher, explique Yu. Elle recommande de commencer par le tapis roulant à plat, en marchant à un rythme de trois kilomètres par heure. Une fois que vous vous sentez bien, augmentez progressivement le rythme par petits incréments jusqu'à trois miles par heure (la vitesse de marche moyenne). À partir de là, vous pouvez progresser en ajoutant une légère inclinaison pour un défi encore plus grand.
• Faites attention à la posture. Engagez votre cœur et évitez de vous pencher en arrière pendant la marche. Vous devrez souvent regarder derrière vous, alors assurez-vous que vous êtes à l’aise avec cela avant de l’ajouter à votre routine, explique Tavel. Commencez par de petites foulées, en laissant vos orteils atterrir en premier et en roulant sur votre pied. Gardez vos genoux légèrement pliés pour stimuler vos quadriceps et maintenir un faible impact sur vos articulations, explique Yu.
• Restez surveillé si nécessaire. Pour les personnes âgées ou toute personne ayant des problèmes de vision ou d’équilibre, avoir quelqu’un à proximité pour obtenir de l’aide est une précaution judicieuse. Ne vous lancez pas trop vite et ayez toujours une supervision si nécessaire, explique Tavel. Si vous ressentez des étourdissements, des douleurs ou une instabilité, arrêtez immédiatement. La marche rétro peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier à ceux qui souffrent de certains problèmes vestibulaires, neuromusculaires ou musculo-squelettiques, dit-elle.
• Choisissez judicieusement votre chemin. Si vous êtes prêt à vous lancer dans la marche rétro hors du tapis roulant, choisissez un chemin sûr et dégagé. Familiarisez-vous avec la région et le terrain et choisissez une période moins chargée, explique Yu. Les parcs, les allées non actives et les pistes sont des options idéales par rapport aux trottoirs, qui peuvent être encombrés et inégaux. Pour plus de stabilité au démarrage, marchez près d'un mur ou d'une balustrade, ou demandez à un partenaire de vous rejoindre, explique Tavel.

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