Il y a un temps et un lieu pour les poids de trois livres. (Euh, comme quand vous vous séchez les cheveux.) Mais soulever lourd C'est ce qui vous aidera réellement à développer vos muscles, à dynamiser votre métabolisme et à vous prouver que vous êtes, en fait, un dur à cuire.
Alors, comment savoir si vous pompez des poids suffisamment gros pour vraiment développer votre force et sculpter vos muscles ? Eh bien, soulever des charges lourdes signifie tout ce qui vous semble lourd. Il s'agit de se mettre au défi et de déplacer plus de poids que vous n'auriez pu le faire la semaine ou le mois dernier, explique un entraîneur personnel et coach en force basé à Saint-Louis. Kourtney A. Thomas , C.S.C.S. Bref, tant que vous vous poussez, vous soulevez lourd.
Ceci étant dit, là sont des règles strictes et rapides sur la façon de lancer de gros poids en toute sécurité et efficacement. Voici ce que vous devez savoir avant de lancer vos petites cloches en faveur des grands kahunas.
1. Formulaire principal d'abord
Avant d'essayer de vous accroupir autant que possible pendant six répétitions, ou même une répétition, vous devez maîtriser squats de poids corporel , des squats avec haltères et des squats avec haltères sous-maximaux (c'est-à-dire des squats avec haltères pas si lourds) - et tous avec une forme parfaite, explique l'entraîneur de force basé à Baltimore Erica Suter , C.S.C.S. Pensez-y : si vous avez une mauvaise forme lorsque vous déplacez une quantité de poids qui vous semble facile, votre forme va complètement s'effondrer lorsque vous déplacez un poids vraiment difficile, dit-elle. Et c'est à ce moment-là que surviennent les blessures.
Alors apprenez les bases avant d’augmenter les poids. Si vous n’êtes pas sûr de faire quelque chose de bien, n’hésitez pas à demander à un entraîneur de votre salle de sport d’examiner votre formulaire.
Commencez en utilisant uniquement les plaques de poids : essayez les mouvements dans cette vidéo :
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2. Augmentez lentement le poids et réduisez les répétitions
Une fois que vous avez le formulaire, n’ayez pas peur de vous dépasser et de vous battre pour quelques répétitions, explique Suter. L’important est de progresser lentement. Au fil des semaines et des mois, et non des jours, augmentez vos poids et réduisez vos répétitions de 15, 12 ou 10 à huit, six, quatre ou si vous le souhaitez, encore plus bas pour vous rapprocher de votre niveau. une répétition maximum . (C'est une manière abrégée de dire le plus de poids que vous pouvez éventuellement déplacer avec une forme appropriée pour une seule répétition.) À mesure que vous vous rapprochez de votre maximum d'une répétition, vous souhaiterez également effectuer moins de séries (pensez à deux à six).
Si effectuer six à 12 répétitions d'un exercice donné vous aidera à développer vos muscles, réaliser six répétitions ou moins (avec des poids très lourds) vous aidera à développer votre force pure.
Votre effort doit être difficile, au moins un huit sur une échelle de un à dix, explique Thomas. Lorsque vous atteignez le sommet de votre plage de répétitions, vous devriez avoir l'impression d'avoir peut être il reste encore un représentant dans le réservoir. Vous pouvez ensuite travailler à partir de là à mesure que vous êtes prêt et que votre force progresse. En matière de sécurité, une bonne règle de la salle de musculation est d’augmenter vos poids dans un exercice donné seulement après avoir été en mesure d’effectuer deux répétitions supplémentaires de cet exercice pendant au moins deux semaines consécutives.
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3. Allez plus lourd sur les gros ascenseurs
Comme nous l'avons dit, soulever six répétitions ou moins avec autant de poids que possible est idéal pour améliorer la force. Mais tu veux seulement y aller vraiment grand en effectuant des levées composées – squats, soulevés de terre, fentes et levées olympiques comme les nettoyages – qui impliquent plusieurs muscles et articulations, explique Suter.
Pourquoi? Parce que lorsque vous effectuez ces mouvements composés, la force est répartie entre tellement de muscles, de tissus conjonctifs et de structures articulaires que tout est travaillé juste comme il faut. Rien n'est trop stressé, dit-elle. Mais si vous essayez de boucler votre répétition maximale, vous courez le risque de blesser vos biceps et vos articulations du coude, soit d'un seul coup, soit au fil du temps, explique Sam Simpson, C.S.C.S., C.P.T., copropriétaire et vice-président de Studio d'entraînement B-Fit à Miami. Il en va de même pour d'autres exercices d'isolation comme les élévations de mollets, les rebonds de fessiers et les extensions de triceps.
Et même si certains mouvements, comme les rangées penchées, sont définitivement considérés comme des mouvements composés, ils ne sont pas vraiment propices à des charges proches du maximum. Après tout, même si vos dorsaux peuvent supporter une barre lestée de 75 livres, cela ne signifie pas que vous ne basculerez pas lorsque vous vous pencherez pour commencer le mouvement, explique Suter.
Donc, une fois que vous y êtes parvenu, allez-y, soulevez des charges très lourdes (six répétitions ou moins), mais uniquement lorsque vous effectuez des levages composés et robustes. Avec toute autre chose, limitez le poids à quelque chose que vous pouvez gérer pendant huit répétitions à la fois. (Apprenez-en davantage sur la façon de maîtriser vos liftings avec l'outil Meltyourmakeup.com. Soulever pour maigrir par Holly Perkins !)
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4. Reposez-vous
Lorsque vous sollicitez votre corps en soulevant des charges lourdes, vous devez penser à prendre en compte le repos dans votre routine d'entraînement globale, probablement d'une manière que vous n'avez jamais eu à faire auparavant. Après tout, ce n’est pas un entraînement en circuit, et 30 secondes de repos entre chaque série ou exercice ne suffiront pas. Il est important de réaliser que plus les charges que vous soulevez sont lourdes, plus votre corps a besoin de temps pour reconstituer ses réserves d'énergie, récupérer et être capable d'effectuer la série suivante, explique Simpson. Par exemple, si vous effectuez huit à 12 répétitions par série, vous aurez probablement besoin d’environ 60 secondes de repos entre les séries. Effectuez six à huit répétitions par série et vous aurez besoin de 60 à 90 secondes de temps de repos avant de recommencer, dit-il. Allez encore plus lourd et vous envisagez deux à cinq minutes de repos.
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De plus, lorsque vous examinez votre routine d’entraînement générale, vous devez intégrer non seulement des journées d’entraînement intenses, mais également des journées d’entraînement modérées et légères. Certains haltérophiles aiment y parvenir en soulevant des charges très lourdes pendant quelques semaines, puis en s'accordant une semaine légère pour récupérer. D'autres aiment avoir un jour lourd, un modéré et un jour léger par semaine, changeant leurs séries, répétitions et poids de jour en jour, explique Suter. Pourtant, d’autres préfèrent s’en tenir aux mêmes répétitions et séries à chaque séance d’entraînement, soulevant simplement des poids légèrement plus légers les jours modérés et encore plus légers les jours légers qui portent bien leur nom. Écoutez votre corps et faites ce qui fonctionne pour vous.
