Au cas où vous ne l'auriez pas entendu, le nouveau sexy est fort. Et il n’y a pas de meilleur moment que l’été pour montrer des bras, des abdominaux et des jambes nouvellement tonifiés. Développer sa force peut être un programme d'entraînement très amusant à suivre tout en renforçant vos articulations et vos os, explique Ippolita Di Paola, entraîneuse personnelle et coach chez Formation hybride EPIC à New York. De plus, la définition musculaire est sexy, elle augmente votre taux métabolique et cela vous donne vraiment le pouvoir de découvrir de nouvelles choses que vous pouvez accomplir lorsque vous vous sentez fort. (Pour les mouvements que vous pouvez utiliser pour sculpter des muscles sexy, choisissez Lift to Get Lean de Holly Perkins.)
Le hic : la patience est la clé, car cela peut prendre environ quatre à six semaines pour commencer à constater des gains. Vos entraînements ne seront pas toujours de haute intensité non plus, alors ne paniquez pas si vous quittez une séance. pas trempé de sueur. Au lieu de cela, Di Paola dit que vous travaillerez des groupes musculaires jusqu’à une fatigue totale. Donc, tant que vous ressentez la brûlure – et peut-être un peu bancal lorsque vous sortez – alors vous êtes sur la bonne voie.
Amanda Becker
Dimanche : levage de charges lourdes du bas du corps
C'est le début de la semaine, il est donc temps de voir grand ou de rentrer à la maison. Concentrez-vous sur les gros mouvements musculaires, comme les squats et les soulevés de terre, où vous effectuez un faible nombre de répétitions (pas plus de cinq par série) à un poids très proche de votre maximum d'une répétition, explique Di Paola. Reposez-vous pendant au moins 90 secondes entre les deux pour permettre à vos muscles de récupérer complètement (revenant à un état appelé homéostasie) avant de repartir.
Vous ne savez pas quel est votre maximum d’une répétition ? Après vous être échauffé, choisissez un exercice et prenez un partenaire de repérage pour plus de sécurité. Prenez un poids avec lequel vous pouvez confortablement faire cinq répétitions, explique Di Paola. Après avoir terminé les répétitions et vous être reposé, commencez à ajouter du poids par petits incréments (pas plus de cinq livres à la fois). Suivez le même processus jusqu'à ce que vous atteigniez un poids où vous ne pouvez pas effectuer plus d'une répétition sans sacrifier une bonne forme. Dites bonjour à votre représentant maximum.
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Lundi : levage de charges lourdes du haut du corps
C'est la même stratégie que dimanche, mais optez pour des mouvements comme des presses aériennes, des rangées et des presses pectorales pour cibler tous les principaux groupes musculaires du haut du corps, explique Di Paola. Vous souhaitez travailler le haut de votre corps un jour différent, car si vous deviez les combiner, vous vous fatigueriez beaucoup plus rapidement et vous n'auriez pas une évaluation précise de votre répétition maximale ou de la puissance avec laquelle vous pouvez performer, explique-t-elle. Quel que soit l’exercice que vous pratiquez, concentrez-vous sur la stabilisation du tronc et des épaules (pensez à les garder serrés) pour maintenir une bonne et forte forme.
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Mardi : Mobilité réparatrice
Concentrez-vous aujourd’hui sur l’alignement, la posture et l’équilibre (nous aimons ces mouvements). Vous voulez effectuer plusieurs tâches à la fois ? Faites-les tout en rattrapant votre retard.
Mercredi : entraînement par intervalles de base
Votre tronc est composé de bien plus que de ces muscles abdominaux : il s'étend en fait de votre plancher pelvien jusqu'à votre colonne vertébrale dans les trois plans de mouvement, explique Di Paola. Et il est important de s’y concentrer, car il alimente pratiquement tous les mouvements que vous effectuez. Renforcez votre corps avec un entraînement par intervalles, dont vous avez besoin à ce stade de la semaine pour aider votre corps à deviner. En gros, vous avez contribué à développer vos muscles lors de ces journées de travail intense, et il est maintenant temps d’attiser le feu métabolique, explique-t-elle. Mélanger des mouvements de stabilisation comme des planches, des piques et des genoux peut aider à éviter un plateau.
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Jeudi : Entraînement fractionné pour tout le corps
Plutôt que d'opter pour tous les toniques du haut ou du bas du corps, incluez un mélange uniforme de mouvements explosifs (pensez aux balançoires avec kettlebell et aux sauts en boîte) et assurez-vous d'utiliser à la fois des mouvements de poussée et de traction pour aider à prévenir les déséquilibres musculaires, explique Di Paola. (Par exemple, une presse pectorale est un mouvement de poussée tandis qu'une rangée est une traction.) Ajoutez également de nombreux exercices d'équilibre sur une seule jambe (comme un squat divisé bulgare), une coordination à un seul bras (comme un nettoyage à un bras) et des mouvements latéraux croisés (comme une coupe de bois). Vous avez besoin d’équilibre et de coordination pour affronter la vie quotidienne, et ces types de mouvements aident à développer ces choses, dit-elle.
Vendredi : Lifting de la puissance totale du corps
La musculation permet d'augmenter votre nombre maximum d'une répétition en s'appuyant sur les bases que vous avez développées au cours de vos journées de levage de charges lourdes, explique Di Paola. L'ajout de mouvements explosifs comme des nettoyages, des arrachés et des swings de kettlebell ajoute une autre couche à votre routine de force, explique-t-elle. Assurez-vous simplement de prévoir suffisamment de repos entre les séries (90 à 120 secondes), car vous souhaitez travailler un faible nombre de répétitions et fatiguer totalement le muscle.
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Samedi : Repos
Vous êtes arrivé à la fin d’une semaine réussie ! Faites-vous plaisir, mais continuez à pratiquer une activité, même s'il ne s'agit que d'une promenade légère dans le quartier ou d'un cours de yoga réparateur. Vous ne voulez pas devenir complètement sédentaire les jours de repos, explique Di Paola. On devrait vraiment les appeler des jours de repos actif, car entrer quelques Ce type de mouvement, plutôt que de vous gaver de Netflix toute la journée, aidera à éliminer la fatigue résiduelle et complétera le travail acharné que vous avez accompli toute la semaine.
Samantha Lefave est une écrivaine et rédactrice expérimentée dans les domaines du fitness, de la santé et des voyages. Elle interviewe régulièrement des athlètes professionnels, des entraîneurs d'élite et des experts en nutrition au sommet de leur domaine ; son travail est paru dans Le monde des coureurs , Vélo , Dehors , Santé des hommes et Meltyourmakeup.com , Cosmopolite , Charme , et plus encore.
