Les Hula Hoops lestés fonctionnent-ils ? Les formateurs expliquent tous les avantages potentiels

Utilisateurs de TikTok ne jurez que par les cerceaux lestés pour tonifier leur corps et brûler des calories, mais fonctionnent-ils vraiment ? La réponse courte : oui, et ils font un grand retour en tant qu'outil incontournable pour des entraînements amusants et efficaces pour brûler les graisses. Le hashtag a accumulé des millions de vues, les utilisateurs affirmant que le mouvement rythmé de rotation de la taille donne de sérieux résultats, en particulier lorsqu'il s'agit de perdre du poids avec le hula hoop.

Il s’avère que cette tendance ludique du fitness n’est pas qu’un battage médiatique. L'utilisation d'un cerceau lesté peut augmenter votre fréquence cardiaque, renforcer votre noyau , et vous aide à brûler des calories, le tout sans la tension articulaire des entraînements à fort impact, selon les experts.

Le Hula Hoop rend le mouvement amusant et vous permet de vous perdre dans le flux, explique Kat Musni, CPT, entraîneuse personnelle et instructrice de fitness au cerceau chez The Spinsterz. Cela augmente votre fréquence cardiaque, alors attendez-vous à un entraînement cardio, et une fois que vous vous lancez davantage dans les cerceaux lestés, vous ajoutez un élément de force. Plus d’informations sur tous les avantages et sur la façon de commencer votre premier entraînement de hula hoop lesté ci-dessous.

Rencontrez les experts : Kat Musni , CPT, est entraîneur personnel et instructeur de fitness au cerceau avec Les Spinsterz . Brittany Colbert, est instructrice de hula hoop à Est-ce et le fondateur de Cerclage de chèvrefeuille .

En plus des bienfaits physiques, le hula hoop présente de sérieux avantages pour la santé mentale. Le hula hoop est attentif, méditatif et créatif, explique Brittany Colbert, instructrice de hula hoop chez Hoopologie et fondatrice de Honeysuckle Hooping. En plus d'être un bon entraînement, cela libère l'énergie autour de vous et vous fait vous sentir bien.

Prêt à voir de quoi parle tout ce battage ? Voici ce que les entraîneurs ont à dire sur l’efficacité des cerceaux lestés, leurs avantages et comment utiliser correctement le jouet.

Les cerceaux lestés aident-ils à perdre du poids ?

En bref : oui, des cerceaux lestés peut soutenir les objectifs de perte de poids tout en développant la force et le tonus musculaire. Bien que cela puisse ressembler à un simple entraînement de base, le hula hoop sollicite bien plus que vos abdominaux, selon recherche .

Un cerclage régulier autour de la taille entraîne principalement le tronc, les stabilisateurs lombaires de votre colonne vertébrale et vos fessiers, explique Musni. Si vous commencez à marcher en faisant du cerceau, cela ajoute un bonus supplémentaire à vos jambes, et si vous commencez à faire des tours avec vos bras, vous ajoutez également une superbe brûlure à l'épaule. Ainsi, au-delà de brûler des calories, les entraînements de hula hoop lestés offrent un défi pour tout le corps, combinant cardio et potentiel de renforcement musculaire.

La recherche confirme ces affirmations. Les participants qui ont utilisé un cerceau lesté (environ 3,3 livres) pendant six semaines, cinq jours par semaine, ont constaté une réduction du tour de taille et des hanches ainsi que de la graisse corporelle par rapport à un groupe témoin, selon une étude du Journal de force et de conditionnement .

Le hula hoop lesté quotidiennement pendant six semaines peut également réduire la graisse abdominale et augmenter la masse musculaire dans la région du tronc chez les personnes obèses, selon une étude. Etude 2019 en Faits sur l'obésité . Par rapport aux entraînements cardio traditionnels comme la marche, le groupe de hula hoop lesté a montré de plus grandes améliorations en termes de composition corporelle et de tour de taille.

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L'appel ? Le hula hoop ressemble plus à un jeu qu'à un exercice, ce qui peut vous aider à rester cohérent. Le cerceau est une excellente introduction au fitness et au mouvement, car vous pouvez vous perdre dans le mouvement, cela ressemble à de la danse et cela vous met dans un état de flux ou de méditation, dit-elle. Et la cohérence est la clé du jeu lorsqu’il s’agit de perdre du poids.

Si vous êtes un débutant en cerceau, commencez avec un poids plus léger (environ une livre) pour maîtriser le mouvement. Les cerceaux lestés sont particulièrement adaptés aux débutants car ils sont plus lourds et plus lents, ce qui les rend plus faciles à contrôler, explique Musni. Pensez-y comme à un entraînement en force : commencez léger, maîtrisez votre forme et progressez progressivement.

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Cerceau de fitness de voyage Hoopnotica

Crédit : Hoopnotica

Cerceau de sport lesté Hula Hoop

Crédit : Amazon

Cerceau lesté Auoxer

Crédit : Amazon

Fiteroc Hula Hoop de fitness lesté pour adulte débutant

Combien de calories pouvez-vous brûler avec un cerceau lesté ?

Le hula hoop n’est pas seulement amusant : il peut brûler un nombre surprenant de calories. Une personne moyenne brûle environ 210 calories au cours d'un entraînement de hula hoop de 30 minutes, selon une étude du Conseil américain sur l'exercice (AS). C’est comparable à une marche rapide à un rythme de 4 mph ou à un vélo modéré.

Si vous augmentez l'intensité en ajoutant des squats, des fentes ou des mouvements de bras pendant que vous faites du cerceau, vous pouvez augmenter encore plus votre consommation de calories, vous rapprochant ainsi de la dépense calorique d'un jogging ou d'un cours de danse aérobique (environ 300 à 400 calories par demi-heure, selon votre poids et votre niveau d'effort), selon ACE.

Avantages du Hula Hoop les plus pondérés

Les cerceaux lestés peuvent vous aider à développer vos muscles et à brûler des calories, mais cette forme de mouvement spécifique présente également quelques autres avantages. Voici les avantages de la tête aux pieds de s'entraîner avec un cerceau lesté, selon les entraîneurs et les recherches :

1. Améliorer l’équilibre. Le Hula Hooping vous oblige à vous déplacer continuellement d'avant en arrière, ce qui vous met constamment à l'épreuve votre équilibre, explique Musni. Recherche montre que l'équilibre est essentiel à tous les mouvements fonctionnels et essentiel à la prévention des blessures.
2. Réduisez le stress. Les entraînements peuvent parfois sembler monotones, mais le hula hoop est connu pour favoriser la créativité et minimiser le stress. Lorsque vous faites du cerceau, vous utilisez les deux côtés de votre cerveau et vous êtes capable de vous connecter avec votre corps et votre esprit et de vérifier vos émotions, explique Colbert. Souvent, vous ne réalisez même pas que vous faites de l’exercice, mais c’est un excellent moyen de libérer des endorphines et de réduire le stress.
3. Améliorez votre forme cardiovasculaire. Le cerceau accélère votre fréquence cardiaque. Vous êtes généralement tellement concentré sur la diminution du mouvement que vous ne réalisez pas que votre fréquence cardiaque augmente et que vous avez chaud, explique Musni. De plus, l'exercice cardiovasculaire (aérobie) est essentiel à la santé cardiaque et pulmonaire, à la gestion du poids et à l'amélioration du flux d'oxygène dans le corps. recherche montre.
4. Travaillez la coordination œil-main. Puisque vous mettez simultanément votre cerveau et votre corps au défi pour maintenir le cerceau en mouvement, vous travaillez activement sur la motricité et la coordination œil-main, explique Musni. La coordination œil-main n'est pas une chose à laquelle vous pensez toujours, mais vous devez être très conscient de l'endroit où se trouve votre corps à tout moment lorsque vous faites du cerceau.
5. Développez vos muscles. Chaque fois que vous utilisez un cerceau, vous travaillez votre tronc, vos obliques et votre colonne lombaire, mais ne soyez pas surpris lorsque vos fessiers, vos jambes et vos épaules commencent également à brûler. Une fois que vous êtes à l’aise et que vous commencez à apprendre des figures, c’est une expérience corporelle complète », explique Musni. Vous pouvez également ajouter des poids au-delà du cerceau. Si vous souhaitez passer au niveau supérieur, essayez de porter des poids aux chevilles ou aux poignets pour une résistance supplémentaire.
6. Brûlez des calories. Si vous cherchez à brûler des calories, recherche montre que le cerceau brûle en moyenne 210 calories au cours d'un entraînement de 30 minutes. Mais que vous essayiez de perdre du poids ou non, le cerceau est un moyen formidable (et amusant !) de brûler des calories en peu de temps, explique Colbert. (Lire : C'est efficace.)

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5 erreurs qui pourraient saboter votre entraînement lesté de Hula Hoop

Vous pourriez supposer que le hula hoop est un jeu d’enfant et qu’il n’y a pas de mauvaise façon de le faire. Cependant, il y a quelques erreurs courantes à surveiller. Voici ce que les entraîneurs disent des problèmes fréquents liés à la forme du cerceau et comment les résoudre :

• Utiliser la mauvaise taille. La taille de votre cerceau est la clé du succès. Le corps de chacun a une forme et une taille différentes, et un bon cerceau devrait refléter cela, explique Colbert. Alors que la plupart des cerceaux pèsent entre un et quatre livres, plus le diamètre du cerceau est grand, plus il est facile à faire tourner.

Correctif professionnel : Pour les débutants, je recommande vivement d'utiliser un cerceau plus léger et plus grand qui atteint au moins votre taille lorsque vous le posez au sol, ajoute Musni. Lorsque vous êtes plus à l'aise, augmentez la difficulté avec un cerceau plus petit et/ou plus lourd.

• Faire tourner le cerceau pour prendre de l'élan. Vous devriez toujours avoir le cerceau parallèle au sol lorsque vous commencez la rotation, explique Musni. Beaucoup de gens essaient de le tordre d’un angle, et nous ne voulons pas de cela car cela va automatiquement le dérégler.

Correctif professionnel : Maintenez toujours une posture droite et gardez le cerceau au niveau du sol.

• Libérer votre cœur. Il est impératif de toujours engager votre cœur pour éviter les blessures, explique Colbert. Lorsque vous le faites correctement, vos abdominaux ressentiront certainement la brûlure de toutes les flexions.

Correctif professionnel : Gardez votre colonne vertébrale droite, votre corps serré et vos obliques activées pour rester en sécurité.

• Tourner avec le cerceau. Les gens pensent que vous voulez faire tourner le cerceau en cercle, mais vous voulez vraiment avoir un joli mouvement de va-et-vient, explique Musni.

Correctif professionnel : Au lieu d'imiter le cerceau dans une rotation circulaire, essayez d'effectuer des impulsions d'avant en arrière.

• Surentraînement. Le cerceau est amusant, mais il faut faire attention au surentraînement. Cela est particulièrement vrai avec un cerceau lesté, explique Musni. Recherche montre que le surentraînement se produit lorsque vous n’avez pas suffisamment de repos et de récupération, alors n’en faites pas trop ! Si vous ressentez des douleurs musculaires inhabituelles, si vos performances diminuent ou si vous avez du mal à maintenir d'autres activités quotidiennes, c'est un signe pour réduire vos séances d'entraînement.

Correctif professionnel : Vérifiez régulièrement votre corps et accordez-vous des pauses si nécessaire.

• Fatiguer le bas du dos. Les blessures au bas du dos peuvent être courantes si les muscles ne sont pas habitués aux mouvements répétitifs, explique Musni. Pensez également à vous assurer que votre cerceau n'est pas trop lourd et que vous commencez avec un poids léger, ajoute Colbert. Si vous avez un cerceau trop lourd, cela peut blesser votre colonne vertébrale en raison du poids qui oscille autour de votre corps.

Correctif professionnel : Assurez-vous de commencer par petites étapes et de développer votre endurance de jour en jour.

• Surcharger vos épaules. Si vous vous sentez à l'aise et commencez à déplacer le cerceau sur vos bras, faites attention à la surutilisation des épaules, explique Musni. Quand tu commences à faire des figures avec tes épaules, ça devient beaucoup mouvements antérieurs et latéraux , vous voulez donc vous assurer de travailler vos deltoïdes arrière en dehors du cerclage pour éviter les blessures.
• Des ecchymoses. Le cerclage peut malheureusement laisser des blessures de combat. Si vous avez un corps sensible, portez des vêtements ou des rembourrages supplémentaires pour éviter les ecchymoses, explique Musni. Assurez-vous simplement que les vêtements sont bien ajustés pour éviter tout accroc ou déchirure du cerceau.

Comment utiliser un cerceau lesté avec une forme appropriée

Avant de commencer à tourner, il est important de vous préparer au succès. Tout d’abord, préparez votre espace : les cerceaux lestés peuvent atteindre plus large que vous ne le pensez, alors optez pour un espace ouvert (à l’extérieur ou dans une pièce sans encombrement) pour éviter de heurter quoi que ce soit.

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Ensuite : votre « ajustement ». Des vêtements ajustés et athlétiques sont essentiels, explique Colbert, qui explique que les vêtements amples peuvent s'accrocher au cerceau et le faire tomber. Optez pour guêtres , un t-shirt ajusté et des couches bien ajustées pour mettre un tampon entre vous et le cerceau si vous vous faites facilement des bleus. Quant aux chaussures, c'est à vous de décider ! Vous pouvez tout à fait marcher pieds nus, mais si vous choisissez de porter des baskets d'entraînement, assurez-vous qu'elles sont nouées et doublement nouées.

Une fois votre espace et votre tenue triés, il est temps de faire du cerceau. Voici comment adopter la bonne forme et progresser à mesure que vous développez votre force et votre coordination :

Comment :

1. Tenez-vous droit avec la colonne vertébrale droite, les épaules baissées, les orteils tournés vers l'avant et les pieds à la largeur des épaules, ou un pied légèrement décalé vers l'avant (choisissez la position qui vous semble la plus stable).
2. Tenez le cerceau autour de votre taille, juste au-dessus de vos hanches, en le tenant légèrement avec les deux mains, parallèlement au sol.
3. Engagez votre tronc et jetez le cerceau d’un côté tout en gardant les pieds plantés sur le sol.
4. Pulsez vos hanches et vos pieds dans un mouvement de balancement contrôlé en déplaçant votre corps d'avant en arrière. Gardez vos bras sur le côté ou au-dessus de votre tête pour un défi supplémentaire.

Progressions débutant à avancé :

• Débutant : Commencez par un cerclage de base pendant 1 à 2 minutes à la fois. Concentrez-vous sur la maîtrise du mouvement de balancement et sur la rotation fluide du cerceau.
• Intermédiaire : ajoutez des mouvements comme des pas latéraux, des squats ou des mouvements de bras tout en faisant du cerceau pour engager plus de muscles.
• Avancé : Essayez de marcher d'avant en arrière tout en faisant du cerceau ou en pratiquant le cerclage des bras (cerceau autour de vos bras) pour vraiment mettre à l'épreuve la coordination, l'endurance cardio et la force du haut du corps.

Prêt à tout mettre en place ? Voici un exemple d’entraînement pour vous aider à démarrer :

Entraînement Hula Hoop pondéré de 10 minutes

3 minutes : Cerclage de base à la taille

• Concentrez-vous sur un mouvement de balancement fluide et contrôlé. Engagez votre cœur tout le temps.

2 minutes : Marchez d'un côté à l'autre en faisant du cerceau

• Faites de petits pas rythmés de chaque côté sans interrompre la rotation du cerceau.

2 minutes : Squatter les impulsions en faisant du cerceau

• Placez-vous dans un squat peu profond et pulsez de haut en bas, en gardant le cerceau en mouvement au niveau de votre taille.

3 minutes : Faire du cerceau avec les bras ou marcher en faisant du cerceau

• Option 1 : Transition vers le cerclage des bras (un bras à la fois, si nécessaire).
• Option 2 : Marchez lentement d’avant en arrière tout en faisant du cerclage à la taille pour un engagement supplémentaire des jambes.

Répétez au besoin ou mélangez vos mouvements préférés pour développer votre endurance et garder les choses amusantes.

Quel est le cerceau le mieux lesté ?

Prêt à essayer le hula hoop ? Il existe différents types de cerceaux lestés, il vaut donc la peine de choisir celui qui convient en fonction de vos objectifs de mise en forme et de votre niveau d'expérience.

La plupart des cerceaux lestés vont de un à cinq livres — les cerceaux plus légers (environ un à deux livres) sont idéaux pour les débutants car ils tournent plus lentement, ce qui facilite le contrôle et la maîtrise de votre forme. Les cerceaux plus lourds (trois livres ou plus) offrent plus de résistance et peuvent relever le défi de renforcement de la force, mais ils nécessitent une technique solide pour éviter les tensions ou les ecchymoses.

Vous trouverez également des cerceaux de différentes tailles et matériaux, depuis des options recouvertes de mousse pour plus de confort jusqu'à des modèles pliables pour un rangement facile. Certains sont même livrés avec des modules complémentaires tels que des poids réglables ou des sections détachables.

Découvrez ci-dessous quelques options de cerceaux lestés les mieux notées pour en trouver une qui correspond à vos besoins et à votre niveau de compétence :

Cerceaux lestés d'exercice de remise en forme Auoxer

Crédit : Cerceaux lestés d’exercice de fitness Auoxer

Les Spinsterz

Crédit : Le cerceau pour débutants Spinsterz

Cerceau de fitness lesté Gaiam

Crédit : Cerceau de fitness lesté