7 idées de petit-déjeuner riches en graisses qui vous aideront à perdre du poids toute la journée

Bonne nouvelle si vous aimez porter un toast le matin : manger beaucoup de bonnes graisses en premier peut vous aider à perdre du poids à long terme. Avec les protéines et les fibres, les graisses vous rassasient', déclare Lindsey Pine, R.D. « Inclure des matières grasses dans votre petit-déjeuner est un excellent moyen d'éloigner les douleurs de la faim en milieu de matinée. »

Les graisses alimentaires construisent les cellules et les nerfs, soutiennent les muscles, combattent l'inflammation et permettent à votre corps d'absorber certaines vitamines et minéraux, explique Brigitte Zeitlin, R.D., propriétaire de BZ-Nutrition . Les graisses insaturées, en particulier, aident à contrôler votre taux de cholestérol et à maintenir votre cœur en bonne santé. Zeitlin suggère d'incorporer des graisses saines (pour la plupart insaturées) provenant de légumes, de noix, de graines et de poisson à chaque repas ; assurez-vous simplement d’éviter les gras trans (généralement présents dans les produits de boulangerie). Si vous voyez les mots « partiellement hydrogéné » dans la liste des ingrédients, ne l’achetez pas ! dit Pine.

La plupart des gens devraient s’efforcer d’obtenir chaque jour environ un tiers de leurs calories totales provenant des graisses, ajoute-t-elle. Si vous consommez 2 000 calories par jour, cela signifie viser environ 20 à 25 grammes de matières grasses au petit-déjeuner. Commencez la journée du bon pied avec ces repas matinaux riches en graisses :

Toasts à la salade d'œufs à l'aneth et au tahini

Je suis définitivement partisan de l'utilisation de l'œuf entier », déclare Pine. «Le jaune contient de nombreuses vitamines et minéraux, notamment de la vitamine D, qu'il peut être difficile d'obtenir à partir des aliments.» Un jaune contient cinq grammes de matières grasses et de choline, qui contribuent à soutenir les fonctions cérébrales, ajoute-t-elle. Le tahini (pâte de sésame) dans ce toasts à la salade aux œufs non seulement ajoute 16 grammes de graisses insaturées saines et une saveur délicieuse, mais il contient également des composés hypocholestérolémiants. Épluchez deux œufs durs et séparez les jaunes des blancs. Hachez les blancs et ajoutez-les dans un bol avec les jaunes. Ajoutez deux cuillères à soupe d'aneth fraîchement haché, deux cuillères à café de tahini, une cuillère à café de jus de citron et une pincée de sel casher aux œufs, et écrasez-les jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Assaisonnez avec plus de citron si vous le souhaitez, puis garnissez de deux tranches de pain grillé au blé entier.

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Parfait au yaourt entier et aux noix

Une portion de yaourt entier contient 10 grammes de matières grasses pour vous aider à rester rassasié toute la matinée. Du yaourt entier uniquement, les amis ! Il a plus de saveur, moins de sucre et moins de sodium que n'importe quelle version sans gras, explique Zeitlin. Elle suggère de mettre du yaourt dans un bol et d'ajouter deux cuillères à soupe de noix pour 12 grammes supplémentaires de graisse saine et nourrissante ; garnir d'une tranche de banane ou d'une pomme coupée en dés avec une touche de cannelle. Isabel Smith, R.D. , suggère de faire a parfait avec quatre à six onces de noix de coco entière ou de yaourt grec mélangées à une cuillère à soupe de beurre de noix de votre choix. Garnir d’une cuillère à soupe de copeaux de noix de coco et d’une cuillère à café de vos noix préférées.

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Poires au four aux cerises et pacanes

Pour une gâterie du week-end d'automne, essayez cette garniture paléo -convivial et sans gluten recette de poire au four . Les noix ajoutent neuf grammes de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, dit Allison Schaaf, RD Pour deux portions, jetez une huit tasse d'huile de noix de coco, deux à trois dattes Medjool, une huit tasse de cerises séchées, un quart de tasse de noix de pécan, un quart de cuillère à café de vanille et un quart de cuillère à café de cannelle dans un mélangeur et mélangez jusqu'à ce qu'ils soient grossièrement hachés. Épépinez une poire et coupez-la en deux, puis remplissez chaque côté avec le mélange. Cuire au four, couvert, à 375 F pendant 30 minutes. Découvrir et cuire au four encore cinq à 10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés. (Découvrez comment le bouillon d'os peut vous aider à perdre du poids avec Régime de bouillon d'os de Meltyourmakeup.com .)

Toast au beurre d'amande et aux bleuets

Le beurre d'amande contient environ 18 grammes de graisses saines par portion pour vous garder concentré et satisfait toute la matinée, explique Zeitlin. Pour faire ce toast , étalez deux cuillères à soupe de beurre de noix entièrement naturel (ou de beurre de tournesol, si vous êtes sans noix) sur deux craquelins aux fibres. Faites revenir une demi-tasse de myrtilles dans une poêle pendant environ trois à cinq minutes, jusqu'à ce qu'elles commencent à gonfler, en appuyant légèrement avec une spatule pour les aider à s'ouvrir. Saupoudrez uniformément sur les crackers une touche de noix de coco râpée non sucrée et une cuillère à café de graines de chia pour deux grammes supplémentaires de graisse et de fibres ajoutées. Zeitlin suggère également d'étaler du beurre de noix sur une tranche de pain grillé au blé entier et de garnir de framboises fraîches pour une nouvelle version du PB.

Fritatta aux œufs et au fromage

Avec modération , les œufs et le fromage contenus dans ce frittata sont d’excellentes sources de graisses bonnes pour la santé qui aident à ralentir la digestion et à maintenir une glycémie stable, ce qui est essentiel pour éviter la faim en milieu de matinée. En tant que diététiste, j'aime le fait qu'une frittata soit également un excellent véhicule pour les légumes, déclare Jess Cording, R.D. Préchauffez votre four à 400 F. Faites chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen, puis faites cuire un petit oignon jaune haché jusqu'à ce qu'il soit translucide, environ deux minutes. Ajouter une gousse d'ail émincée et cuire environ une minute jusqu'à ce qu'elle soit parfumée. Ajoutez un quart de tasse de vin blanc et laissez cuire une minute ou deux avant d'ajouter une grosse courge jaune coupée en demi-lunes. Cuire jusqu'à ce qu'il commence à ramollir et à dorer, environ six minutes. Incorporer quatre tasses de chou frisé haché et cuire jusqu'à ce qu'il soit flétri, environ quatre à cinq minutes. Annuler. Fouettez ensemble huit œufs et un tiers de tasse de fromage râpé de votre choix (le cheddar ou le parmesan fonctionneraient bien) et versez sur les légumes. Cuire au four à 400 degrés pendant 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce que les œufs soient pris. Laisser reposer 10 minutes avant de trancher; sert deux à quatre personnes.

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Toast à l'avocat et à la citrouille

L'avocat est l'une des sources de graisses saines les plus délicieuses et se trouve également être l'une des plus polyvalentes, explique Zeitlin, et une tasse vous donne environ 20 grammes de graisses bonnes pour la santé. Écraser un avocat petit à moyen avec une fourchette jusqu'à obtenir la consistance désirée et étalé sur une tranche de pain grillé à grains entiers. Garnir de poivre frais concassé et d’une à deux cuillères à soupe de graines de citrouille pour du croquant et une dose supplémentaire de graisse saine.

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Smoothie avocat-chanvre

Christy Brisette, R.D. , recommande ce smoothie super sain car il regorge de légumes verts riches en nutriments, de cœurs de chanvre pour une portion de vitamine E antioxydante et d'avocat pour une bonne dose d'acides gras oméga-3. Mélangez une tasse d'eau, une tasse de pousses d'épinards, une demi-tasse de persil, une demi-tasse de micro-pousses, deux branches de céleri, la moitié d'un avocat, un tiers de concombre, le jus d'un demi citron vert et deux cuillères à soupe de cœurs de chanvre dans un mélangeur. Mélangez jusqu'à consistance lisse et dégustez !