Lorsque vous cherchez à donner un peu de travail supplémentaire à votre corps à la salle de sport (ou devant votre émission Netflix préférée), il y a de fortes chances que vous ayez un répertoire incontournable d'exercices abdominaux. Mais même si vous pensez probablement que vous les avez réussis après tout ce temps, vous pourriez encore commettre certaines erreurs de forme.
Il peut être facile de s'habituer à des schémas erronés sans s'en rendre compte, que vous ayez fait un exercice deux ou 200 fois. Et ce n'est pas seulement vous : en fait, certains des exercices de base les plus populaires et les plus courants comportent des pièges sournois dans lesquels tout le monde peut tomber.
Au mieux, ces erreurs signifient que vous ne tirez pas le meilleur parti de chaque répétition (et si vous réservez du temps pour vous concentrer sur votre cœur, vous ne voulez pas le perdre). Dans le pire des cas, cependant, faire des exercices abdominaux incorrects peut entraîner des douleurs ou des blessures dans d’autres parties de votre corps, comme le cou ou le bas du dos.
Donc, si jamais vous avez l'impression que votre tronc ne fonctionne pas vraiment pendant ces planches latérales ou si votre dos vous fait mal après le lever des jambes, il est peut-être temps de réévaluer votre forme pour vous assurer que chaque série est à la fois efficace et sans douleur. Voici sept exercices abdominaux courants que vous pourriez mal faire et comment y remédier.
Planche
Bien faites, les planches sont l’un des exercices abdominaux les plus efficaces. Mais l’erreur la plus courante est facile à commettre, littéralement. Se cambrer ou tomber dans votre dos permet à votre corps de se libérer, ce qui signifie que vous ne verrez pas les résultats que vous recherchez. De plus, cela entraîne souvent des douleurs dans le bas du dos. 'Cela provoque un manque d'engagement des muscles abdominaux et exerce une pression sur les vertèbres lombaires', explique Kenta Seki, entraîneur FitFusion, C.P.T. Il est également facile de faire tomber votre poids sur vos épaules, ce qui crée une tension.
Le correctif : Si vous ne pouvez pas vous empêcher de cambrer votre dos dans une planche complète, développez votre force de base en la ramenant à l'essentiel. 'Commencez par une planche modifiée sur l'avant-bras en tombant sur les genoux et en rentrant le coccyx, permettant ainsi aux parois abdominales de s'engager', explique Adriana Morrison, C.P.T., entraîneuse chez Pura Vida Fitness.
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Torsion russe
Pour un exercice destiné à ciblez vos obliques , il est en fait assez facile de les priver du travail qu'ils sont censés faire. 'Les torsions russes concernent uniquement la rotation de votre torse pour cibler vos obliques internes, mais de nombreuses personnes gardent leur torse tourné vers l'avant et bougent simplement leurs bras d'un côté à l'autre sans tourner', explique Seki.
Le correctif : 'Gardez vos coudes droits et concentrez-vous sur la rotation de tout votre torse lorsque vous vous tournez, afin que vos épaules bougent et pas seulement vos bras', explique Seki. Assurez-vous de vous pencher en arrière à un angle d'environ 45 degrés sans arrondir le dos pour garder vos abdominaux engagés, ajoute Morrison.
Vous essayez d'avoir des abdominaux plats ? Si vous avez un haltère sous la main, vous pouvez effectuer certains de ces mouvements :
Croquer
Rentrer votre menton contre votre poitrine et tirer sur votre cou est l'une des erreurs les plus importantes (et potentiellement les plus dommageables) que vous puissiez commettre pendant les redressements assis. «Cela exerce une pression inutile sur les vertèbres du cou tout en diminuant la quantité d'oxygène que vous pouvez absorber en respirant», explique Seki. De plus, cela signifie que vous n'alimentez pas le mouvement avec votre cœur, ajoute Morrison (ce qui va à l'encontre du but de l'exercice).
Le correctif : Plutôt que d'entrelacer vos doigts, utilisez-les pour soutenir légèrement votre tête tout en gardant vos coudes pointés vers les côtés, ou essayez de croiser vos bras devant votre poitrine. Votre menton doit être relevé et éloigné de votre poitrine, explique Seki. Si c'est plus facile à dire qu'à faire, Morrison a une autre solution. «[Tandis que] vos doigts exercent une pression sur la tête, votre tête repousse une pression égale sur les doigts», explique Morrison. 'Les deux actions s'annulent, réduisant ainsi la tension cervicale.'
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Levée de jambe
Pendant que vous abaissez vos jambes au sol pendant les levées de jambes, il est tentant de cambrer le bas de votre dos par rapport au sol. «Non seulement cela rend l'exercice moins efficace, mais cela peut également entraîner des douleurs sciatiques», explique Seki. C'est une situation où tout le monde est perdant : vos abdominaux ne fonctionnent pas comme ils le devraient, et cela peut également rendre le bas de votre dos malheureux.
Le correctif : « Lorsque vos jambes sont tendues dans les airs, concentrez-vous sur la compression du bas du dos vers le sol. Lorsque vous commencez à baisser vos jambes, ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer ou décoller du sol », explique Seki. Dès que vous ne pouvez plus baisser vos jambes sans que votre dos ne se lève, arrêtez-vous là et relevez vos jambes, c'est votre point final. 'Non seulement c'est plus sûr pour le bas du dos, mais c'est aussi beaucoup plus efficace pour travailler vos abdominaux transversaux', explique Seki.
Planche latérale
Quand tu fais un high planche latérale , il est important de résister à l'envie d'éloigner votre épaule de votre paume. Cela entraîne une tension à l'épaule et rend votre planche latérale plus difficile à tenir, que vous restiez immobile ou que vous fassiez un autre exercice commençant par une planche latérale. « Vos joints doivent être empilés les uns sur les autres pour créer la stabilisation nécessaire », explique Morrison.
Le correctif : Commencez par une planche latérale sur l'avant-bras (photo), en empilant votre épaule juste au-dessus de votre coude, explique Morrison. Si c'est encore trop difficile, vous pouvez placer votre genou inférieur au sol. Tenez pendant 30 secondes et lorsque vous êtes suffisamment fort dans la position modifiée, ramenez-la sur une planche latérale haute.
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Crunch à vélo
Se déplacer rapidement lors des séances de redressement à vélo peut sembler inoffensif (peut-être même plus efficace), mais il est en réalité plus difficile d'engager correctement vos abdominaux lorsque vous courez jusqu'à la ligne d'arrivée. 'La vitesse n'est pas toujours une bonne chose pendant l'exercice, surtout lorsqu'il s'agit de travailler votre corps', explique Seki. 'Parfois, aller plus lentement avec plus de contrôle est en réalité plus sûr et plus efficace.'
Le correctif : Ralentissez. 'Concentrez-vous vraiment sur la forme appropriée en décollant vos épaules du sol, votre jambe opposée tendue et en mettant vraiment l'accent sur la rotation de votre torse', explique Seki. 'Vous obtiendrez de bien meilleurs résultats et vous ressentirez certainement davantage la brûlure.'
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Couteau à bille de stabilité
Pour réaliser cet exercice difficile, vous placez vos pieds sur un ballon de stabilité et rentrez vos genoux dans votre poitrine pour stimuler votre cœur. Mais si vous déposez votre poids sur vos genoux pendant que vous rentrez, il est difficile de continuer à engager votre tronc, explique Morrison. Il est également important de placer vos épaules sur vos paumes au sol. 'Lorsque les épaules s'éloignent des paumes, cela crée une charge plus importante, provoquant probablement une fatigue plus rapide des deltoïdes', explique Morrison.
Le correctif : Commencez simplement par tenir une planche de stabilité pendant 30 secondes pour engager votre tronc. Lorsque vous êtes prêt à essayer la partie jack knife du mouvement, «n'oubliez pas d'élever les hanches plus haut», explique Morrison. Cela vous aidera à éviter de laisser tomber le poids sur vos genoux afin que vos abdominaux puissent alimenter l'exercice.
