Plan d'entraînement d'été de 4 semaines : démarrez votre routine et sculptez tout votre corps avec ce défi

Que vous ayez ou non une personnalité compétitive, rien de tel qu’un bon défi pour booster votre motivation. C'est pourquoi Meltyourmakeup.com s'est associé à Bree Koegel, entraîneur personnel certifié NASM, pour créer un Défi d'entraînement d'été — un plan de quatre semaines conçu pour vous obtenir des résultats sérieux et durables.

Chaque entraînement dure moins de 30 minutes et avec quatre semaines constantes d’entraînement complet du corps, vous serez sur la bonne voie vers un corps plus fort. Et ne vous inquiétez pas si vous débutez dans la musculation. Les mouvements sont assez fondamentaux, donc c'est parfait pour tous les niveaux, explique Koegel. Pour le rendre plus avancé, ajoutez simplement un poids plus lourd et effectuez des répétitions supplémentaires !

Rencontrez l'expert : Bree Koegel , CPT, est un entraîneur personnel certifié NASM.

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Plan de match du défi d'entraînement d'été

Chaque semaine du défi, vous effectuerez quatre entraînements : bas du corps, haut du corps, corps entier et abdominaux. Vous avez également la possibilité de faire un entraînement cross-training un jour, et de prendre deux jours de repos. Cliquez sur les liens ci-dessous pour accéder aux routines complètes.

Lundi : Entraînement du haut du corps

Mardi: Entraînement du bas du corps

Mercredi: Repos

Jeudi: Entraînement des abdominaux

Vendredi: Entraînement complet du corps

Samedi: Entraînement croisé (par exemple marche, randonnée ou vélo )

Dimanche: Repos

Vous répéterez les mêmes entraînements chaque semaine, mais le problème est que vous vous concentrerez sur un nouveau mini-objectif tous les sept jours :

Semaine 1 : Focus sur la forme

Ces mouvements font des merveilles pour masse musculaire maigre et tonique s’ils sont faits correctement, dit Koegel. Sans oublier qu’une bonne forme signifie des résultats optimaux et moins de risques de blessures.

Semaine 2 : optez pour plus de représentants

Essayez d'augmenter le nombre de répétitions que vous effectuez par série. Donc, si vous avez fait 10 répétitions en 40 secondes lors du premier tour, visez-en 15, et ainsi de suite.

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Semaine 3 : augmentez votre poids

Surtout si vous travaillez à développer plus de masse musculaire et à augmenter votre poids, assurez-vous simplement que votre forme est solide avant de le faire, explique Koegel. Si vous compensez pour conserver le poids, laissez-le tomber, dit-elle. Il s’agit d’être à l’écoute de son corps.

Semaine 4 : Terminez un tour supplémentaire

Mettez-vous au défi de faire un autre tour (ou deux) du circuit. Comment savez-vous qu’il est temps de passer au niveau supérieur ? Notez combien de temps vous vous sentez essoufflé après une séance d'entraînement, explique Koegel. Si votre fréquence cardiaque revient à la normale si vite que vous en avez clairement plus dans le réservoir, utilisez-le !

Comment rester motivé

Récompensez-vous pour avoir atteint chaque étape de vos objectifs de mise en forme (pensez : terminer une semaine de défi ou faire un tour supplémentaire pendant la journée des abdominaux), suggère Koegel. Vous pourriez faire une réservation dans votre restaurant préféré ou acheter une nouvelle paire de baskets d’été : vous faire plaisir vous aidera à relever le défi la semaine prochaine.

En parlant de vous faire plaisir… assurez-vous de profiter réellement de ces jours de repos. Prévoyez de vous détendre, dit Koegel. C'est peut-être un film, un dîner ou un spectacle. Mettez-vous délibérément dans une situation où vous n’êtes pas actif.

Et surtout, amusez-vous. Si ce n’est pas amusant, vous ne voudrez pas le faire, dit Koegel. Entraînez-vous avec un ami, mettez votre playlist préférée ou portez votre haut d'entraînement préféré, 'et faites du temps que vous consacrez à ce défi un moment que vous attendez avec impatience', ajoute-t-elle.