Temps: 15 à 30 minutes
Équipement: Mini bande de résistance
Bon pour : Haut du corps
Instructions: Choisissez cinq exercices dans la liste ci-dessous. Effectuer chaque exercice pour 30-45 secondes, effectuer autant de répétitions que possible avec une forme et un contrôle appropriés, avec 15 secondes de repos entre les mouvements. Répétez votre circuit total 3-4 fois, en se reposant entre-temps si nécessaire.
Kelsey Sheahan , entraîneur personnel et cofondateur de Transpirez-le , cr mangé cet entraînement exclusif Upper-Body Sculpt dans le cadre du Meltyourmakeup.com Défi de bande corporelle totale.
Tirage latéral alterné
Comment : Avec une bande autour des pouces, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur de la tête, les bras au-dessus de la tête et les mains écartées à la largeur des épaules. Tirez le coude droit vers le bas pendant que le bras gauche reste étendu au-dessus de votre tête, puis étendez le bras vers l'arrière. Répétez avec le bras gauche. C'est un représentant. Continuez à alterner.
Tirage alterné de l'arc et des flèches
Comment : Tenez-vous debout avec les bras tendus vers l’avant à hauteur d’épaule, bande autour des pouces. En gardant le bras gauche tendu, tirez le coude droit vers l’arrière. Retour au début. Faites de l'autre côté. C'est un représentant. Continuez à alterner.
Bandes à tirer
Comment : Avec une bande autour des pouces, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras tendus devant vous et les mains écartées à la largeur des épaules. Tirez à plusieurs reprises sur la bande d'un pouce vers l'extérieur et vers l'intérieur.
Conseil du formateur : Les épaules descendent vers les oreilles ? Essayez un groupe plus léger.
Comment : Mettez une bande autour des poignets et debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les coudes légèrement pliés en dessous de la hauteur des épaules, les paumes vers le haut. Ouvrez les mains d'un pouce, puis fermez-les d'un pouce. Continuez à répéter.
Cercles de poteaux de but
Comment : Placez la bande autour des poignets et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les coudes pliés et à hauteur d'épaule, les paumes face à vous. Tracez des cercles de la taille d'un ballon de basket avec les coudes pendant 15 à 20 secondes dans chaque direction.
Extension de triceps articulée à un seul bras
Comment : Bande dans les mains, écartez les pieds à la largeur des hanches et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos à plat. Croisez la main gauche sur l’épaule droite. Étendez le bras droit en étirant la bande, puis repliez-le. C'est un représentant. Complétez un côté et passez à l’autre.
Rangée de fente du coureur
Comment : Commencez en position de fente du coureur avec le pied gauche en avant et le pied droit en arrière. Placez une partie de la bande sous le pied gauche et l'autre partie dans la main droite. Tirez la bande avec la main droite vers la hanche droite, puis étendez le bras pour commencer. C'est un représentant. Faites 30 à 45 secondes d'un côté, puis changez.
Conseil du formateur : L'approfondissement de votre fente augmentera l'intensité du bas du corps et allégera la charge du haut du corps.
A genoux, tirez l'épée
Comment : À partir d'une position à genoux avec le pied gauche en avant, le genou droit vers le bas, placez une partie de la bande sous le pied gauche et l'autre partie dans la main droite. Tirez le coude droit vers l’épaule droite. Retour au début. C'est un représentant. Faites 30 à 45 secondes d'un côté, puis changez.
Tournée latérale des ours
Comment : Bande en boucle autour des poignets. Depuis la position sur la table, placez les genoux au-dessus du sol. Faites deux pas à droite, puis deux pas à gauche. Continuez à alterner.
Pompes inégales
Comment : Commencez par une pompe à genoux, bande aux poignets. (Si vous êtes plus avancé, essayez-le depuis vos orteils.) Avancez avec la main gauche. Descendez en pompes. Mouvement inverse pour revenir au début. Répétez avec le bras droit. Continuez à alterner.
Conseil du formateur : Votre forme est en difficulté ? Abandonnez le groupe, et ce mouvement brûlera toujours. Confiance .
