10 Exercices de bras de résistance rapide que vous pouvez faire à la maison

Dans cet article

Nous aimons absolument bandes de résistance . Ils sont tellement pratiques de jeter votre sac de gymnase et de vous laisser Prenez vos séances d'entraînement n'importe où . De plus, ils vous aideront à cibler tous les groupes musculaires - Big et petits - pour vous laisser être tonique partout. Les bandes de résistance sont également l'outil parfait pour ajouter une certaine intensité supplémentaire. Plus la résistance est grande, plus vous brûlerez d'énergie.

Aujourd'hui, nous partageons certains de nos exercices de bras préférés qui utilisent une bande de résistance. De vos triceps et biceps à vos épaules et à votre noyau entier, préparez-vous à ressentir la brûlure. Pour les meilleurs résultats, effectuez trois tours de chaque mouvement et faites 15 répétitions chacune.

Pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de fitness, nous avons exploité Karena Dawn et Katrina Scott de Take It pour leurs conseils. Ils nous ont laissé sur tous leurs secrets de bien-être, avec quelques conseils et astuces en cours de route.

Prêt à commencer? Le ton des filles nous montre 10 exercices de résistance facile à domicile pour atteindre les bras sculptés.

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Sécurité et précautions

Avant de commencer un programme d'exercice, il est important de parler avec votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé chroniques. Même si cet entraînement renforce votre coiffe des rotateurs et peut prévenir les blessures sur la route, si vous vous remettez actuellement d'une chirurgie de l'épaule ou d'une blessure, vous devriez vérifier auprès de votre médecin ou de votre physiothérapeute avant de commencer cet entraînement.

Les bandes de résistance sont un excellent outil à avoir à portée de main, car elles sont efficaces, peu coûteuses et très portables. Les bandes de résistance sont disponibles dans des résistances ou des niveaux de tension variables, vous permettant de vous mettre au défi à mesure que votre force s'améliore.

Pour éviter les blessures, assurez-vous de sécuriser vos bandes à une surface stable et vérifiez-les toujours pour l'usure avant d'effectuer l'exercice. Éloignez-les des températures extrêmes, car cela pourrait les prédisposer à se fissurer ou à casser. Tout en effectuant des exercices avec une bande, assurez-vous que vous êtes debout sur une surface stable et gardez votre noyau serré pour assurer la stabilité. Recherchez des groupes avec des poignées pour les rendre plus faciles à tenir tout en effectuant l'exercice. Gardez une bonne forme à l'esprit (debout devant un miroir aide!), Et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.

Bande de biceps

Ce mouvement cible principalement vos biceps, avec une certaine activation de l'avant-bras. Atteignez votre noyau tout au long.

• Tenez-vous avec les pieds séparés de la hanche.
• Placez la bande de résistance sous vos pieds et maintenez une poignée dans chaque main, les paumes vers le haut, dans une poignée sournoise.
• Bouclez la bande jusqu'à la hauteur de l'épaule, puis plus bas.
• Faites 15 répétitions.

Conseil de beauté Mym

Assurez-vous de baisser lentement la bande et avec le contrôle, sans laisser la bande se replier.

Band Triceps Kickback

Ce mouvement sculpte principalement vos triceps, avec une certaine activation de base. Gardez un léger virage dans vos genoux, serrez la bande en haut, et baissez-vous lentement et avec contrôle.

• Debout avec les pieds séparés de la hanche, placez la bande de résistance sous vos pieds et maintenez une poignée dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur.
• Avec un dos plat et un noyau engagé, retirez en avant à la taille et pliez vos bras à 90 degrés.
• Garder les coudes cachés près de vos côtés, étendez vos bras directement derrière vous, puis revenez en position de départ.
• Faites 15 répétitions.

Régisse en avant de bande

Ce mouvement renforcera vos épaules, en particulier les deltoïdes avant. Gardez un léger virage dans vos coudes à tout moment. Faites une pause en haut pour sentir le contrat musculaire avant de baisser lentement, avec contrôle, de retour à la position de départ.

• Tenez-vous avec un pied décalé légèrement devant l'autre et placez la bande de résistance sous votre pied avant.
• En tenant une poignée dans chaque main, des paumes face à vos cuisses dans une poignée renversée, lèvez vos bras devant vous jusqu'à ce que vous atteigniez la hauteur de l'épaule.
• Bas arrière vers le bas pour démarrer la position.
• Faites 15 répétitions.

Groupe latérale

Cet exercice fait fonctionner les muscles deltoïdes au sommet de vos épaules, ce qui le rend fabuleux pour la sculpture.

• Tenez-vous avec un pied décalé légèrement devant l'autre.
• Placez la bande de résistance sous votre pied avant, tenant une poignée dans chaque main, paume face à l'intérieur.
• Engageant votre noyau, soulevez vos bras directement sur les côtés jusqu'à ce que vous atteigniez la hauteur de l'épaule.
• Bas arrière vers le bas pour démarrer la position.
• Faites 15 répétitions.

Bande lat pull

Le groupe LAT tire renforcez votre dos et vos épaules, en particulier votre latissimus dorsi - les lats, pour court - qui sont au milieu de votre dos. Ce mouvement fonctionne également sur vos pièges à cou et supérieur.

• Debout avec les pieds de la largeur de la hanche, maintenez une extrémité de la bande de résistance dans chaque main, les paumes orientées vers le bas et étendez vos bras devant vous à la hauteur de l'épaule.
• Engageant votre noyau et en serrant les muscles du dos ensemble, séparez le groupe en étendant vos bras sur les côtés.
• Inverser le mouvement.
• Faites 15 répétitions.

Bande debout

Ce mouvement renforcera vos épaules, en particulier vos deltoïdes avant. Vous travaillerez également vos abdos, votre haut du dos et vos pièges inférieurs.

• Debout avec les pieds séparés de la hanche, placez la bande de résistance sous vos pieds. Traversez la bande devant vous et maintenez une poignée dans chaque main, des paumes face à vos cuisses dans une poignée reversée.
• Avec votre poitrine haute et le noyau engagé, tirez les poignées jusqu'à la hauteur de la poitrine, en pliant vos coudes sur les côtés.
• Position du dos inférieur pour démarrer.
• Faites 15 répétitions.

Presse de l'épaule du groupe

Ce mouvement à double service fonctionne tous les muscles de vos épaules et votre cœur. Assurez-vous de préparer votre noyau et de faire baisser les bandes lentement, avec contrôle.

• Tenez-vous au milieu du groupe, en saisissant les poignées dans vos mains avec une poignée. Serrez votre noyau.
• Appuyez sur les poignées de la bande, en s'arrêtant lorsque vos bras sont parallèles au sol et que la bande est derrière vos bras, puis appuyez tout le long.
• Gardez un virage doux dans vos coudes et baissez-vous lentement à la position de départ.
• Faites 15 répétitions.

Band plié au-dessus de la rangée

Vous renforcerez votre dos entier, les abdos et les biceps avec ce mouvement. Assurez-vous de préparer votre noyau et de garder un virage doux dans vos genoux.

• Montez sur la bande de résistance avec les pieds à largeur de l'épaule. Saisir les poignées avec une poignée.
• Avec des genoux légèrement pliés, charnisez en avant les hanches, en gardant le dos droit et le noyau engagé.
• Tirez le groupe en arrière, en menant avec vos coudes, en rassemblant vos omoplates ensemble.
• Maintenez cette contraction en haut, en sentant la pression, puis relâchez lentement à la position de départ.
• Faites 15 répétitions.

Conseil de beauté Mym

Essayez de garder vos omoplates en arrière et en bas avant de commencer ce mouvement, et essayez de ne pas hausser les épaules.

Band Curl à appuyer

Vous avez déjà frappé vos biceps et épaules, donc cette décision aidera à taxer ces muscles pour des résultats encore meilleurs. Vous allumerez également vos muscles de base pendant que vous vous préparez pour vous tenir stable. N'oubliez pas de bouger lentement et avec le contrôle, sans laisser la bande se retirer.

• Tenez-vous au milieu du groupe et saisissez les poignées avec une poignée sournoise.
• Gardez une poitrine serrée et droite. Bouclez les bandes vers vos épaules, en gardant vos coudes verrouillés en place à vos côtés. Une fois que les bandes sont à vos épaules, tournez vos poignets pour que vos paumes soient en avant.
• Appuyez sur les bandes au-dessus. Abaissez lentement vers vos épaules, retournez vos paumes en arrière et baissez lentement jusqu'à la position de départ.
• Faites 15 répétitions.

Extension de triceps à bras unique

Cet exercice sculpte et renforce vos triceps pour vous donner des bras forts et maigres. Gardez votre corps immobile et votre bras près de votre oreille pour vraiment brûler ce muscle triceps pour les gains de force.

• Tenez-vous avec votre pied droit à une extrémité de la bande de résistance.
• Tenez l'autre extrémité dans votre main droite, bras étendu au-dessus.
• Maintenir un noyau solide et garder le haut du haut caché près de votre oreille, pliez au coude pour abaisser la poignée de la bande de résistance derrière votre tête.
• Pressez vos triceps lorsque vous étendez votre bras droit au-dessus.
• Faites 15 répétitions sur chaque bras.

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1. Le gouvernement de l'État de Victoria Better Health Channel. Formation en résistance - Avantages pour la santé . Mis à jour en août 2018.

2. Clinic de Cleveland. Devez-vous essayer des bandes de résistance pour l'entraînement en force? Octobre 2019.