Bien que la tonification et le maintien d'un certain niveau de forme physique soient importants pour moi, il est donc demeure au frais dans la chaleur d'août. À New York, tout le monde brille de transpiration qui marche dans la rue. Je préfère ignorer l'entraînement en sueur et faire un trou dans mon appartement nouvellement climatisé. Cependant, en tant que rédacteur de beauté intéressé par le bien-être, je sais que je devrais bouger mon corps au moins un peu.
En tant que tel, j'ai contacté quelques experts en fitness et leur ai demandé de me dire leurs mouvements d'entraînement préférés qui sont à la fois efficaces et sans sueur . De cette façon, je peux tonifier sans avoir à laver mes cheveux secs et bouclés aussi souvent que je frappe le gymnase (ou la ruine Une éruption Si j'en ai un).
Voici 10 exercices de transpiration faciles à maîtriser qui ne nécessiteront pas de déodorant et une serviette pour le visage.
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Le sculpteur de fesses
'Je recommande fortement Tai Chi, yoga , or Pilates,' says Michelle Goldberg, a personal trainer at Equinox. But if you can't catch a class, grab a mini loop band—they're travel-friendly and give you a big burn. 'This exercise targets your glutes, hamstrings, and outer thighs—but won't make you sweat,' she says.
- Placez la bande de boucle au-dessus des genoux et venez à quatre pattes.
- Étendre une jambe en arrière, pointer l'orteil et soulever jusqu'à ce qu'il soit légèrement inférieur à la hauteur de la hanche.
- Pulsez votre jambe avec un contrôle 20 fois.
- Ensuite, pliez le genou à 90 degrés, apportez le genou sur votre poitrine et soulevez-le 10 fois, tout comme un coup de pied d'âne.
- Maintenant, essayez la bouche d'incendie. Gardez votre jambe pliée sous votre poitrine et soulevez le côté 20 fois.
- Commencez par vos talons ensemble et les pieds se sont avérés - en train de raconter vos hanches.
- Inclinez votre bassin en arrière, gardez votre poitrine, les épaules vers le bas et les bras arrondis de doigts directement devant votre nombril.
- Vous pouvez commencer par vous accrocher à quelque chose pour le soutien jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment en sécurité pour vous laisser aller.
- Lorsque vous pliez légèrement vos genoux sur vos orteils, lèvez vos bras.
- C'est un petit virage des genoux. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.
- Gardez vos talons aussi longtemps que possible.
- Alors que vous redressez vos jambes, vos bras reviennent pour commencer.
- Commencez dans une position de push-up ou de planche supérieure, les mains directement empilées sous vos épaules, avec vos coudes étreignant.
- Gardez le haut du dos à plat avec vos jambes entièrement étendues et en entreprise.
- Abaissez vos abdominaux, tirant et tirez votre genou droit vers le triceps droit (tout en dessinant les abdominaux).
- Ensuite, traversez le côté gauche et revenez à la position de départ.
- Répétez pour l'autre côté et essayez 10 répétitions de chaque côté.
- Tenez-vous droit, tenant une bande de résistance ou une bande de boucle à l'avant.
- Atteignez vos bras jusqu'au plafond, en gardant la tension sur la bande de boucle.
- Pressez vos omoplates, conduisez vos bras vers le bas et largement tout en gardant la bande devant votre visage et se terminant légèrement sous votre menton.
- Étendez vos bras jusqu'au plafond tout en maintenant la tension.
- Commencez en position de push-up supérieure avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur de la hanche.
- Soulevez vos hanches en l'air, vous ressemblez donc à un V inversé.
- Gardez les deux jambes en bas ou, pour plus de défi, soulevez une jambe en l'air.
- Abaissez vos épaules vers le sol, et avant que votre menton ou votre poitrine ne frappe le sol, plongez votre corps vers l'avant pour que votre poitrine finisse vers l'avant, votre dos cambré, la tête vers le haut et les bras droits - similaire à un mouvement de yoga.
- Faites de votre mieux pour inverser l'ensemble du retour à la position de départ.
- Si cela est trop avancé, les genoux inférieurs et réinitialisent la position push-up.
- Commencez sur le dos avec vos bras et vos jambes, entièrement étendu au plafond.
- Vous pouvez garder vos jambes pliées à 90 degrés, progressant vers une jambe droite à mesure que votre force de base s'améliore.
- Effectuez une inclinaison pelvienne pour presser le petit de votre dos flou dans le tapis, en gardant votre ventre serré.
- Étendez lentement le bras et la jambe opposé parallèles au sol.
- Expirez et retournez pour démarrer la position.
- Assurez-vous que le petit de votre dos est étouffé sur le sol pendant la durée de l'exercice.
- Répétez ce mouvement 10 fois.
- Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes directement. Vous pouvez également plier un genou si c'est plus confortable.
- Placez une bande de résistance autour de la semelle de votre pied.
- Contractez vos muscles ischio-jambiers (les muscles à l'arrière de votre jambe) lorsque vous poussez dans le groupe comme si vous pliez le genou.
- Votre genou ne devrait pas se plier beaucoup, car il s'agit davantage d'un mouvement isométrique.
- Poussez dans le groupe, puis détendez le muscle et retirez le groupe plus loin pour étirer les ischio-jambiers.
- Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.
- Tenez légèrement la balle pondérée ou la boule de médecine devant vous, les bras pliés.
- Se précipiter avec votre jambe droite.
- À l'aide d'un mouvement lent et contrôlé, tournez à votre droite, en gardant votre noyau serré.
- Rotation au centre.
- Répétez les côtés, se précipitant vers l'avant avec la jambe et se tournant vers la gauche.
- Placez votre planche d'équilibre sur une surface ferme.
- Tenez-vous sur les bords extérieurs de la planche, en vous tenant quelque chose lorsque vous marchez dessus.
- Une fois que vous avez votre équilibre, commencez à se tordre lentement, de sorte que la carte commence à se déplacer dans un mouvement circulaire.
- Pour travailler encore plus vos muscles, maintenez un haltère de trois à cinq livres dans chaque main.
- Marche lente de 10 minutes, marche rapide de 10 minutes, refroidissement de 10 minutes
- Marche d'échauffement de 5 minutes, marche rapide de 5 minutes, marche lente de 5 minutes sur une pente rapide de 5 minutes sur une pente et 5 minutes de refroidissement
- Échauffement de 10 minutes, marche rapide de 15 minutes, refroidissement de 5 minutes
- Échauffement de 5 minutes, 10 minutes à pied sur les collines ou incliner, 10 minutes à pied à plat, 5 minutes de refroidissement
Page P. Concepts actuels dans l'étirement musculaire pour l'exercice et la réhabilitation . Int J Sports Phys Ther . 2012; 7 (1): 109-119.
The Demi-Plié
`` Essayez une première position Demi-Plié avec les bras se déplaçant entre la première et la cinquième position '', explique Lauren Kleban de Lekfit . «Ce mouvement engage votre noyau, vos bras, votre dos, vos fessiers et vos cuisses intérieures.
Le Crunch de la planche
«Si vous vous exécutez correctement, renforcera la stabilité des épaules et de la force dans les bras, le dos et le noyau», explique Jen Dapper, ambassadrice et entraîneur de la marque athlétique.
Le dos sexy
«Cela cible votre muscle latissimus dorsi à l'arrière», explique Goldberg.
Le pusup inversé
`` Cette décision fonctionne parce que c'est un mouvement composé qui nécessite une concentration et un contrôle mais pas nécessairement te faire transpirer , «Explique l'entraîneur célèbre Astrid Swan.
Le bug mort
Dapper dit que l'exercice des insectes morts «renforcera les muscles abdominaux profonds et stabilise votre colonne vertébrale inférieure pour renforcer la force et réduire les maux de dos».
Étirement de la résistance
L'étirement de la résistance est un type d'exercice qui augmente l'amplitude des mouvements et de la flexibilité tout en augmentant la résistance. La meilleure partie? C'est une excellente façon de sweat de se tonifier. Cet étirement des ischio-jambiers améliorera la flexibilité et tonifiera vos jambes.
Se précipiter avec une torsion
Cette fente avec torsion est un excellent exercice sans sureau car il cible vos jambes et votre noyau en même temps. La portion de fente renforce vos quads et vos ischio-jambiers, tandis que la balle pondérée défie vos muscles de base. Vous pouvez commencer sans une balle pondérée et progresser vers un petit à mesure que votre force s'améliore.
Exercice de torsion de la planche d'équilibre
Les planches d'équilibre ou les planches oscillantes renforcent et tonisent votre corps tout en contestant votre équilibre. Plusieurs marques différentes, telles que la planche simple, se composent d'une planche en plastique sur laquelle vous vous tenez. Ils travaillent vos muscles mais ne transpirent pas.
Marche
Marche is the perfect no-sweat exercise that you can faire pendant votre pause déjeuner ou après le travail. Vous pouvez monter des collines pour le renforcement des jambes ou augmenter la distance marchant pour travailler sur votre santé cardiovasculaire. Sortez à l'extérieur ou sur le tapis roulant lorsque le temps est trop chaud. Voici des exemples de quelques entraînements à pied:
