10 mouvements pour vous donner un physique tonique comme un danseur de ballet

Les ballerines ont un moyen de se transporter avec grâce, force et confiance. Leur formation leur enseigne non seulement l'équilibre mais travaille également leur corps d'une manière qui crée longtemps et muscles maigres . Vous aussi, vous pouvez vous entraîner comme une ballerine (moins les orteils meurtris et une compétition féroce) avec ces exercices de ballet qui sculptera et renforcera tout votre corps. C'est une méthode de mouvement qui vous permet de vous connecter au corps, de sculpter un physique féminin, d'équilibrer la posture et de brûler les calories Sans impact lourd, explique Christine Bullock, ancienne ballerine et créatrice de l'évolution 20.

Ballet dancer and director of the Steezy Studio Brittany Cavaco agrees, adding that ballet gives you strength, flexibility, coordination, endurance, and lots of energy. I find that even doing just 20 minutes of a ballet barre or ballet toning class gives me a lot of mental clarity, she says. The repetition of the movements, along with the artistry, allows you to do a full-body workout without even realizing it.

Prêt à commencer? Voici 10 exercices de corps total pour vous procurer un physique tonique comme un danseur de ballet.

Rencontrez les experts

• Brittany Cavaco est une danseuse de ballet professionnelle et directrice du programme de ballet Steezy Studio. Ses points forts de carrière incluent la danse avec des sociétés telles que le Washington Ballet, le Ballet de Los Angeles et le Ballet national anglais.
• Christine Bullock est une ancienne ballerine, un expert en fitness et le créateur de la série Evolution 20, Super Shred et Body Reborn Fitness, ainsi que le co-créateur de Kayo Body Care. Elle est certifiée en yoga, Pilates, fitness postnatal et conseil nutritionnel.

Sécurité et précautions

Ces exercices de ballet sont à faible impact, ils sont donc faciles pour vos articulations et renforcent également vos muscles pour prévenir les blessures. Ces mouvements de toning inspirés du ballet sont très inclusifs, explique Cavaco. Même ainsi, il est important de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé existants tels que les maladies cardiaques, le diabète ou l'hypertension artérielle.

Commencez lentement avec n'importe quel programme d'exercice, en vous arrêtant si vous avez de la douleur et progressez en intensité et en durée. Si vous avez des blessures ou des conditions préalables comme l'arthrite, Cavaco recommande d'écouter votre corps et de vous arrêter si vous avez un inconfort. Je dirais que les personnes atteintes d'arthrite prennent les Pliés très lentes et ne vont pas aussi profondément.

L'un des avantages de la tonification du ballet et exercices de barre de ballet est qu'ils peuvent aider à prévenir les blessures futures. Même si vous aimez les poids lourds ou les entraînements HIIT, cela est bénéfique pour votre corps et vos objectifs pour ajouter Barre, dit Bullock. Ce type d'entraînement peut construire les petits muscles autour des articulations pour se protéger des blessures. Il intègre la mobilité et la flexibilité pour équilibrer la posture et sculpter la musculature plus longue, et il fait toujours exploser des calories.

Plié in First Position

Plié means to bend, and it is the best exercise for your glutes and legs. This traditional ballet exercise is the first step we do in every ballet class, and it is the bread and butter of all ballet moves, says Cavaco. There are two types of pliés: a demi plié (meaning small or half) and a grand plié (meaning big or full). She recommends doing each type of plié in this exercise sequence.

• Commencez par un demi-plié en première position. Vos talons doivent être touchés et vos orteils pointés vers l'extérieur.
• Vos jambes seront droites pour commencer, les fessiers engagés et le bassin légèrement niché.
• Pliez vos genoux, descendant à mi-chemin, avec vos talons toujours sur le sol.
• Vous allez créer une forme de diamant avec vos jambes. Ceci est votre demi-plié.
• Pour faire un Grand Plié, continuez tout au long de vos fessiers jusqu'à ce que vos fessiers planent sur vos talons.
• Entre chaque Plié, revenez aux jambes droites.
• Effectuez trois Demi Pliés suivis d'un Grand Plié. Répétez cette séquence pour trois à cinq ensembles.

Conseil de beauté Mym

Essayez de garder votre bassin et vos fessiers sous vous. Il est tentant de les laisser revenir comme un squat, mais essayez d'éviter cela si possible, dit Cavaco. Assurez-vous également de faire passer vos genoux sur vos premier et deuxième orteils dans chaque Plié pour éviter tout inconfort du genou.

Plié in Second Position

C'est le même exercice que la première position Plié, cependant, vous serez dans ce que les ballerines appellent la deuxième position. Vous interpréterez également le Demi Plié et le Grand Plié (photo ci-dessus) dans cette séquence.

• Tenez-vous en deuxième position, les pieds à distance de la hanche et vos orteils se sont avérés.
• Effectuez le Demi Plié, dans lequel vous descendez à mi-chemin.
• Retour à la position debout.
• Pour effectuer le Grand Plié, alignez votre bassin en ligne avec vos genoux. Vos talons devraient rester sur le terrain.
• Effectuez trois Demi Pliés suivis d'un Grand Plié. Répétez cette séquence pour trois à cinq ensembles.

Jeté

Cela enflammera vos cuisses intérieures, dit Cavaco, qui explique que Jeté signifie lancer.

• Commencez en cinquième position, les deux pieds se sont avérés et l'un devant l'autre. Le talon de votre pied avant devrait toucher l'orteil du pied arrière.
• Votre jambe extérieure sortira sur le côté à 45 degrés, puis fermera en cinquième position, avec cette jambe à l'arrière au lieu de l'avant.
• Continuez à faire ce mouvement, en alternance avant et arrière.
• Répétez sur l'autre jambe.
• Faites autant de répétitions que possible pendant une minute.

Conseil de beauté Mym

Assurez-vous que les deux jambes restent aussi droites que possible tout le temps, explique Cavaco.

Cercles de jambe

Cet exercice renforce et sculpte vos muscles abdominaux. Plus le cercle est grand, plus il sera difficile!

• Asseyez-vous sur vos os de Sitz (la partie osseuse de votre bassin) et apprenez-vous en arrière sur vos mains derrière vous.
• Amenez vos jambes sur la table et faites-les collées ensemble.
• Entourez vos jambes autour, en commençant à droite.
• Faites cela 15 fois, puis répétez à gauche.

Pontage

Pontage helps lift and strengthen your bum as it works your gluteus muscles, hamstrings, and even your core.

• Allongez-vous sur le sol, la tête orientée vers le plafond.
• Placez vos pieds à distance de hanche, les genoux pointant vers le plafond.
• Engagez vos inférieurs abdominaux et commencez le mouvement en rentrant votre bassin.
• Roulez lentement dans un pont haut, soulevant chaque vertèbre dans votre dos un par un.
• Lorsque vous atteignez le sommet, maintenez un instant et inversez lentement. Assurez-vous que vos hanches sont même tout au long de l'exercice.
• Effectuer 20 à 40 répétitions.

Obliques debout

Cet exercice tonit et sculpte vos muscles obliques, qui sont vos muscles abdominaux latéraux. Essayez de ne pas laisser l'élan vous prendre et que vous soyez entraîné par vos muscles, dit Cavaco.

• Se lever, les pieds à distance de hanche. Assurez-vous que vos épaules, vos hanches et vos pieds sont tous dans la même ligne.
• Mettez vos mains sur votre tête.
• Appuyez à droite et utilisez votre oblique gauche pour vous ramener lentement.
• Répétez 20 à 30 fois de chaque côté.

Ballet

Vous savez comment les ballerines ont de si beaux bras? Cela est dû en partie à ce mouvement, qui renforce également vos muscles de l'épaule et du dos.

• Debout à distance de la hanche, ouvrez vos bras à vos côtés. Assurez-vous que vos coudes sont levés et que vos avant-bras sont légèrement incurvés.
• À l'aide de vos lats et de vos muscles du dos, rassemblez vos bras devant vous. Imaginez que vous étreignez un arbre.
• Inversez vos bras en arrière.
• Assurez-vous de ne pas laisser tomber vos coudes et garder vos bras à la hauteur de l'épaule tout au long de l'exercice.
• Répétez ce mouvement pendant 30 secondes à une minute.

Planche avec des trempettes

Cet exercice renforce et tonifie votre section médiane, vous donnant ce look maigre et gracieux d'une ballerine.

• Commencez dans une position de planche, les mains directement sous vos épaules.
• Essayez de garder votre corps aussi long et droit que possible, de votre tête à vos orteils. Assurez-vous que vos fesses ne tiennent pas.
• Engagez vos inférieurs abdominaux et déplacez vos hanches d'un côté. Revenez au milieu, puis déplacez-les de l'autre côté.
• Soulevez vos épaules vers le haut et sortir tout au long de l'exercice.
• Répétez 15 trempettes de la hanche de chaque côté.

Ascenseurs intérieurs

Cet exercice de cuisse de cuisse renforcera et tonifiera vos muscles intérieurs pour les jambes de la danseuse forte et sculptée.

• Allongez-vous sur le côté et prenez votre jambe supérieure et apportez-la sur le sol devant vous.
• Fléchissez votre pied inférieur, soulevez-le d'environ sept pouces, puis abaissez-le.
• Soulevez-le assez haut pour que vous ressentiez votre travail musculaire. Si vous ne le ressentez pas, vous ne levez pas assez haut la jambe.
• Effectuez 30 à 40 répétitions de chaque côté.

Le cygne

Le but ici est de ressembler à un beau cygne, dit Cavaco. Laissez vos bras être engagés, mais pas raides.

• Tenez-vous en dehors de la hanche, les mains par vos hanches.
• Laissez vos coudes conduire vos bras alors qu'ils vont au-dessus de votre tête, puis redescendez.
• Assurez-vous de ne pas laisser vos épaules se remonter vers vos oreilles et éviter toute tension dans votre tête, votre cou ou votre poitrine.
• Répétez ce mouvement pendant 30 secondes à une minute.

1. American Academy of Orthopedic Surgeons. Exercice . Mis à jour en février 2018.