L'idée de faire de l'exercice pendant que vous êtes malade peut vous donner des nausées, mais vous pourriez avoir envie de bouger votre corps si vous avez un léger rhume ou si vous toussez. Cependant, avant de monter sur le tapis roulant pour transpirer, vous devez évaluer soigneusement vos symptômes, car s'entraîner avec un rhume pourrait aggraver les choses.
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Voici le problème : tous les rhumes ne sont pas créés égaux et cela dépend en grande partie de la réponse à cette question, explique Jessalynn Adam, MD, médecin traitant en médecine du sport au Mercy Medical Center de Baltimore.
Pour commencer, il existe de solides arguments en faveur de l’exercice physique en cas de rhume. Certains mouvements doux peuvent en fait renforcer le système immunitaire, selon votre état de santé, explique Navya Mysore, MD, Meltyourmakeup.com membre du conseil consultatif. Transpirer légèrement peut également vous donner un bon coup de pouce en endorphines pour vous sentir mieux, ajoute Richard Joseph, MD, CPT, médecin-chef de Restore Hyper Wellness.
Gardez simplement à l’esprit qu’il existe un équilibre délicat entre votre capacité à pratiquer une activité physique et la capacité de votre système immunitaire à combattre les infections, explique Michael Jonesco, DO, médecin du sport au Wexner Medical Center de l’Ohio State University. Une grande partie de votre énergie lorsque vous êtes malade est consacrée à combattre le virus, qu'il s'agisse d'un virus ou d'une bactérie, il n'y a donc pas de règle absolue disant que vous ne pouvez pas vous entraîner du tout, explique le Dr Mysore.
Si vous aimez bouger votre corps tout en ayant le nez qui coule ou un léger mal de tête, vous pouvez toujours y aller (plus de détails sur le quand et le comment prochainement !). Mais avant d'essayer d'écraser un nouveau PR, continuez à faire défiler pour tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement en étant malade, y compris les meilleurs et les pires entraînements à faire lorsque vous avez un rhume.
Rencontrez les experts : Jessalynn Adam , MD, est le médecin traitant en médecine du sport au Mercy Medical Center de Baltimore. Michael Jonesco , DO, est médecin du sport au centre médical Wexner de l'Ohio State University. Navya Mysore , MD, est un Meltyourmakeup.com membre du conseil consultatif. Richard Joseph , MD, CPT, est médecin-chef chez Restore Hyper Wellness. Amesh Adalja , MD, est spécialiste des maladies infectieuses et chercheur principal au Centre pour la sécurité sanitaire de l'Université Johns Hopkins. Apprêt Kenton , MD, est un spécialiste de médecine sportive de soins primaires à l'Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe à Anaheim. Katie Kollath , CPT, est un entraîneur personnel certifié et co-fondateur du service de formation en ligne Barpath Fitness. Keegan Draper, CPT, est entraîneur personnel certifié et spécialiste du fitness chez Mindbody. Georges Eldayrie , MD, est médecin du sport à l'Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute.
Comment le rhume affecte-t-il votre capacité à faire de l’exercice ?
Le rhume peut s'accompagner d'un large éventail de symptômes et ils ont tous un impact un peu différent sur votre capacité à faire de l'exercice, explique le Dr Jonesco. Un dénominateur commun cependant : lorsque vous avez un rhume, votre corps passe à la vitesse supérieure pour essayer de le combattre, vous laissant ainsi fatigué. Cela peut signifier moins de force musculaire et d’endurance, ce qui vous fait vous sentir épuisé beaucoup plus tôt au cours d’une séance d’entraînement que vous ne le feriez normalement, explique-t-il.
Et si vous avez de la fièvre, cela peut avoir un impact sur la capacité de votre corps à réguler votre température, provoquant une surchauffe plus rapide que la normale, ajoute le Dr Jonesco.
Faire du sport aide-t-il à lutter contre le rhume ?
Euh, pas vraiment. Faire de l'exercice léger peut aider à renforcer votre système immunitaire au fil du temps, mais aucune recherche n'indique que faire de l'exercice pendant que vous avez un rhume raccourcit réellement la durée de votre rhume, explique le Dr Adam.
Cependant, la forme physique peut vous aider à vous sentir mieux. 'L'exercice libère beaucoup d'hormones qui peuvent vous aider à vous sentir bien, indépendamment du rhume', explique le spécialiste des maladies infectieuses Amesh Adalja, MD, chercheur principal au Centre pour la sécurité sanitaire de l'Université Johns Hopkins.
Gardez cependant à l’esprit que si vous en faites trop lorsque vous avez un rhume, vous pourriez aggraver la situation. Faire trop d'exercice lorsque vous êtes malade peut rendre plus difficile pour votre corps de combattre l'infection et cela peut prendre plus de temps pour que vous vous rétablissiez, explique Kenton Fibel, MD, spécialiste de la médecine sportive en soins primaires au Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute d'Anaheim.
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Sans oublier qu'essayer de transpirer beaucoup peut provoquer une déshydratation, et vous vraiment Je veux m'assurer de rester hydraté lorsque vous êtes malade », ajoute l'entraîneur Katie Kollath, CPT, co-fondatrice du service de formation en ligne Barpath Fitness.
TL;DR : Même si vous souffrez simplement d'un rhume, ne vous sentez pas obligé de « transpirer ». Écoutez votre corps et faites de l'exercice uniquement à un niveau qui vous fait ressentir bien.
Alors, quand peut-on s’entraîner avec un rhume ?
Si vous avez un rhume et faire envie de faire de l'exercice, suivez la règle du cou.
Si tous vos symptômes se situent au-dessus du cou, vous pouvez vous entraîner en toute sécurité », explique le Dr Adam. 'Mais si vous présentez des symptômes au-dessous du cou, vous ne devriez probablement pas faire d'exercice.' C'est la règle que j'utilise chaque fois que j'ai un athlète qui veut s'entraîner.
Selon cette règle, vous pouvez vous entraîner avec ces symptômes :
- Nez qui coule
- Congestion nasale
- Mal de gorge
Si tu peut m'entraîner avec un rhume, j'en suis certain des exercices meilleurs que d’autres ?
Vous avez le feu vert pour faire de l’exercice selon la règle du cou ? Ne considérez pas comme une permission de tout mettre en œuvre ou de faire pression pour un PR. Ce n'est pas le moment d'aller faire votre programme d'exercices le plus intense, dit le Dr Adam. Après tout, votre corps lutte toujours contre une maladie infectieuse.
Si tu as envie cardio , tenez-vous-en à un cardio léger - et n'y allez pas aussi longtemps que vous le feriez normalement, explique le Dr Adam. Entraînement en force , en attendant, peut être difficile car vous vous sentez probablement déjà fatigué. Ce n’est pas une bonne idée d’utiliser des poids lourds, mais des poids plus légers devraient suffire, dit-elle.
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Peut-être votre meilleur pari : sortir. «Faire une belle promenade de faible intensité au soleil peut certainement faciliter une bonne circulation sanguine dans tout le corps et vous permettre d'absorber de la vitamine D (qui renforce le système immunitaire)», explique Kollath.
Bien sûr, si vous commencez à vous sentir pire, arrêtez-vous.
Les meilleurs exercices à faire quand on a un rhume :
- Footing léger
- Vélo d'exercice
- Elliptique
- Entraînement en résistance légère
Les pires exercices à faire quand on a un rhume :
- Courses rigoureuses ou longues
- HIIT
- Entraînement intensif en résistance
Quelle que soit la routine que vous choisissez de faire, essuyez simplement bien votre équipement après l'avoir utilisé pour que la prochaine personne qui l'utilisera soit solide.
Quand sauter une séance d’entraînement en cas de rhume
Vous l’aurez deviné : la règle du cou s’applique également ici. Si vous présentez des symptômes sous le cou (et/ou si vous avez de la fièvre), il est préférable de vous détendre avant de faire de l'exercice, explique le Dr Adams. Prenez le(s) jour(s) de repos et laissez votre corps récupérer.
Ne faites pas d'exercice si vous avez n'importe lequel de ces symptômes :
- Une toux
- Essoufflement
- Courbatures
- Congestion générale de la poitrine
- Une fièvre
Autres signes et symptômes à éviter de faire de l'exercice en cas de maladie
Maintenant que vous savez quand vous reposer en cas de rhume, vous vous interrogez peut-être sur tous ces autres symptômes mystérieux qui apparaissent avec d'autres maladies. Voici comment décider de le déplacer ou de camper sur le canapé, en fonction de vos symptômes :
- Rhume léger avec nez bouché ou léger mal de gorge : Vous pouvez toujours vous entraîner avec ces symptômes au-dessus du cou. Vous disposez peut-être encore d’une bonne quantité d’énergie que vous pouvez utiliser pour faire de l’exercice, ajoute le Dr Joseph. Faites simplement attention à l'endroit où vous vous entraînez, car vous sont contagieux avec ces symptômes. Visez un entraînement à domicile ou en plein air s’il n’y a pas trop de monde dans la région, recommande le Dr Mysore. Mais si vos symptômes s'intensifient (par exemple s'il devient difficile d'avaler ou de parler à cause de votre mal de gorge), il vaut mieux vous reposer, dit le Dr Mysore.
- Mal d’oreille : Si votre mal d'oreille est léger et pas trop inconfortable, faites de l'exercice, explique le Dr Mysore. Cela ne devrait pas vous dissuader de faire de l'exercice si cela n'affecte pas votre énergie, mais vous voudrez le faire traiter pour que la situation ne s'aggrave pas, ajoute le Dr Joseph. Si vous marchez ou courez dehors par temps froid, emmitouflez-vous pour que votre douleur ne s'aggrave pas.
- Fièvre (à la fois légère et élevée) : C'est ici que votre corps a besoin de plus d'attention. «Si vous avez de la fièvre, cela signifie que votre corps essaie vraiment de combattre tout ce à quoi vous faites face», explique le Dr Mysore. N’oubliez pas que l’exercice est un facteur de stress, tout comme une maladie grave provoquant une inflammation systémique. Dans ce cas, il serait peut-être préférable de prendre un congé, note le Dr Joseph.
- Toux productive ou fréquente : Les conseils varient en fonction du type de toux que vous ressentez. Si vous avez une petite toux, peut-être due à un écoulement postnasal ou si vous vous raclez simplement beaucoup la gorge, vous n'êtes probablement pas vraiment contagieux, vous pouvez donc aller au gymnase. Si vous toussez beaucoup et êtes essoufflé, vous ne devriez pas essayer de faire de l'exercice, explique le Dr Mysore.
- Problèmes d’estomac/problèmes digestifs : Pendant que vous ressentez activement le pire de ces symptômes (pensez aux nausées, aux vomissements, à la diarrhée et aux crampes), ne vous entraînez pas, d'autant plus que vous êtes déshydraté, explique le Dr Mysore. Lorsque vos symptômes s'améliorent, en ayant peut-être un épisode par jour, vous pouvez faire un entraînement de très faible intensité, ajoute le Dr Mysore. Une séance d’étirements ou un court cours de yoga à la maison sont d’excellentes options.
- Symptômes de la grippe : N'essayez surtout pas de vous entraîner avec la grippe, qui peut inclure une forte fièvre, des maux de tête, des douleurs musculaires, une congestion thoracique et d'autres pouahs majeurs qui vous garderont probablement alité. «Permettez simplement à votre corps de se reposer pour pouvoir récupérer», explique le Dr Mysore.
- Symptômes des infections urinaires : À mesure qu’une infection des voies urinaires progresse, vous pouvez ajuster votre exercice. Le premier jour de l'infection urinaire et en cas de fièvre ou de sensations de brûlure, évitez de faire de l'exercice, explique le Dr Mysore. C'est le moment où il est préférable de se reposer, de boire quelques liquides et de consulter votre médecin pour se faire soigner. Si c'est votre deuxième ou troisième jour de traitement aux antibiotiques et que vous vous sentez mieux et hydraté, essayez un entraînement à faible impact, conseille le Dr Mysore.
Attendez, est-ce que s'entraîner pendant qu'on est malade aggrave votre situation ?
Pensez-y de cette façon : l’exercice et la maladie sont des facteurs de stress pour votre corps, alors combinez un stress avec un autre et vous obtenez PLUS de stress. Pas exactement une combinaison gagnante pour les gains de forme physique ou votre capacité à rebondir après avoir été malade.
Si vous présentez des symptômes graves, « ces maladies obligent votre système immunitaire à travailler des heures supplémentaires et l'exercice ne fera que créer plus de stress », explique Keegan Draper, CPT, entraîneur personnel certifié et spécialiste du fitness chez Mindbody.
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Ces vitamines peuvent renforcer votre immunité naturellement
C'est particulièrement vrai si vous avez de la fièvre. 'Votre corps est déjà plus chaud qu'il ne devrait l'être et augmenter encore votre température ne fera qu'empirer les choses', ajoute-t-il.
Même si de légers étirements ne peuvent pas faire de mal, le plus grand service que vous puissiez faire à votre corps lorsque vous ne vous sentez pas bien est de lui donner suffisamment de repos.
Comment s'entraîner en toute sécurité (et poliment) avec un rhume
Cela dit, si vous venez d'attraper un rhume et que vous souhaitez bouger, vous le feriez idéalement à la maison, où vous ne transmettrez pas de germes à d'autres personnes, explique le Dr Adam. Vous pouvez également faire de l'exercice à l'extérieur, mais si vous souffrez d'allergies en plus d'un rhume, s'entraîner à l'extérieur pendant la saison des allergies sera plutôt pénible, ajoute-t-elle.
Si vous souhaitez faire une séance d’entraînement en salle ailleurs que chez vous, réfléchissez-y à deux fois si vous présentez des symptômes de propagation de germes. «Si vous éternuez ou toussez, n'exposez pas les autres», explique le Dr Adalja. Vous ne voudriez pas courir côte à côte avec un éternuement, n'est-ce pas ?
Quoi que vous fassiez, écoutez simplement votre corps et allez-y doucement. Sachez que ce n’est peut-être pas le jour où vous effectuerez des relations publiques, et ce n’est pas grave, dit le Dr Adam.
Quand est-il possible de reprendre votre routine d’entraînement ?
Votre délai de transpiration dépend certainement de vos symptômes. Selon le Dr Mysore, vous devrez peut-être attendre trois à cinq jours après vous être remis d'une maladie plus grave. Si votre maladie s'accompagne de fièvre, le Dr Mysore recommande de suspendre votre entraînement jusqu'à ce que vous reveniez à une température corporelle normale, afin de ne pas propager vos germes.
Pour ceux qui souffrent d’un cas bénin, votre délai d’exécution est plus rapide, surtout si vous prenez le temps de vous reposer pendant votre maladie. 'S'il s'agit d'un rhume léger ou modéré avec un peu de congestion thoracique, cela pourrait disparaître un peu plus rapidement', explique le Dr Mysore.
Écouter votre corps peut vous aider à savoir quand vous êtes prêt à reprendre votre routine d'entraînement habituelle. «Souvent, même si vous avez l'impression d'avoir un bon niveau d'énergie, il faut un peu de temps à votre corps pour retrouver le même niveau de performance qu'avant», explique le Dr Joseph.
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Évitez les cours et les circuits HIIT, même si vous avez eu un léger rhume, ajoute le Dr Mysore. « Allez-y doucement, allez-y doucement et progressez à partir de là », dit-elle. Cela signifie, par exemple, commencer par une combinaison d'intervalles de course et de marche et voir comment vous vous sentez. Si la vitesse de course est trop élevée, faites une marche plus rapide uniquement.
La même règle s’applique pour la salle de musculation. Reprenez-vous avec des poids plus légers et des répétitions plus faibles que votre routine habituelle et vérifiez avec votre corps. «Vos muscles pourraient être plus fatigués, surtout si vous revenez d'une grippe», explique le Dr Mysore.
Étiquette du gymnase après le rhume
Pour rappel, vous devriez éviter d'aller à la salle de sport si vous présentez des symptômes indiquant que vous pourriez être contagieux, comme des éternuements répétés ou un nez qui coule excessivement, explique George Eldayrie, MD, médecin du sport à l'Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute.
Une fois que vous êtes suffisamment hydraté et que vous faites suffisamment d’exercice, vous devez toujours prendre des précautions et nettoyer toutes les machines avant et après utilisation avec des lingettes désinfectantes et garder vos distances avec les autres pendant les exercices qui provoquent une respiration forte ou une toux, explique-t-il. Il est également crucial de se laver fréquemment les mains et/ou de se désinfecter au gymnase pour minimiser la propagation des maladies, ajoute-t-il.
