Pourquoi le grattage musculaire est si puissant pour la récupération et la performance musculaires, selon les physiothérapeutes

Si votre rouleau en mousse ou le pistolet de massage ne suffit pas, le grattage musculaire pourrait être la méthode de récupération que vous recherchiez pour creuser un peu plus profondément et soulager les tensions musculaires tenaces.

Également connue sous le nom de grattage corporel ou mobilisation des tissus mous assistée par instrument (IASTM), cette méthode consiste à utiliser un outil métallique lisse pour appliquer une pression ciblée sur les muscles et autres tissus mous, dans le but de soulager les tiraillements, d'améliorer la circulation et de favoriser la récupération. Le grattage musculaire peut sembler intense - les outils rigides et brillants laissent tristement des marques rouges ressemblant à des ecchymoses sur la peau - mais cette technique pratique a ses racines dans la médecine traditionnelle d'Asie de l'Est, où des pratiques comme le gua sha sont utilisées depuis des siècles pour favoriser la guérison et soulager la douleur.

Le grattage corporel utilise des outils spécialisés pour résoudre les problèmes des tissus mous, explique Monika Pathak, PT, DPT, physiothérapeute chez Bespoke Physical Therapy. Ces outils se présentent sous différentes formes et tailles pour cibler des zones spécifiques du corps, telles que les muscles, les fascias (le tissu conjonctif de votre corps) et les tendons. Les outils glissent sur la peau avec une pression légère à modérée pour briser les adhérences tissulaires (ou nœuds) et augmenter le flux sanguin.

Et ce n'est pas seulement pour les athlètes à la recherche de leur prochain PR : le grattage musculaire peut être utile à toute personne confrontée à des raideurs, des tiraillements ou à des douleurs quotidiennes causées par une position assise trop longue, un entraînement ou simplement le fait d'être humain. Curieux de savoir si cette thérapie vaut la peine d’être ajoutée à votre routine de récupération ? Pathak explique comment cela fonctionne, la science qui le sous-tend et si cela vous convient.

Rencontrez l'expert : Monika Pathak , PT, DPT, est physiothérapeute à Physiothérapie sur mesure à New York.

Avantages du grattage musculaire

Le grattage musculaire agit pour résoudre les tensions, les points tendus et les nœuds dans les tissus mous, comme les muscles, les fascias et les tendons, grâce à une pression ciblée. Le grattage musculaire agit en brisant les zones tendues des tissus et en augmentant le flux sanguin vers la zone, ce qui peut aider à réduire la douleur et à faciliter les mouvements. Voici en quoi cela peut aider :

• Augmentation de la circulation sanguine
• Réduction des douleurs musculaires, des spasmes, de la douleur et de la tension
• Drainage lymphatique amélioré
• Mobilité et flexibilité améliorées

[Le grattage musculaire] peut aider à augmenter la circulation sanguine pour faciliter la guérison des tissus et réduire les douleurs musculaires, diminuer les spasmes et les tensions musculaires, améliorer le drainage lymphatique, améliorer la mobilité et la flexibilité et réduire la douleur associée aux affections musculo-squelettiques, explique Pathak. Par exemple, cela peut être particulièrement utile pour la fasciite plantaire, une affection qui provoque des douleurs au talon et à la plante du pied, souvent dues à un tissu conjonctif tendu ou enflammé.

La recherche confirme ces avantages. Une étude de 2019 publiée dans le Journal d'entraînement sportif montrant que le grattage musculaire peut améliorer l’amplitude des mouvements, réduire la douleur et faciliter la récupération de certaines blessures, telles que les problèmes de tendons. Un plus récent Revue systématique 2023 publiée dans Troubles musculo-squelettiques BMC soutient ces résultats, notant que l'IASTM peut sérieusement améliorer la flexibilité et la mobilité chez les personnes actives et en bonne santé et chez celles souffrant de troubles musculo-squelettiques (tels que la fasciite plantaire, le tennis elbow, la tendinite d'Achille et les maux de dos).

Les physiothérapeutes comme Pathak utilisent le grattage musculaire pour évaluer et traiter la tension des tissus, la douleur et les restrictions de mouvement. Par exemple, Pathak pourrait gratter la peau d’un patient. quadriceps s'ils ressentent des douleurs au genou pendant s'accroupit , puis testez à nouveau leurs mouvements pour déterminer si les niveaux de mobilité ou de douleur s'améliorent. Cette rétroaction permet d’identifier comment la tension des tissus contribue à leurs limites.

Histoires connexes

• Qu’est-ce que l’hydratation des fascias ?
• Les 10 meilleurs exercices de mobilité, proposés par des entraîneurs

Comment le grattage musculaire se compare-t-il à d’autres méthodes de récupération

À première vue, le grattage musculaire peut ressembler au gua sha, au roulement de mousse ou au massage des tissus profonds. Et bien qu’ils visent tous à améliorer la santé des tissus mous, le grattage musculaire se distingue par l’utilisation d’outils spécialisés et de techniques entraînées qui permettent une pression plus profonde et plus ciblée. Cette précision permet aux thérapeutes d'accéder aux nœuds tenaces, d'améliorer l'amplitude des mouvements et d'améliorer la récupération globale, explique Pathak. Voici comment cela se compare aux méthodes de bricolage populaires :

• Massage vs grattage musculaire : Le massage traditionnel utilise les mains pour pétrir et manipuler le corps, tandis que le grattage musculaire utilise des outils lisses et rigides pour appliquer une pression ciblée, atteignant souvent les couches de tissus plus profondes avec une plus grande précision.
• Gua sha contre grattage musculaire : Les deux utilisent des outils de grattage, mais le gua sha, enraciné dans la médecine traditionnelle chinoise, se concentre sur la promotion du flux énergétique global ( qi ) et la guérison, souvent à l'aide de mouvements plus doux. Le grattage musculaire, en revanche, utilise des techniques spécifiques basées sur l'anatomie pour traiter directement les restrictions musculaires et fasciales, explique Pathak.
• Roulement de mousse ou grattage musculaire : Le roulement de mousse est une technique de bricolage qui applique une large pression sur les muscles en utilisant le poids du corps, tandis que le grattage musculaire fournit une pression précise et contrôlée guidée par un thérapeute qualifié.

Histoires connexes

• Un guide des meilleurs outils Gua Sha
• La routine de récupération de Kaley Cuoco est intense

À quoi ressemble une séance de grattage musculaire

Si les marques rouges que les gens montrent sur les réseaux sociaux suite au grattage musculaire vous rendent nerveux à l'idée de l'essayer, ne vous inquiétez pas, ce n'est pas aussi intense qu'il y paraît.

Au cours d'une séance, un professionnel qualifié utilise un outil lisse et rigide, souvent en acier inoxydable, pour appliquer une pression ciblée sur des zones spécifiques, comme les épaules, le dos, les mollets ou les cuisses, explique Pathak. Le processus consiste à faire glisser l'outil sur la peau avec différents niveaux de pression, en se concentrant sur les points tendus ou douloureux. Une séance typique dure de 10 à 20 minutes, selon la zone à traiter et les besoins de chacun.

La sensation ? Pensez à une pression profonde et ciblée qui ressemble un peu à un massage des tissus profonds qui fait tellement mal, explique Pathak. Vous pourriez ressentir une légère brûlure ou une douleur dans les zones restreintes, explique Pathak, mais elle est de courte durée et généralement suivie d'une amélioration notable de la mobilité et de la douleur.

Rougeur (due à une augmentation du flux sanguin) ou pétéchies (de minuscules points rouges provenant d’une rupture mineure d’un vaisseau sanguin) peuvent apparaître après la séance, mais les deux disparaissent en un jour ou deux. Il est également normal de ressentir une légère douleur dans la zone traitée pendant quelques jours, semblable à ce que vous pourriez ressentir après un massage intense. Bien que la plupart trouvent l’expérience gérable, la tolérance à la douleur varie, il est donc important de faire savoir à votre praticien ce qui vous convient.

Comment ajouter le grattage musculaire à votre routine de récupération

À quelle fréquence faut-il le faire ?

Cela dépend de vos objectifs, dit Pathak. Si vous essayez simplement de rester détendu et de bien récupérer après l’entraînement, une fois par semaine peut suffire. Mais si vous vous entraînez pour un grand événement comme un marathon et que vous vous sentez très fatigué, vous pourriez bénéficier de deux à trois séances par semaine pendant le pic d'entraînement.

Pouvez-vous le bricoler ou devriez-vous consulter un pro ?

Vous pouvez absolument essayer de vous gratter les muscles avec les bons outils – beaucoup sont même accompagnés de vidéos didactiques, explique Pathak. Cependant, il est difficile d’atteindre certaines zones comme le dos ou les omoplates, et un professionnel saura exactement quelle pression appliquer. Commencez par un professionnel, surtout si vous faites face à une blessure ou si vous essayez de résoudre un problème spécifique, puis passez au bricolage pour l'entretien.

Prêt à essayer cette technique ? Pour les bricoleurs, voici les outils recommandés par Pathak :

Outil multifonction HawkGrips HGPro avec émollient de massage de 8 oz

Crédit : Avec l'aimable autorisation du détaillant

Guidon HawkGrips (4 tailles disponibles)

Crédit : Avec l'aimable autorisation du détaillant

HawkGrips HG5 - Moyen multi-courbe

Crédit : Avec l'aimable autorisation du détaillant

Qui ne devrait pas essayer le grattage musculaire ?

Ce n'est pas pour tout le monde. Consultez cette liste de Pathak pour savoir à qui cette technique ne convient *pas* :

• Toute personne souffrant de blessures ouvertes
• Toute personne souffrant d’infections cutanées ou osseuses
• Toute personne souffrant d'une fracture aiguë
• Toute personne souffrant de thrombose veineuse profonde
• Toute personne souffrant d'un trouble de la coagulation
• Toute personne atteinte d'un cancer actif ou d'une tumeur
• Toute personne souffrant d’une inflammation aiguë
• Toute personne ayant un hématome
• Toute personne prenant des médicaments anticoagulants (anticoagulants)

Si vous ne savez pas si le grattage musculaire vous convient, c'est toujours une bonne idée de consulter d'abord votre fournisseur de soins de santé : il vous aidera à déterminer les meilleures options de récupération adaptées à vos besoins.