À quand remonte la dernière fois que vous avez regardé longuement et attentivement votre... dos ? (Je fais une pause ici pour trouver un miroir et tendre le cou inconfortablement pendant une seconde.) Eh bien, vous avez beaucoup de compagnie, toots ! 'Lorsque nous nous entraînons, nous avons tendance à nous concentrer sur les parties du corps que nous regardons tout le temps : abdominaux, biceps, jambes, fesses', explique Ian Creighton, entraîneur à Brique à New York, qui a conçu la routine ici. 'C'est pourquoi nous négligeons notre dos, un domaine que nous voyons ou auquel nous pensons rarement.'
C'est un énorme problème, et pas seulement parce que vous manquez de définition là où vous vous y attendez le moins. Nos muscles du dos interviennent dans presque tous les mouvements, donc lorsqu'ils sont faibles, tout votre corps en souffre. Plus précisément, les muscles autour du bas du dos protègent votre colonne vertébrale. Ainsi, lorsque ces gars-là ne reçoivent pas suffisamment d'attention au gymnase, vous risquez de vous blesser.
De plus, un milieu et un haut du dos sous-entraînés (dorsaux, pièges et zone des omoplates) vous empêchent de soulever des poids plus lourds et de tenir, par exemple, des planches solides ou des omoplates. s'accroupit . Même la marche devient plus efficace avec un dos solide, car ces muscles maintiennent une bonne posture. Ce qui nous amène à notre prochain avantage majeur : la confiance. 'Rien ne possède la pièce comme le fait d'être grand et fier, résultat d'un dos bien développé', explique Creighton.
Effectuez cette séquence deux à trois fois par semaine, en vous reposant le moins possible entre les exercices. Répétez deux fois pour trois tours au total.
Rangée de renégats
Commencez dans un position de pompes avec chaque main posée sur un poids et les pieds écartés à la largeur des hanches (un) . Pliez votre coude gauche et soulevez l'haltère sur le côté, en appuyant sur l'haltère droit contre le sol pour garder l'équilibre. (b) . Abaissez votre bras et répétez de l’autre côté. C'est un représentant ; faites-en cinq.
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Squat avant avec haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une paire d'haltères au niveau de vos épaules, les paumes face à face. (un) . Gardez vos bras parallèles et votre torse droit pendant que vous poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser en position verticale. squatter (b) . Inversez le mouvement pour revenir au début. C'est un représentant ; faire 10.
Ces squats inspirés de la danse vous donneront envie de secouer vos fesses :
Bande détachable
Tenez-vous debout et tenez une bande de résistance devant vous à hauteur d'épaule, les mains écartées à la largeur des épaules et les bras tendus. (un) . Tirez vos bras sur les côtés comme si vous séparais la bande, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. (b) . Inversez le mouvement pour revenir au début. C'est un représentant ; faire 10.
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Prise de Superman
Allongez-vous face contre terre, les bras tendus le long de votre tête (un) . Engagez votre tronc et vos fessiers pour soulever vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol, en tournant vos paumes face à face. (b) . Maintenez la position pendant 20 secondes, puis abaissez-la pour revenir au début. C'est un représentant ; faites-en trois.
Cet article a été initialement publié dans le numéro de mai 2017 de Meltyourmakeup.com. Pour d’autres bons conseils, procurez-vous dès maintenant un exemplaire du numéro en kiosque !
Marissa Gainsburg est l'ancienne directrice des fonctionnalités chez Meltyourmakeup.com et a occupé des postes antérieurs chez Cosmopolitan, SELF et Allure, couvrant le contenu sur le fitness, la santé, la santé mentale, les relations, le style de vie et les voyages. Après 10 ans à New York, elle a rejoint l'équipe créative de Nike, où elle a dirigé la narration, le marketing produit et le journalisme de service sur plusieurs canaux et a contribué au lancement du Nike Well Collective, une plateforme de bien-être holistique. Elle vit actuellement à Portland, dans l'Oregon, avec sa douce et impertinente Australienne nommée Miley et est directrice éditoriale chez Arc'teryx.
