Bien sûr, en cours d'exécution pourrait sembler facile : enfilez simplement vos baskets et c'est parti. Mais l’idée de s’entraîner réellement pour une course peut être intimidante pour AF.
C'est exactement pourquoi vous devriez commencer par un 5K. À 3,1 milles, cette distance est tout à fait réalisable, même si vous respectez les elliptique depuis le test d'un kilomètre au lycée. Nous avons demandé Dorothée Béal , entraîneur de course à pied certifié, marathonien 31 fois (!!) et créateur de Je dirige ce corps pour élaborer un plan d'entraînement de quatre semaines qui vous permettra d'atteindre la ligne d'arrivée en vous sentant comme un dur à cuire. Voici ce que vous devez savoir pour battre le pavé avec les meilleurs d’entre eux.
1. Obtenez votre équipement
Votre tout premier déménagement devrait impliquer une visite dans un magasin spécialisé en course à pied, explique Beal. C'est là qu'un spécialiste des chaussures de course analysera votre démarche et vous chaussera les chaussures les mieux adaptées à votre foulée. et le sport (car les chaussures conçues biomécaniquement pour le tennis ne seront pas structurées de la même manière que celles conçues pour la course à pied). Beaucoup de gens abandonnent la course parce que leurs tibias leur font mal après un kilomètre ou parce qu’ils ont un genou de coureur, explique Beal. Mais la plupart du temps, ces problèmes peuvent être évités en portant des chaussures appropriées, ou ils peuvent guérir plus rapidement si vous avez déjà subi la blessure.
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2. Faites des mouvements
Ne vous inquiétez pas de la distance que vous parcourez chaque jour. Beal dit qu'il est plus important que les débutants s'habituent à passer du temps debout, c'est pourquoi son plan est décrit en minutes plutôt qu'en kilomètres. Lorsque vous dites à quelqu'un de courir un kilomètre, il a tendance à courir vite sur ce kilomètre parce qu'il veut que ce soit fini, dit-elle. Mais si quelqu’un doit courir pendant 10 minutes, il est plus facile de ralentir jusqu’à un rythme qu’il peut maintenir, car il sait que même s’il court plus vite, l’entraînement ne se terminera pas plus tôt.
Vous verrez également beaucoup de marche intégrée à votre plan d’entraînement. C'est exprès, dit Beal. Sauter de zéro à rien d’autre que courir est une recette pour se blesser. Sans oublier que l’ajout de ces pauses rend l’entraînement moins intimidant. Savoir que vous bénéficierez bientôt d'une pause de marche d'une minute peut être l'impulsion dont vous avez besoin pour passer au travers alors que vous auriez autrement abandonné, dit-elle. Mais cela n’affectera pas votre entraînement puisque votre fréquence cardiaque ne diminuera pas autant en une minute.
Oh, et n'oubliez pas de l'étirer avant de sortir dans la rue. Les étirements dynamiques réchauffent les muscles que vous êtes sur le point d'utiliser et les balancements des jambes préparent vos hanches à la course, explique Beal. Elle suggère un échauffement de cinq minutes de marche, plus 20 balancements de jambes de chaque côté. (Vous voulez vous mettre en forme rapidement ? Consultez le site Meltyourmakeup.com. Enflammer routine créée par Next Aptitude Star Nikki Metzger.)
3. Tuez-le lors de l'entraînement croisé
Quelle que soit la distance que vous parcourez, l’entraînement croisé est un élément important de tout plan, explique Beal. L’objectif est de garder votre corps en mouvement tout en utilisant des muscles différents de ceux que vous sollicitez principalement pour courir, car vous ne voulez pas avoir mal avant votre prochaine course, dit-elle. De plus, si vous aimez vraiment faire du vélo ou nager, vous ne devriez pas vous sentir mal à l’idée d’intégrer cela à votre routine d’entraînement. Chacun des entraînements croisés de Beal ci-dessous peut être effectué en nageant, en faisant du vélo ou sur un vélo elliptique (tous des entraînements à faible impact qui permettent à votre corps de récupérer activement), alors choisissez votre favori et bougez.
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Dorothy Beal/Alyssa Zolna
Le jour de la course, n'oubliez pas la règle d'or : ne jamais rien essayer de nouveau. Testez votre tenue de course tout au long de l'entraînement, en particulier sur les courses plus longues. Beal dit que vous ne réaliserez peut-être pas qu’une chemise vous frotte dans le mauvais sens avant d’avoir bougé dedans pendant 10 minutes ou plus. De plus, vous voulez avoir l'air (et vous sentir) génial sur cette photo de la ligne d'arrivée, sans sortir un wedgie ni remettre votre débardeur en place.
Samantha Lefave est une écrivaine et rédactrice expérimentée dans les domaines du fitness, de la santé et des voyages. Elle interviewe régulièrement des athlètes professionnels, des entraîneurs d'élite et des experts en nutrition au sommet de leur domaine ; son travail est paru dans Le monde des coureurs , Vélo , Dehors , Santé des hommes et Meltyourmakeup.com , Cosmopolite , Charme , et plus encore.
