L'elliptique a été initialement présenté comme un brûleur de calories sans impact. Cependant, à un moment donné, il a perdu un peu d’amour. D'une part, se déplacer sur ces pédales coulissantes n'est pas « fonctionnel » : ce n'est pas une activité qui entraîne votre corps à faire quelque chose qu'il sera plus tard appelé à réaliser ou à exceller, comme la course, le vélo ou la natation, ce qui, selon certains entraîneurs, est la meilleure façon de faire de l'exercice. De plus, « cela semble très simple, et vous voyez des gens qui l'utilisent sans travailler trop fort, en lisant un magazine ou en regardant la télévision », explique Jeff Gaudette, entraîneur-chef de CoureursConnect , une communauté de coaching et de course à pied en ligne.
Faites un test de réalité cardio
Le fait est que ces haineux elliptiques ont en partie raison : vous peut il suffit de jouer pendant 20 minutes, de ne pas transpirer et de ne pas faire beaucoup d'exercice, en termes de calories brûlées, de muscles travaillés ou d'entraînement cardiaque. Cependant, des études ont montré que si vous travaillez avec le même effort et la même intensité, vous pouvez obtenir un entraînement aérobique et métabolique (lire : brûler des calories) aussi efficace sur un vélo elliptique que sur un tapis roulant, mais sans l'impact potentiellement nocif pour le corps de tous ces coups. Le mot-clé ici est « effort » : vous devez travailler pour en tirer les bénéfices.
Si vous êtes déjà blessé ou souffrez d'une maladie chronique comme l'arthrite, l'elliptique peut être votre meilleur choix pour un entraînement cardio sans stress. Et « si vous n'êtes pas blessé, c'est un excellent moyen d'ajouter de la variété à vos entraînements si votre objectif est la forme physique générale », explique Gaudette. Il recommande à ses coureurs des séances de vélo elliptique pour le cross training. Edward R. Laskowski, MD, codirecteur du Mayo Clinic Sports Medicine Center, est d'accord. 'Par exemple, si vous courez le lundi, le mercredi et le vendredi, l'elliptique est un bon choix à faible impact le mardi et le jeudi pour aider à prévenir les blessures dues à une surcharge et permettre la récupération après vos séances d'exercices à impact.'
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Obtenez la meilleure brûlure possible
Pour être sûr que vous ne faites pas partie de ces adeptes du vélo elliptique fainéant, Gaudette et Laskowski recommandent quelques étapes pour augmenter la mise lors de vos séances de glisse.
- Visez 90 tr/min. Il s'agit de rotations par minute, une mesure de la vitesse à laquelle vos jambes bougent, semblable aux 180 foulées par minute que de nombreux entraîneurs de course considèrent comme optimales. Recherchez votre RPM sur l’écran de la machine.
- Utilisez vos bras. Vous l'avez déjà entendu, mais cela mérite d'être répété : si les poignées bougent, allez-y et attrapez-les. Sinon, balancez vos bras à vos côtés comme si vous couriez. Tenir le coup sans bouger allège une partie du fardeau de vos jambes et peut donc diminuer votre consommation de calories.
- Jouez avec les paramètres. Une fois que vous avez ralenti votre rythme de 90 tr/min, Gaudette suggère d'ajuster la résistance ou l'inclinaison tout au long de votre entraînement. La résistance fait travailler les jambes plus fort, tandis que l'inclinaison affecte les muscles qui font ce travail ; une inclinaison plus élevée engage les fessiers et les quadriceps, une inclinaison plus faible, plus de ischio-jambiers et de mollets. Changez les deux pour augmenter le défi pour votre corps et le laisser deviner.
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- Essayez les intervalles. Une fois que vous avez atteint un niveau de forme physique de base, l'entraînement par intervalles sur le vélo elliptique peut vous offrir un excellent entraînement à faible impact sur une période de temps efficace. 'L'entraînement par intervalles à haute intensité implique de faire de l'exercice dur [jusqu'à 90 % de votre effort maximum] pendant de courtes périodes allant jusqu'à 60 à 90 secondes, suivies d'une période de récupération', explique Laskowski. «Des études récentes ont montré que ce type d'exercice est très efficace pour améliorer notre capacité d'exercice.» Vous pouvez opter pour la vitesse, une poussée lente et forte contre une forte résistance ou gravir une pente raide. La clé est d’avoir l’impression de tout donner pendant cette minute ou deux.
- Mettez du temps. «De nombreuses études montrent que c'est après 30 minutes que commencent les bienfaits aérobiques», explique Gaudette. Il suggère de faire de l'exercice pendant 30 à 60 minutes à la fois. À moins que vous ne vous entraîniez pour un marathon et que vous deviez enregistrer de longues séances d'endurance, une heure de glisse d'un seul coup suffit.
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Amy Roberts est une entraîneuse personnelle certifiée.
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