COMMENT FAIRE UNE PLANCHE D'OURS EN BANDES

Alerte spoiler : il y a ou une définition musculaire dans votre abdomen. Mais n’ayez crainte, cela ne veut pas dire que vous devriez le rayer ensemble de votre liste d’objectifs de remise en forme. Au contraire, cela signifie simplement que vous devez vous fixer la barre haute à la Halle Berry et être intelligent et cohérent dans votre approche, en commençant par connaître les meilleurs exercices pour les abdominaux. Un mouvement de plus que je recommanderais d’ajouter à votre arsenal de mouvements abdominaux ? La planche d'ours bagué.

Cette variation sur une planche haute standard sollicite tous les principaux groupes musculaires du corps. , par c'est génial à vraiment entrer dans ces abdominaux inférieurs difficiles à engager. Cet exercice pour quadrupède (qui est une manière élégante de dire que vous effectuez le mouvement à quatre pattes en commençant au sol) testera votre équilibre et stabilisation du noyau aussi.

Pour toutes ces raisons et bien d’autres ci-dessous, vous souhaitez absolument l’ajouter à votre routine d’entraînement. En tant qu'entraîneur personnel certifié, je suis là pour vous aider à maîtriser ce mouvement une fois pour toutes. Voici tout ce que vous devez savoir sur les planches d'ours, y compris comment les utiliser, leurs avantages, des conseils de forme et bien plus encore.

Placez une boucle de bande de résistance autour des jambes juste au-dessus des genoux et commencez par les mains et les genoux, en position de dessus de table, avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches, le dos plat et la bande tendue.
Poussez les paumes sur le sol, engagez les abdominaux et soulevez les genoux pour survoler le sol, en ramenant les hanches au niveau des épaules, en maintenant la tension sur la bande tout le temps.
Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
Ramenez les genoux au sol pour revenir au début. Reposez-vous pendant 10 secondes et répétez.

Conseils de formulaire : Plus le dos est plat, plus votre tronc sera engagé. Ne déplacez pas les hanches vers les talons (presque comme la pose d'un enfant au yoga) et ne les collez pas en l'air comme vous le feriez pour un chien vers le bas.

Répétitions/séries pour de meilleurs résultats : 2-3 séries avec 30-60 secondes de maintien.

Avantages de la planche d'ours en bandes

Ce mouvement cible votre tronc, vos fessiers, vos quadriceps et vos épaules. Cela vous aidera à maîtriser la stabilisation de votre tronc, ce qui augmentera votre endurance ou votre capacité à effectuer des mouvements qui mettent votre tronc au défi plus longtemps sans vous effondrer dans le bas du dos ni vous briser la forme.

C'est également un excellent exercice d'activation avant de soulever des poids plus lourds ou avant de courir et de faire du vélo, car il engage tout votre corps et garantit que votre tronc est actif et engagé.

Variations de la planche d'ours

Ajoutez un pot-de-vin d'âne : Si vous souhaitez faire monter d'un cran votre planche d'ours et la transformer en un exercice d'abdos et de fesses, ajoutez un coup de pied d'âne à cela. Commencez dans la même position qu'une planche d'ours ordinaire, mais en haut, au lieu de tenir pendant un certain temps, soulevez une jambe en l'air (en conservant sa forme à 90 degrés) jusqu'à ce que le genou soit aligné avec la hanche. Ensuite, inversez le mouvement pour remettre le genou en vol stationnaire et continuez à répéter ce mouvement jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Vous alternerez les côtés à chaque set.
Tirez le bras opposé vers le genou et étendez : Vous voulez plus de défi ? Cette variation est similaire à un chien oiseau. Commencez par la planche d'ours, puis étendez le bras gauche droit devant le corps et la jambe droite directement derrière pour former une ligne de la main gauche au pied droit. Inversez pour revenir à la position de planche d'ours et continuez à répéter ce mouvement jusqu'à la fin du temps imparti. Changez de côté à chaque série. Lorsque vous supprimez un point de contact (c'est-à-dire lever un bras ou une jambe), vos stabilisateurs du tronc, de la hanche et de l'épaule doivent travailler encore plus dur pour conserver une forme appropriée, ce qui signifie même plus travaillez vos abdos.

Comment ajouter la planche d'ours à bandes à votre entraînement

Intégrez-le à votre échauffement : Ce mouvement sollicitera plusieurs groupes musculaires utilisés pour une variété d’exercices. En cours d'exécution? Les quads et le noyau seront activés. Soulever des poids ? Les épaules et le tronc seront prêts à partir. Il est toujours sage de préparer les muscles que vous êtes sur le point de recruter avant d'effectuer l'activité principale.
Ajoutez-le à votre circuit training : Cet exercice est idéal à lancer entre des mouvements pondérés ou cardio car il vous reconnecte avec votre tronc et vos stabilisateurs.
Utiliser comme récupération active lors d’un entraînement de force : Lorsque vous soulevez des poids, il peut être facile d'épuiser les muscles que vous entraînez et de perdre leur forme si vos stabilisateurs se désactivent. Throwing this move in as active recovery, during your rest interval in between sets of total-body movements, keeps the shoulders, core, glutes, and quads actively engaged without fatiguing them prior to the next set.