Abandonnez l’idée que vous avez besoin de chaque nouveau gadget ou de cet ensemble de poids scintillants pour vous tonifier parce que ce n’est pas le cas. Avec la gymnastique suédoise – en fait, un mot technique pour l’entraînement au poids corporel – vous n’avez pas besoin d’acheter quoi que ce soit pour transpirer sérieusement. Il s'agit d'une modalité sans équipement nécessaire qui remonte aux anciens Grecs (vraiment) et que vous pouvez pratiquer n'importe où. Et vous faites peut-être déjà des séances de gymnastique suédoise sans même le savoir.
Les entraînements de gymnastique suédoise ont résisté à l'épreuve du temps grâce à la façon dont vous pouvez créer des circuits adaptés aux débutants avec des mouvements simples (pensez : des pompes , s'accroupit , et fentes). Et ils présentent de sérieux avantages. La callisthénie est un mouvement effectué uniquement avec votre propre poids, explique Angelica Segura, CPT, co-fondatrice et entraîneuse de Projet MELT , un programme de remise en forme inspiré de la boxe. Ainsi, un entraînement de gymnastique suédoise repose sur le poids corporel d'une personne pour la résistance et peut toujours être progressé ou intensifié par l'utilisation d'anneaux, de barres ou de baguettes.
De plus, vous pouvez faire une routine de gymnastique suédoise plusieurs fois par semaine. Commencez par seulement 20 minutes, ce qui est suffisant pour augmenter votre fréquence cardiaque, faire travailler vos muscles de la tête aux pieds et transpirer, explique Segura. La gymnastique suédoise présente de grands avantages, en particulier pour les débutants ayant peu accès à l'équipement, ajoute-t-elle. Vous pouvez engager certains groupes musculaires majeurs avec uniquement des exercices avec poids corporel et constater une brûlure calorique.
Poursuivez votre lecture pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur la gymnastique suédoise, y compris les raisons pour lesquelles vous devriez commencer à faire des séances d'entraînement physique (bonjour les muscles forts !) et un circuit adapté aux débutants dispensé par un entraîneur.
Les avantages des entraînements de callisthénie
L’entraînement au poids corporel avec gymnastique suédoise n’a pas besoin d’être un exploit intimidant avec des mouvements fous dont vous n’avez jamais entendu parler pour en récolter les fruits. Des exercices simples au poids du corps, comme les squats et les pompes, s’avéreront bénéfiques pour votre corps, votre cœur et même votre posture.
- Ils peuvent vous aider à développer vos muscles. Dans les entraînements de gymnastique suédoise (comme ceux ci-dessous), vous travaillez avec vos muscles pour vaincre la force, et le muscle s'adaptera alors au stress, explique Segura. Souvent, elle trouve que ses clients pensent que vous ne pouvez développer vos muscles qu'en faisant de l'exercice avec des poids, mais tant que vous appliquez la bonne quantité de force et de tension (même en utilisant votre corps), vous le pouvez certainement.
- Ils sont idéal pour tous les niveaux, et surtout pour les débutants. Ne nécessitant aucun équipement, la gymnastique suédoise et les mouvements populaires sont adaptés aux débutants. Autre avantage : sans poids ni équipement supplémentaires, tous les niveaux de forme physique peuvent affiner la conscience corporelle.
- Vous pouvez perdre du poids et réduire votre taux de cholestérol. La gymnastique suédoise était plus efficace pour réduire le cholestérol total et le poids que le yoga et le Pilates, selon une étude du Revue internationale de physiologie, nutrition et éducation physique .
- Ils sont bons pour votre cœur. L'entraînement en résistance, avec des poids supplémentaires ou uniquement avec votre corps, réduit le risque de maladies cardiovasculaires chez les femmes. (Le science le dit.) Plus vous transpirez, plus votre cœur et tout votre être se sentiront mieux.
- Les mouvements aident à améliorer votre posture. Nous pourrions tous utiliser un bon étirement du dos pour nous détendre pendant que nous travaillons des heures au bureau. Heureusement, l’entraînement en résistance aérobie du corps entier est là pour vous aider. Ce type de gymnastique et d'entraînement en résistance augmente votre endurance musculaire squelettique (les muscles qui s’attachent à vos os, par opposition aux groupes de muscles cardiaques ou lisses) et, à leur tour, contribuent au soutien structurel et à la posture globale de votre corps.
- Vous pouvez les faire n'importe où. Les mouvements de poids corporel rendent la méthode extrêmement flexible. Vous n’avez besoin de rien d’autre que de votre corps pour transpirer pendant une séance de gymnastique.
6 exercices de gymnastique suédoise pour débutants à essayer
Si vous débutez dans l'entraînement en force avec uniquement votre corps, essayez ces six mouvements adaptés aux débutants pour une routine complète de Segura.
Instructions : Effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes, reposez-vous pendant 20 secondes, puis passez au suivant. Une fois que vous avez terminé les six mouvements, reposez-vous pendant 1 minute, puis répétez le circuit. Travaillez jusqu'à terminer 8 tours de l'ensemble du circuit. (Pour information, 2 circuits prendront environ 14 minutes et 8 rempliront 55 minutes.)
1. S'accroupir
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les côtés. Engagez le tronc et gardez la poitrine haute pendant que vous asseyez les hanches en arrière. Abaissez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Engagez les fessiers pour revenir debout.
2. Pompes sur banc incliné
Comment : Commencez en position de planche haute avec les mains sur un banc (ou toute autre surface surélevée) et les épaules sur les poignets, la poitrine large, le tronc engagé et les orteils rentrés. Ensuite, pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers le banc et arrêtez-vous lorsque les coudes atteignent 90 degrés. (Consultez ces conseils d'entraîneur pour perfectionner votre forme de pompes et tirer le meilleur parti du mouvement.) Essayez de pointer vos coudes à 4h30 et 7h30, selon Segura.
3. Ver de pouce
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Puis penchez-vous lentement et touchez le sol devant vos pieds avec les deux mains. Tout en gardant les jambes aussi droites que possible, avancez les mains jusqu'à atteindre une position de planche haute. Faites une pause, mais ne laissez pas les hanches baisser, avant de ramener lentement les mains vers les pieds pour vous relever.
4. Fente inversée alternée
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Reculez avec la jambe droite et pliez les deux genoux en descendant jusqu'à ce que le genou gauche soit plié à 90 degrés et plane près du sol. Poussez sur le pied gauche pour vous lever, puis répétez de l’autre côté. Gardez un noyau serré pour plus de stabilité tout au long.
5. abdominoplastie du genou en planche
Comment : Commencez en position de planche sur les mains ou les avant-bras. Ensuite, ramenez lentement le genou droit vers la ligne médiane du corps, près de la poitrine. Reculez avec contrôle et répétez avec la jambe gauche. Continuer en alternant les jambes. (Pensez : les alpinistes en super ralenti.)
6. Marche à tempo constant
Comment : Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Soulevez lentement la jambe gauche jusqu'à ce que le genou soit à la hauteur des hanches. Puis, avec contrôle, baissez la jambe jusqu’au sol. Répétez en alternant les jambes et en pompant les bras.
Idées fausses sur l’entraînement en callisthénie
Voici quelques-uns des mythes les plus courants sur les entraînements de gymnastique suédoise et ce qui est réellement légitime, selon Segura.
- Vous ne pouvez pas développer vos muscles avec uniquement de la gymnastique suédoise. Ce n’est tout simplement pas vrai. En fait, les athlètes utilisent l’entraînement au poids corporel et la gymnastique suédoise depuis des années. Avec la bonne routine, vous pouvez développer votre force et vos muscles. Travailler vos muscles sans charge externe (c'est-à-dire avec le poids corporel uniquement) peut toujours augmenter la taille musculaire, de la même manière que si vous souleviez des poids, selon un Étude de 2016 de l'Université du Mississippi publiée dans Physiologie .
- La gymnastique suédoise est seulement pour les débutants. Même si les mouvements sont bénéfiques et accessibles aux débutants, la gymnastique suédoise n’est pas réservée aux débutants. De nombreux films de gymnastique suédoise sont des exercices fonctionnels, explique Segura. Cela signifie que vous imitez les moments quotidiens et développez cette force fonctionnelle, ce qui contribue à votre force et à votre stabilité de base.
- Vous n'avez pas besoin de jours de repos. Comme toute routine de remise en forme, travailler les jours de repos est important pour laisser à vos muscles le temps de récupérer. Si vous ne vous sentez pas très endolori après une séance de gymnastique suédoise et que vous avez envie de plus de mouvement, optez pour une récupération active comme le yoga, une randonnée ou une marche facile, selon Segura.
Conclusion : Les entraînements de gymnastique suédoise sont un excellent moyen de développer votre force et de travailler tout votre corps sans équipement ni expérience requis.
