F45 is the Australian group training class that’s taking over across the world. The 45-minute HIIT classes are a mix of cardio and strength moves that will challenge your body beyond what you think it’s capable of. With short, sharp intervals, there isn’t much room to get bored. It also means you won’t be doing any one exercise long enough to hate it.
J'ai mis les cours à l'épreuve en début d'année (vous pouvez lire ma critique de F45 ici ), et en aussi peu que six classes, elle a commencé à changer mon corps. J'ai laissé tomber la graisse, construit un muscle maigre et je me sentais un peu plus confiant dans un bikini. C'est pendant cette période que j'ai entendu parler du défi de huit semaines. Huit semaines de classes F45 que vous pouvez vous intégrer, ainsi qu'un plan de repas et un groupe Facebook de motivation pour vous aider à passer à travers. Une fois le défi initial de huit semaines et dépoussiéré, j'ai pu jeter un œil aux images avant et après ( Vous pouvez en voir un ici ). Bien que tout cela semblait un peu intimidant, ils étaient assez impressionnants pour que je puisse m'inscrire à ce moment-là.
Première semaine
Les semaines de la première et les deux sont les plus difficiles, Michael Chapman, co-fondateur de F45 Tottenham Court Road , me prévient le premier jour. Pendant ma pesée où mes mesures de poids corporel et de graisse sont prises, il me parle à travers. Connu sous le nom de formation printanière, c'est la phase de désintoxication. L'idée est que vous découpez tout le café, le sucre, les aliments transformés et l'alcool (essentiellement tout ce qui est bon) pour alcaliser votre corps et pour éliminer les envies de sucre. Selon F45, cela met votre corps à brûler les graisses le plus efficacement.
Tous les challengers ont accès à une application gratuite avec une liste de courses hebdomadaire et des repas quotidiens (y compris les recettes). Si vous êtes un fan de MyFitnessPal et que vous êtes en train de vous connecter les minuties de vos mouvements quotidiens dans une application, vous allez adorer ceci: vous pouvez saisir toutes sortes de choses, comme votre poids de début, le poids de l'objectif, les heures de sommeil, l'exercice, le nombre de repas du plan de repas que vous avez mangé, de l'eau et de compléter l'admission. L'eau est le roi du défi, avec tout le monde encouragé à boire un verre d'eau chaude et de citron le matin, ainsi que environ trois litres d'eau par jour. C’est beaucoup d’eau, et à cause de cela, je connais très bien les toilettes au travail. Ils vous recommandent également de prendre un supplément de magnésium et de calcium quotidiennement pour essayer d'aider au repos et à la récupération.
Je ne vais pas mentir, pendant la première semaine, je me suis glissé sur le café et je n'ai pas réussi à acheter des citrons. Mais j'ai commencé à prendre un supplément de magnésium de calcium solgar. J'ai également rejoint le groupe Facebook de la famille TCR F45, qui a fini par être brillant pour ma motivation. En ce qui concerne les cours, c'est à vous de décider combien vous y assistez, mais trois ou plus par semaine sont recommandés pour de meilleurs résultats. Oh et soyez averti, ils sont durs, mais c'est amusant (promesse).
Cours suivis: 3
Vous utilisez essentiellement la corde pour vous abaisser puis remonter. Répétez jusqu'à ce que le bip sonne la fin de cet intervalle.
Basse de mer grillé supervisé (ils disent du barbecue, mais je suis dans une cuisine dans le Grand Londres, pas sur la plage de Bondi) avec du brocoli, des haricots verts, de l'ail et du fromage de chèvre, tous cuits dans de l'huile de noix de coco avec un coin de citron à servir.
Deuxième semaine
J'ai du mal à m'en tenir aux plans de repas. Mike était préoccupé par la façon dont les repas se répètent beaucoup, et vous faites essentiellement un lot pour gagner du temps, mais cela signifie manger beaucoup des mêmes repas en une semaine. Cela ne me dérange pas, surtout depuis les repas que je avoir essayé ont été savoureux. J'ai passé des mois de ma vie à compter les calories et les macros et à cuisiner du poulet et des légumes par lots. C'était une plaisanterie courante dans mon emploi précédent, car j'avais le même ragoût de poulet pour le déjeuner tout le temps que j'y travaillais (neuf mois).
Mes problèmes sont doubles: d'abord, mon petit ami et moi recevons déjà de la nourriture chaque semaine, et il ne veut pas manger la nourriture sur le plan. Je ne veux pas vraiment acheter plus de choses juste pour finir par gaspiller de la nourriture. Deuxièmement, je mange beaucoup pour le travail, donc essayer de manger sainement lors des dîners est difficile. J'utilise davantage l'application comme guide, donc si elle indique la salade de poulet pour le déjeuner ou les œufs brouillés pour le petit déjeuner, je trouve les équivalents les plus proches de Pod, Abokado ou Pret. Malheureusement, le poids ne semble pas changer aussi bien que je le souhaite, ce qui n'est pas une surprise car le régime est essentiel lorsqu'il s'agit de baisser les livres. Du côté positif, je me sens moins gonflé grâce à l'augmentation de mon apport H20, et j'ai l'impression d'avoir plus de clarté au travail.
Worth noting: No class ever feels the same. Even though there are different types like Panthers or Athletica or Foxtrot, if you asked me when I was in the class what one it was I wouldn’t be able to tell you. Every single session feels different since there are so many potential combinations of exercises, no one Panthers or Athletica or Foxtrot class is the same. The only thing I know is that on Monday, Wednesday and Friday, there is more cardio, on Tuesday and Thursday, there is more strength and on Saturday, they have a live DJ.And that’s what I love; nothing puts me off a class more than familiarity (especially where burpees are involved). Ce qui est également bon, c'est que, bien que certaines classes puissent avoir 24 exercices pour travailler, il y a des écrans de télévision F45 à l'avant qui rejouent le mouvement sur une boucle, vous savez donc toujours ce que vous êtes censé faire.
Cours suivis: 3
Ce mouvement (n ° 14 à l'écran) consiste à se tenir debout sur deux boîtes et à maintenir le kettlebell entre vos jambes et à abaisser le poids presque jusqu'au sol, avant de revenir en position debout avec vos fessiers. Mes fesses ont fait mal pendant des jours, ce qui signifie que cela a fonctionné.
Vous faites frire le poulet dans du chili, du paprika et du citron vert pour qu'il ait des tonnes de saveur. La salsa est composée de courgettes (ou de courgettes si vous êtes australien), de maïs sucré, de tomates, d'oignons rouges et d'ail mélangés à de l'huile d'olive et de la coriandre (seulement si vous l'aimez).
Troisième semaine
Troisième semaine, et je passe à la vitesse supérieure. Je n’ai pas constaté le changement de poids que j’aurais souhaité lors de l’entraînement de printemps. Je sais pourquoi ; si j'avais suivi le plan de repas, je serais en meilleure forme. J’ai décidé de revenir à ma méthode habituelle de comptage des macros (essentiellement compter la quantité de protéines, de glucides et de graisses chaque jour, en fonction de vos besoins), de cette façon je peux manger n’importe quoi et le compter. Avec le plan de repas, c’est savoureux et facile à suivre, mais il faut être tout . Je l'utilise toujours comme guide et je mange des repas du plan, mais j'ajoute aussi cette couche supplémentaire de compter les macros. C’est la seule chose qui a réellement fonctionné pour moi.
Les trois à six semaines sont connues sous le nom de saison régulière. Il s'agit de former de nouvelles habitudes à vie et, espérons-le,. Comme cette chose d'eau et de citron et de prendre en compte plus de sommeil. Le plan alimentaire au cours de cette phase est axé sur les protéines élevées pour essayer de soutenir la croissance musculaire et pour aider à la perte de graisse. Je ne me tiens peut-être pas totalement au plan alimentaire, mais les repas riches en protéines sont en tête.
Depuis que je monte les choses un équipement, j'ai doublé mes cours en passant de trois séances par semaine à cinq ou six. J'espère que cela compensera certains des événements liés au travail auxquels j'ai dû assister. Since ramping up my class time, I’ve noticed muscle tone in places like my upper back (just below my arms), and I’m starting to see that line down my stomach, which hints at muscle being built—you know, the one Emily Ratajkowski has (something I so desperately want to achieve, just once in my life).
Ce qui est génial dans ce challenge, c’est qu’il y a un vrai sentiment de communauté au sein du groupe Facebook et pendant les cours. Mike et sa partenaire Amy ont mis en place les pourparlers de mercredi soir, ils font les smoothies du défi (les jours où ils sont sur le plan de repas de l'application) et sont généralement là pour soutenir tout le monde. Mentioning the challenge is also a great conversation starter when you’re waiting to go into class or with the staff on reception.
Cours suivis: 5
Les planches traditionnelles sont un défi, mais ce mouvement, qui a les pieds perchés sur deux balles de médecine instables, défie encore plus votre noyau. Eh bien, depuis que je monte des choses d'un cran…
Oui, c'est censé être une omelette, mais faire des omelettes n'est pas une compétence que je possède (je la blâme sur la casserole), donc j'appelle cette délicieuse course à la place. Il s'agit essentiellement de deux œufs, du blanc d'oeuf, des épinards, des champignons et du fromage de chèvre. J'adore que vous puissiez manger totalement du fromage sur le plan de repas.
Quatrième semaine
La fin de la semaine quatre est la semaine de pesée, et comme j'ai toujours du mal à m'en tenir au plan de repas (plus à ce sujet plus tard), je profite du fait que lorsqu'il y aura un shake sur le plan, l'équipe de F45 le fera pour vous. Génie.
Je me rends toujours au F45 quatre à cinq fois par semaine et je me sens en meilleure forme chaque jour. Je suis nerveux à propos de ma pesée, je suis allé en Suisse pour le travail la semaine dernière. Inutile de dire que malgré nos efforts pour être en bonne santé, les verres de Prosecco et le chocolat suisse font que le chiffre sur la balance n'est pas heureux. Mais je dois me rappeler que ce n’est pas uniquement votre poids qui compte, mais plutôt votre apparence et vos sensations. J'ai pris des photos de moi aux semaines 1 et 4 en short et soutien-gorge de sport et le changement est réellement perceptible. Mes abdos sont légèrement plus définis et j'ai l'air moins gonflé.
Venez la journée de pesée, je découvre que j'ai perdu un peu de graisse et que j'ai gagné un peu de muscle. Ce n'est pas une énorme différence, mais les chiffres se déplacent dans la bonne direction.
The station during one class this week is crawling, but with a difference. You use alternating hands to push a heavy medicine ball forwards as you crawl, then you crawl backwards and pull the ball with alternating hands as you go. Crawling works your whole body, but the addition of the ball challenges your arms and core.
Cela a un goût trop beau pour être en bonne santé. Il comprend une banane congelée, une poudre de protéines au chocolat, du lait de coco, une noix de coco desséchée, trois noix de cajou, une pincée de cannelle et de glaçons. Bonheur.
Semaine cinq
It’s week five, and unfortunately, I’m so busy with work that I only manage two F45 classes. I head to a barre class for work, and I also squeeze in a weight-lifting session at my local gym to make up for it. We moved out of our office last week, and we’re working from home all this week. I end up working in cafes most of the week, which means I have to eat the healthiest food I can. I head to Heal’s café and have a pea and mint soup one day. Another day, I manage to work in Planet Organic, so at least I know I can grab a healthy bite to eat there.With the weather having taken a turn for the worse and being all over town all week, I end up in bed all weekend with a headache, which means no working out for me—but also no drinking or takeaways, so you know, every cloud.
Before I’m bed-ridden, I am put through my paces in a strength class. This lunge with overhead press is brutal, but because it combines two compound exercises in one, you’re burning more calories. What are compound exercises? These are moves that use more than one joint, so with a lunge, you are using your hips and knees, while the overhead press utilizes your shoulders and upper back. If you want to try this at home, hold the bar across your collarbone with your forearms tight to your upper arms. Lunge, and once you are still and stable in the lunge, drive the bar up over your head. Lower the bar before returning back to standing.
Semaine six
Après cette semaine, il ne reste plus quinze jours du défi. Tout au long des semaines, j'ai essayé de déterminer quel est mon sweet spot en termes de cours de cours à laquelle je devrais aller. J'ai tendance à aller aux cours le matin, mais je suis un peu un oiseau de nuit, donc les jours où je suis réservé, j'ai tendance à ne dormir que cinq à six heures. Donc, plus je fais de cours, moins je dors. C’est tout un équilibre. Le repos et la récupération sont essentiels.
This week, I head to two F45 classes and squeeze in two weight-lifting sessions at the gym. For me, my body responds well to heavy lifting combined with a couple of HIIT sessions. The sweet spot appears to be two or three weight lifting and two HIIT sessions. I’m not a fan of cardio. I’d much rather head to an F45 class or boxing session than jump on a treadmill any day.
Avec vos mains sur une boîte et debout sur une boule Bosu, vous sautez aussi haut que possible tout en essayant de vous botter les fesses avec vos pieds. Voir, F45 sait comment rendre le cardio amusant.
Une autre idée de collation de l'application. Cette fois, c'est du céleri avec du thon et du fromage feta. Avec mon régime, c'est mon habitude de grignotage qui me laisse tomber (je peux ou non avoir mangé des sablés en écrivant ceci). Ces idées de collations saines sont donc inestimables.
Sepce sept
Les deux semaines suivantes constituent la phase finale du défi connu sous le nom de World Series, qui est conçu pour la déchiquetage des graisses ultimes. Essentiellement, le régime alimentaire devient cétogène, ce qui signifie Le régime est un rapport riche en graisses, riche en protéines et faibles en glucides . En diminuant votre apport en glucides et en augmentant la graisse, il est destiné à garantir que votre corps n'a pas de glucose sur lequel s'appuyer pour l'énergie pendant les entraînements afin qu'il cible vos magasins de graisse à la place. La combustion des graisses est accélérée, la récupération musculaire est améliorée et l'appétit est supprimé. Mais regardez - malgré la popularité du Keto, il n'est pas exactement sain de couper un groupe alimentaire entier pendant une longue période, et c'est pourquoi cette phase est strictement deux semaines.
J'ai été honnête au sujet de mon incapacité à m'en tenir au programme de régime, donc pour cette phase, je viens de suivre les règles simples: moins de glucides, plus de protéines et de graisse. Une journée typique s'est déroulée comme ceci - la rupture était un pot à œufs prématurément (deux œufs et des épinards) avec du café. Pour le déjeuner, je me suis dirigé vers Leon et j'ai opté pour le hamburger Satay de poulet nu (pas de chignon). Pour le dîner, j'avais une poitrine de poulet avec de la salade, du fromage râpé faible en gras (miam) et une petite mayonnaise (pleine graisse, bien sûr, ce qui l'a rendu encore meilleur). C'était un peu comme une salade de césar d'un pauvre homme, ce qui est une nécessité lorsque vous mangez pour deux repas par jour. Quand j'ai remarqué que j'aimais suffisamment les repas pour les manger à maintes reprises, et je perdais du poids et que je ne voulais pas grignoter, je suis resté avec.
Les grimpeurs de montagne sont durs lorsque vous les faites simplement sur le sol, mais si vous soulevez vos pieds, vos bras et votre noyau doivent travailler un peu plus fort.
Combinez simplement le yaourt grec avec des framboises et des flocons d'amande. Vous voulez le rendre plus doux? Ajoutez une pincée de stévia.
Semaine huit
The last week! I’m sad that I won’t be going to F45 as regularly after the challenge finishes. This studio isn’t like any I’ve been to before. I can spend ages chatting with the team after class, they’re always so welcoming and there is a true sense of community. I always see the same faces, people happily chat to each other (maybe because there are lots of friendly Australians in the class and us Londoners tend to ignore people). I even go to high-five people at the end of class now, whereas I would do anything to avoid that at the beginning.
Les cofondatrices Amy et Michael ont fait un travail si brillant pour créer un espace accueillant et un véritable sens de la communauté. Newcomers are always made to feel welcome and supported during the class. The first session can seem a little daunting, but if you stick with it, I promise you’ll see results. En parlant de résultats, cette semaine, je suis revenu sur la balance pour la dernière fois. Malgré avoir du mal à s'en tenir au plan de repas, J'ai terminé les huit semaines après avoir baissé 1 kg (4,4 lb) et 2% de graisse corporelle, tout en augmentant ma masse musculaire de 1,1 kg (2,4 lb). Ma graisse viscérale a réduit et j'ai également augmenté mes niveaux d'hydratation.
À la fin de chaque défi, un gagnant masculin et féminin est choisi, et cette fois c'était un couple marié. J'ai discuté avec la gagnante de la femme en changeant (oui, les gens parlent dans les vestiaires), et elle m'a dit que cela a aidé que son mari faisait également le défi, car ils partageaient la cuisine et s'encourageaient mutuellement à aller aux cours. Si je devais relever le défi, j'attire un ami à copain avec moi.
Tenant un haltère dans chaque main, vous frappez simplement en alternant les bras. Dans certaines classes, nous avons combiné le coup de poing avec un canard et un pas latéral, qui est destiné à travailler vos fessiers et obliques.
Mélanger le bœuf râpé avec des légumes, du lait de coco et du beurre d'arachide. Oh, et beaucoup d'ail et de piment au goût.
Tenté de le prendre? Rendez-vous sur le site Web de la F45 pour en savoir plus sur les cours et le défi de huit semaines , qui coûte un montant variable en fonction du studio mais vous offre une formation illimitée de deux mois, un accès à l'application et des analyses corporelles aux semaines un, quatre et huit.
Image d'ouverture : @ f45_tottenhamcourtroad
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