Vous vous souvenez de ce mythe grec à propos du mec qui était éternellement condamné à pousser un rocher vers le haut, pour ensuite le voir redescendre ? Eh bien, pour beaucoup de femmes, le défi d'obtenir des fesses ciselées, semblables à celles d'une déesse, pourrait ressembler à la même lutte sans fin.
Faire travailler vos fesses peut être difficile, en particulier pour les femmes, car les hanches et le haut des jambes sont des zones communes de stockage de graisse corporelle, ce qui peut rendre difficile la visualisation des muscles que vous pourriez développer, explique Cris Dobrosielski, porte-parole de l'ACE, propriétaire de Des résultats monumentaux et auteur de Tenir la distance . Et lorsque les résultats arrivent lentement, beaucoup d’entre nous ont le sentiment que nos efforts ne portent pas leurs fruits.
Si vous transpirez à fond à la salle de sport chaque semaine et que vos fesses ne bougent toujours pas partout, ne levez pas tout de suite le drapeau blanc. Voici huit explications parfaitement bonnes pour lesquelles votre routine fessière ne fonctionne pas et comment vous pouvez lui donner le coup de pied encourageant dont elle a besoin.
Tu peux faire s'accroupit jusqu'à ce que tu sois bleu au visage ; mais si vous ne maintenez pas une forme appropriée pendant que vous les faites, tout cela ne servira à rien. Lorsqu’il s’agit de tonifier vos fesses, la technique est primordiale – et une fois qu’elle disparaît, tout votre travail acharné disparaît également.
Je vois cela souvent : les gens pensent qu'ils sollicitent leurs fessiers, mais ce n'est pas le cas, déclare un entraîneur personnel célèbre. Monica Nelson . Vous seriez surpris de voir à quelle fréquence vous pouvez faire un squat de manière incorrecte.
Pour vous assurer que vos squats sont parfaits, Nelson recommande de se concentrer d'abord sur ces conseils d'alignement du corps, puis de s'inquiéter de la profondeur de vos squats :
- Faites face à votre tête vers l’avant (pas vers le bas) et tenez votre poitrine relevée, ouverte et dehors.
- Gardez vos épaules en arrière (non arrondies) et placez vos pieds écartés de la largeur des hanches ou plus larges.
- Pendant que vous êtes accroupi, pliez vos jambes comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire, le dos droit et les talons bien ancrés.
- Au bas de votre squat, vos cuisses doivent être parallèles au sol, vos genoux légèrement au-dessus de vos chevilles.
- Ne laissez pas vos genoux se replier l’un sur l’autre en descendant, aussi tentant que cela puisse être de le faire.
Si vous essayez d'autres exercices de butin pour la première fois, comme fentes ou des soulevés de terre, ce n'est pas non plus une mauvaise idée de se connecter avec un spécialiste certifié en force et conditionnement (C.S.C.S.) - même si ce n'est que pour quelques séances - afin qu'il puisse vous aider à maîtriser votre forme.
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Vos fessiers sont des bêtes de somme et ils peuvent supporter des charges beaucoup plus lourdes que prévu. Si vous voulez vraiment sculpter ces muscles pour leur donner la forme d'un étalon, vous en tenir simplement à votre squat de poids corporel ne suffira pas à faire le travail. En réalité, le changement se produit lorsque vous dépassez votre zone de confort.
Les femmes hésitent parfois un peu à soulever des poids lourds parce qu'elles craignent de devenir « plus grosses », explique Janet Hamilton, C.S.C.S., physiologiste de l'exercice et entraîneure principale de course à pied pour Courir fort à Atlanta. Mais pour solliciter un gros muscle comme les fessiers, vous devez soulever jusqu'à la fatigue. Cela signifie généralement des poids plus lourds et moins de répétitions.
L'entraîneur basé à Los Angeles, Mike Donavanik, convient que les femmes ne devraient pas craindre les exercices plus intenses, comme les poussées de hanche avec haltères. Squats olympiques , et soulevés de terre avec barre de piège .
Le secret de ces mouvements de dynamitage est d’en marteler autant que possible avant de commencer à perdre la forme. Donc, si vous faites une série de 10, alors lors de votre 10e répétition, vous devriez vraiment devoir vous concentrer et vous pousser pour la terminer tout en gardant votre alignement, explique Hamilton. Au fur et à mesure que vous passez à la série suivante, ce point de fatigue se produira plus tôt – à votre huitième répétition, par exemple – car vos muscles sont déjà fatigués par la série précédente. Pour voir des résultats, Hamilton dit que vous devriez faire trois à cinq séries, fatiguer entre six et 12 répétitions et prendre une pause d'une à deux minutes entre chaque série. (Vous cherchez des résultats ? L'entraînement mince, sexy et fort Le DVD est l'entraînement rapide et flexible que vous attendiez !)
Faire les mêmes séances d’entraînement jour après jour peut également nuire à votre progression vers de meilleurs fesses. Pour donner à vos fesses une forme ronde et gaie, vous devez les travailler sous tous les angles, ce qui n'arrivera pas si vous répétez les mêmes mouvements.
Pour développer la masse musculaire maigre, les routines doivent contenir plusieurs exercices, explique Dobrosielski. Trois jours par semaine d'entraînement en résistance ciblé : squats en extension complète, fentes et charnière de hanche , par exemple, et au moins deux jours de travail cardio axé sur l’engagement des fessiers seront utiles. Pense marche d'escalier , l'escalade ou la course à pied .
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Pensez-y : vous ne passeriez pas des semaines à rédiger un rapport au travail, pour ensuite le jeter directement à la poubelle une fois terminé, n'est-ce pas ? Eh bien, c’est essentiellement ce que vous faites si vous vous cassez le cul à la salle de sport et que vous ne mangez pas correctement lorsque vous rentrez chez vous.
Faire une heure d'exercice cinq à sept jours par semaine n'est qu'une partie de l'équation, explique Josh Kernen, C.S.C.S., copropriétaire de Studio de physiothérapie et de formation de Bridgetown à Portland, Oregon. Vous devez soutenir votre travail et améliorer vos résultats avec une alimentation saine.
Pour développer vos muscles et faire fondre la graisse que vous pourriez accumuler dans le coffre, Dobrosielski recommande de s'en tenir aux légumes, aux protéines maigres et aux bonnes graisses, tout en laissant de côté le sucre, les aliments transformés et autres calories vides. Si vous avez du mal à déterminer votre régime alimentaire, parlez-en à un diététiste professionnel pour savoir comment obtenir le bon équilibre de nutriments qui vous maintiendra en bonne santé et alimentera vos entraînements.
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Cela peut sembler contre-intuitif, mais pour que votre butin change, vous devez en fait vous asseoir dessus de temps en temps. Le grand fessier est le plus gros muscle du corps, explique Kernen. Des niveaux élevés d’activation liés au levage de charges lourdes entraînent une dégradation musculaire, puis une croissance musculaire. Lorsqu'il soulève des poids lourds, le corps a besoin de temps pour réparer toutes les micro-déchirures qui se produisent dans le muscle, ce qui prend généralement entre 36 et 48 heures. En d’autres termes, vous ne devriez pas travailler vos fessiers tous les jours, même si vous êtes impatient de voir des progrès. « Cela ne fera que vous préparer à des douleurs, à des inconforts, à d'éventuelles blessures musculaires et à un plan qui n'est probablement pas adapté à long terme.
Pour obtenir de meilleurs résultats dans vos fesses et éviter de vous blesser, Nelson recommande d'arrêter votre programme d'entraînement au moins un à deux jours par semaine et de saupoudrer une bonne dose de roulements de mousse, de massages, de yoga ou d'autres pratiques réparatrices dans vos jours de repos.
Faites-vous partie de ces personnes qui font quelques squats puis regardent dans le miroir pour obtenir des résultats instantanés ? (Allez, nous l'avons tous fait !) Si c'est le cas, vous entraînez simplement votre cerveau à être impatient avec votre programme de remise en forme, ce qui pourrait vous amener à abandonner avant que de vrais résultats n'aient la chance de se montrer.
Lorsqu'on démarre un nouveau programme de musculation, le corps apprend à activer et à utiliser autant de fibres musculaires que possible, explique Kernen. Ce n’est qu’après six à huit semaines d’entraînement que le corps commence à développer ses muscles et à façonner ses fessiers. Les gens sont généralement frustrés à ce moment-là, qui est le point le plus critique, et s’arrêtent.
Comme toutes les bonnes choses de la vie, atteindre une silhouette délicieuse demande du temps et de l’engagement. Si vous avez tendance à vous ennuyer facilement, Kernen dit qu’il est préférable de savoir à l’avance ce qu’il faudra pour atteindre vos objectifs. Essayez de planifier votre routine quatre à six semaines à l’avance afin de ne pas choisir d’exercices au hasard à chaque fois que vous allez au gymnase. En vous concentrant sur votre objectif et en vous y engageant sans réserve, peu importe le temps que cela prend, vous mènerez exactement là où vous voulez aller.
Le problème n’est peut-être pas que votre entraînement ne fonctionne pas, mais que vous comparez votre croupe à celles qui inondent votre flux Instagram – des chiffres qui pourraient ne pas être réalistes pour votre type de corps.
Si vous avez une monture Kate Moss ou Kayla Itsines, vous n'aurez pas de J.Lo ou Kim Kardashian butin, dit Donavanik. Il vous suffit d’accepter votre type de corps et d’être raisonnable avec vos attentes.
Alors que le monde de Photoshop et des filtres s’accentue pour avoir une apparence impeccable, il est plus que jamais important d’arrêter de vous soucier de ressembler à quelqu’un d’autre et de vous concentrer plutôt sur votre propre bien-être personnel. Les résultats sont peut-être déjà là, mais vous devrez peut-être vous regarder sous un angle différent pour les voir.
Peut-être que vous n’avez pas le « look » que vous voyez sur Instagram, mais il y a de fortes chances que vous ne vous accordiez pas suffisamment de crédit pour les améliorations que vous avez apportées, explique Hamilton. Si vous ne le voyez pas comme l’arrière parfait que vous souhaitez, rassurez-vous en sachant que vous avancez dans la bonne direction.
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Cela nous amène au prochain ralentisseur : la génétique. Votre patrimoine génétique détermine le modèle de votre physique, explique Hamilton. Si vous êtes génétiquement doué, vous pourrez peut-être obtenir des résultats même avec une routine d’entraînement loin d’être idéale.
Mais même si vous n’êtes pas naturellement prédisposé à avoir un derrière généreux, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas façonner ce que votre maman vous a donné. N’abandonnez pas, poursuit Hamilton. Ce n’est pas parce que vous n’obtenez pas les résultats souhaités que vous n’améliorez pas votre force et votre santé globales. Vous êtes également mieux protégé contre les maux de dos grâce à tout le temps que vous avez investi dans l’entraînement en force. Être plus fort est un grand avantage pour un engagement à vie dans le conditionnement.
