Pour de nombreux adeptes enthousiastes de la salle de sport, la perspective de devenir mince et tonique est souvent leur principale motivation. Mais que faut-il exactement pour se tonifier ?
Selon Ben Boudro, C.S.C.S., propriétaire de Xcelération Fitness à Auburn Hills, dans le Michigan, pour obtenir le corps en forme dont vous rêvez, il faut augmenter l'endurance et l'intensité, améliorer la flexibilité et l'équilibre et, enfin et surtout, développer les muscles.
Ce dernier est très important. Après tout, pour que votre corps paraisse fort et en forme, il est nécessaire d’avoir plus de muscle. Lorsque nous appliquons ce stress à nos muscles, ils s'adaptent, grossissent et se révèlent sur votre corps, vous laissant tonique, explique Boudro.
Cela dit, ce n'est pas aussi simple que de ramasser des poids et d'aller en ville. Et même les sportifs expérimentés font des erreurs dans leur quête d’un physique élégant. Pour vous aider à devenir plus tonique et plus musclé, nous avons demandé aux meilleurs entraîneurs de partager les erreurs que vous devriez éviter.
J'essaie de le faire tout seul
Surtout pendant les mois les plus chauds, lorsque nous sommes confrontés à peu ou pas d’autre alternative que de montrer une peau sérieuse (hé, il fait chaud dehors !), les gens commencent à prendre leurs programmes de remise en forme plus au sérieux. Mais, selon Boudro, cela se traduit généralement par deux scénarios : soit les gens enfilent leurs chaussures et partent courir, soit ils se rendent au gymnase le plus proche sans plan et se lancent simplement et essaient par eux-mêmes. Même si la motivation est grande, se lancer dans une nouvelle routine sans aucun plan ni direction peut être un défi et pas trop durable. La solution à cela ? Embauchez un professionnel. Participez à des camps d'entraînement, à des séances HIIT, à des défis de transformation corporelle, à du power yoga ou à tout ce qui vous fera transpirer, dit Bourdo. Avoir quelqu'un qui vous coache et organise votre travail à votre place vous tiendra responsable, garantira que vous travaillez plus dur et de manière plus cohérente et vous permettra de commencer à voir des résultats concrets.
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Je ne mélange pas assez
S'engager dans un programme d'entraînement est une excellente première étape : vous commencez à voir des résultats, à gagner en confiance et à terminer plus facilement vos entraînements. Mais une erreur qui pourrait vous amener à stagner est de répéter encore et encore la même routine d’exercices. Votre corps s'ajuste et s'adapte aux entraînements, il est donc important de modifier constamment votre routine pour que votre corps continue de deviner et que vos muscles se développent, explique Boudro. Il suggère d'augmenter le tempo : vous pouvez faire un entraînement à un rythme rapide, moyen ou lent, chacun avec son propre ensemble d'avantages. Une autre méthode consiste à mélanger des répétitions faibles et lourdes avec des répétitions élevées et rapides. Cela garantit que vous utilisez les fibres de type I et de type II : il est toujours préférable d'avoir les deux ! »
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Ne pas consommer suffisamment de protéines
Lorsque vous vous préparez, votre première pensée pourrait être de réduire les calories, mais vous devriez en réalité vous concentrer sur l’apport de plus de protéines. Vos muscles récupèrent en utilisant des acides aminés pour aider à réparer et à développer le muscle afin qu'il soit plus fort qu'avant, explique Boudro. Si nous ne fournissons pas à notre corps les protéines, c’est-à-dire le « jus de récupération », alors nos muscles ne vont pas s’adapter et se développer. Ce n’est pas bon lorsque vous essayez de tonifier votre corps. Pensez à faire le plein de protéines saines comme les œufs, le poulet, le poisson, les viandes maigres et les poudres de protéines de haute qualité. Tout le monde a besoin d'une quantité différente de protéines, mais je commence toujours mes clientes en les visant à consommer 120 grammes de protéines par jour, dit-il. Il recommande des applications comme MyFitnessPal ou Alexa d'Amazon pour faciliter grandement le calcul de votre apport en protéines.
Ne pas y consacrer suffisamment de temps et d'intensité
Pensez aux partenaires de temps et d’intensité : ils vont de pair. Si vous terminez un ensemble de 10 propulseurs de squat avec haltères avec des poids en caoutchouc rose de deux livres et que cela ne vous semble pas si dur, il y a de fortes chances que vos muscles ne le pensent pas non plus, explique Chris Ryan, C.S.C.S et fondateur de Chris Ryan Fitness . Il en va de même si vous avez fait du vélo elliptique pendant une demi-heure et que vous avez à peine transpiré : il y a de fortes chances que vos muscles ne pensent pas que vous vouliez les tonifier. Le temps et la tension sont les deux principaux facteurs pour développer les muscles, brûler les graisses et obtenir le look sexy et tonique que vous recherchez, ajoute-t-il. Niez l’un ou l’autre et vous ferez tourner vos roues à la recherche des résultats que vous souhaitez. (Torchez la graisse, soyez en forme et sentez-vous bien avec le DVD All in 18 de Meltyourmakeup.com !)
En faire trop avec l'avocat
J'aime le beurre d'amande et l'avocat autant que quiconque et j'en fais des éléments de base de ma nutrition et de ceux de mes clients [plans], mais il est important d'être conscient que ces superaliments sont aussi denses en nutriments qu'en calories, dit Ryan. Ils peuvent s’accumuler rapidement et être stockés sous forme de graisse. Bien que le comptage des calories ne soit pas toujours nécessaire (et ne fonctionne pas pour tout le monde), rester attentif à votre apport est essentiel pour vous tonifier. Possédez ce que vous mettez dans votre corps et, mieux encore, comprenez les sources de carburant que vous choisissez avant tout, ajoute-t-il.
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Ne pas boire beaucoup d'eau
Votre corps est composé à 60 % d’eau, il est donc évident que vous devez en boire pour fonctionner correctement. Ne pas obtenir votre juste part entraîne une déshydratation, ce qui entraîne un certain nombre de facteurs sabotant l'entraînement, tels que la fatigue, un métabolisme lent et même des envies malsaines.
Vos muscles ne peuvent pas récupérer correctement après vos entraînements intensifs lorsque vous êtes déshydraté—Votre corps ne peut pas non plus brûler efficacement les graisses, ce qui annule tout votre travail acharné, explique Ryan. De manière générale, il recommande de boire quotidiennement au moins la moitié de votre poids corporel en onces d’eau. Cela signifie que si vous pesez 150 livres, vous buvez 75 onces d’eau tout au long de la journée. Un excellent moyen de suivre votre consommation est de vous procurer une bouteille de 20 onces et de vous assurer que vous en buvez au moins quatre par jour.
Ne pas me reposer suffisamment
Les périodes de repos sont cruciales, et pas seulement pour votre endurance physique et mentale. Lorsque vous vous entraînez dur, vous provoquez de petites déchirures musculaires qui contribuent à renforcer vos muscles au fil du temps, explique Ryan. Cependant, si vous vous entraînez constamment, avec peu de temps libre, vous pouvez vous mettre dans le « trou de récupération » et ne pas obtenir les résultats souhaités ou vous exposer à un risque de blessure. Une bonne récupération signifie un sommeil suffisant, dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux. Tout s'additionne, donc si une chose dans votre rétablissement ne va pas, les résultats durement gagnés que vous souhaitez le seront également, dit-il.
