Il peut sembler contre-productif de grignoter vos collations salées préférées (lire : frites) lorsque vous essayez de perdre quelques kilos, mais le goût salé ne doit pas nécessairement être l'ennemi, dit Nora Minno , RD.
'Si vous essayez de perdre du poids et avez envie d'une collation salée, vous pouvez tout à fait vous faire plaisir', explique Minno. 'Tant que vous respectez vos objectifs caloriques et ne dépassez pas les 2 300 mg de sodium recommandés par jour, vous serez toujours sur la bonne voie pour réussir.'
Du pop-corn aux frites, les nutritionnistes partagent certaines de leurs collations préférées pour satisfaire cette envie de sel. sans saboter votre alimentation.
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1. Popcorn biologique soufflé à l'air avec sel marin
Minno suggère le pop-corn comme excellente alternative à un sac de chips. « Il satisfait votre envie de sel et votre envie de croustillant pour environ 30 calories par tasse ! » dit-elle. 'Si vous souhaitez ajouter plus de saveur, mettez-le dans une casserole avec de l'huile d'olive extra vierge et différentes épices comme l'ail, le romarin ou le poivre de Cayenne.'
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2. Chips de patates douces au four avec poudre de chipotle et sel marin
Ne laissez pas le mot doux vous effrayer. ' Les patates douces sont riches en potassium, un diurétique naturel, et contiennent également des fibres, qui vous aideront à rester rassasié plus longtemps ', explique Lisa Mikus , RD. De plus, les glucides complexes contenus dans les patates douces se digèrent lentement, contrairement aux aliments contenant des glucides simples, qui augmentent votre glycémie, dit-elle. Mélangez une petite patate douce tranchée finement (avec la peau) dans un bol avec une cuillère à soupe de jus de citron vert, une cuillère à café d'huile d'olive et 1/8 cuillère à café de poudre de chipotle. Cuire au four 30 minutes à 400 degrés. Lorsqu'ils sont cuits, saupoudrez d'une pincée de sel juste à la sortie du four.
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3. Récoltez des instantanés Chips Snapea
C'est une autre collation pour ceux qui aiment le salé et croustillant, mais celui-là, vous pouvez le trouver à l'épicerie. Pour environ 110 calories par portion, Chips Snapea comblera votre envie de collation salée, dit Mikus. «Associez une portion à une petite poignée d'amandes légèrement salées pour ajouter à la nutrition globale et à une meilleure tenue», dit-elle.
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4. Nachos aux grains entiers
Prenez une tortilla de grains entiers, vaporisez-la d'huile de canola et saupoudrez d'une touche de sel marin. Cuire au four pendant 10 minutes à 300 degrés, puis ajouter 1/4 tasse de haricots noirs, du fromage râpé partiellement écrémé et des piments forts hachés. Cuire la tortilla avec les garnitures jusqu'à ce que le fromage fonde et garnir d'un côté de salsa. 'Les fibres des haricots et de la tortilla aident à vous rassasier, tandis que les poivrons épicés peuvent aider à réduire l'appétit et les fringales', explique Erin Palinski Wade , RD, auteur de Régime de graisse du ventre pour les nuls .
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5. Chips végétariennes maison
Puisque vous contrôlez ce qu'ils contiennent, cela vous donnera ce croquant salé. sans tout le sodium et les graisses présents dans les chips emballées, dit Alissa Rumsey , RD., CSCS. « Les chips de chou frisé sont bien connues, mais vous pouvez également préparer des chips à partir de betteraves, de choux de Bruxelles, de patates douces et de navets », explique Rumsey. Lavez le légume de votre choix, puis coupez-le en fines tranches. Mélangez-les avec une cuillère à soupe ou deux d'huile d'olive et saupoudrez de sel marin et de poivre noir. Disposer en fine couche sur une plaque à pâtisserie et cuire au four à 375 degrés pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.
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6. Olives noires
'Il n'est pas surprenant que les olives noires soient un aliment de base du régime méditerranéen, car elles sont faibles en calories et contiennent des graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur qui satisferont vos envies', explique Jan Zeitlin , RD. Environ 3/4 de tasse fournit moins de 300 mg de sodium et contient beaucoup de saveur.
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7. Roulés de dinde et de fromage à la moutarde
«Cette collation vous apportera une touche de sel, tout en vous apportant des protéines pour vous rassasier», explique Minno. C’est particulièrement intéressant pour ceux qui essaient de réduire leur consommation de glucides, dit-elle. Roulez simplement votre type de dinde et de fromage préféré et ajoutez de la moutarde épicée pour la trempette. Vous pouvez également faire preuve de créativité en ajoutant de la laitue, de la tomate, de l'avocat, du houmous et des pousses, explique Minno. Et comme un roulé devrait vous rapporter environ 100 calories chacun (selon les garnitures), visez environ deux rouleaux par portion.
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8. Noix et noix de cajou au romarin et au sel marin
' Les noix contiennent des fibres et des graisses saines pour vous rassasier », explique Mikus. Et ils sont très faciles à préparer, dit-elle. Préchauffez votre four à 450 degrés, mélangez 1/4 tasse de noix et de noix de cajou mélangées avec une cuillère à café d'huile d'olive, 1/8 cuillère à café de sel et une cuillère à café de romarin moulu. Placez les noix uniformément sur une plaque à pâtisserie tapissée et faites cuire au four pendant environ cinq minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et parfumées.
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9. Fromage blanc
La clé pour réduire votre appétit est de choisir des aliments équilibrés, contenant des protéines, des glucides et des graisses, comme le fromage, explique Zeitlin. «Une tasse de fromage cottage à 1 pour cent offrira entre 200 et 400 mg de sodium par portion et vous rassasiera.» Une fois que votre appétit est maîtrisé, vous êtes plus susceptible de vous en tenir à un régime alimentaire sain et d'éviter de trop manger », dit-elle. Vous n’aimez pas le vieux caillé nature ? Garnissez votre portion d'éclats d'amandes légèrement salées ou de noix hachées pour satisfaire cette envie de sel et votre envie de croquer.
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10. Fromage et craquelins
Associer du fromage et des craquelins est un moyen très simple d'obtenir des protéines, des fibres et des grains entiers, qui vous rassasieront plus longtemps, dit Gal Cohen , RD, diététiste à Philadelphie. Son combo préféré ? Une portion (regardez sur l'étiquette !) de craquelins à la farine d'amande Simple Mills garnis d'un peu de pepper jack ou de gouda.
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11. Salted Fig Parfait
Les figues sont riches en fibres, ce qui est essentiel si vous essayez de perdre du poids, explique Mikus. « Coupez deux figues en dés, arrosez-les d'une cuillère à café de miel et d'une cuillère à café d'huile d'olive et saupoudrez d'une pincée de sel marin. Cuire au four 10 à 15 minutes à 400 degrés. Ensuite, complétez cinq onces de grec riche en protéines ou du yaourt islandais avec vos figues et dégustez.
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12. Fourmis sur une bûche
Le mélange de salé, de sucré et de croquant est parfait pour tuer les envies, et vous consommerez des tonnes de graisses et de protéines saines pour alimenter votre perte de poids, explique Minno. Coupez simplement le céleri en morceaux de quatre pouces et étalez une à deux cuillères à soupe (100 à 200 calories) de beurre de cacahuète biologique légèrement salé entre le céleri et ajoutez quelques raisins secs ou canneberges séchées.
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13. Trempette fouettée à la feta et aux petites carottes
Si vous êtes du genre chips et trempettes, cette alternative saine est faite pour vous. 'Cette trempette aérée contient de la graisse de la feta et, associée aux fibres des carottes, elle vous rassasiera pendant quelques heures', explique Mikus. Insérez une once de feta fouettée dans le robot culinaire pendant 10 secondes. Ajoutez ensuite trois cuillères à soupe de fromage à la crème fouettée et réduisez en purée pendant environ deux minutes (ou jusqu'à ce que le mélange soit aéré). Cela équivaudra à environ 1/4 tasse de trempette. Associez-le à 1/2 tasse de mini-carottes pour une gâterie piquante.
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14 . Frites au four
Les frites ont tendance à avoir mauvaise réputation lorsqu’il s’agit de perdre du poids, mais ce n’est pas obligatoire. « Coupez une pomme de terre (régulière ou sucrée) en quartiers ou en fines lanières et mélangez-la avec une cuillère à café d'huile d'olive. Saupoudrer d'une pincée de sel marin et rôtir à 450 degrés pendant 20 minutes en retournant une fois à mi-cuisson. Gardez la peau pour obtenir les fibres supplémentaires, ce qui vous aidera à rester rassasié plus longtemps », explique Rumsey.
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15. Édamame
Cinq minutes : c'est tout ce qu'il faut pour préparer une tasse d'edamame de qualité restaurant à grignoter. Cette collation riche en nutriments fournit non seulement des tonnes de fibres (8 grammes par tasse !), mais c'est également une excellente source de protéines qui, ensemble, vous rassasient plus longtemps. Complétez le tout avec un peu de sel marin et du citron, selon Cohen, pour vraiment satisfaire cette envie salée.
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16. Houmous et légumes
Ces deux-là vont ensemble comme PB
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17. Galettes de riz et beurre de noix
Pour toutes ces fois où vous avez envie d'un peu de sel mais que vous n'arrivez pas à décider ce qui fera l'affaire, tout ce qui demande un peu de beurre de noix sera une valeur sûre. Pour éviter de finir par manger hors de la baignoire (hé, nous sommes tous passés par là), préparez votre collation puis rangez vos ingrédients avant de manger. Cela signifie disposer deux à trois galettes de riz à grains entiers (bonjour les fibres !) et garnir chacune de 1 à 2 cuillères à café de beurre de noix (plus la liste des ingrédients est courte, d'ailleurs, la meilleure option). «Cette collation vous fournit des graisses saines, des fibres et des glucides complexes, qui se digèrent plus lentement, ce qui permet de contrôler votre glycémie», explique Cohen.
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18. Rouleaux de printemps
Envie de faire preuve de créativité ? Canalisez le Top Chef qui sommeille en vous et préparez des rouleaux de printemps, ce qui est plus facile qu'il n'y paraît. «J'aime ajouter une variété de couleurs (pensez au chou frisé, aux carottes et aux poivrons), ainsi que du tofu comme protéine et de l'avocat comme graisse saine», explique Cohen. Une fois que vous avez tranché finement vos ingrédients, enveloppez-les dans une petite feuille verte, puis enveloppez-les dans du papier de riz pour maintenir le tout ensemble. Pour une simple sauce aux arachides DIY qui apporte la bonne quantité de sel, Cohen dit de mélanger 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 cuillère à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe de sirop d'érable et un peu d'eau pour diluer. N'hésitez pas à ajouter quelques flocons de piment rouge pour un peu de fuego.
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19. Œufs durs et guacamole
Pour une assiette remplie de graisses et de protéines saines qui vous rassasiera également, combinez deux œufs durs avec 1/3 tasse de guac. «Les graisses saines sont essentielles à la croissance cellulaire et fournissent de l'énergie à notre corps», explique Cohen. 'De plus, les œufs contiennent des acides gras oméga-3, des protéines et de la choline, qui favorisent une activité cellulaire et une fonction hépatique normales.' Waouh. Parlez d'en avoir pour votre argent : une collation saine et rassasiante qui alimentera également davantage de parties de votre corps.
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20. Thon en conserve
A.k.a. une excellente source de protéines, surtout lorsque vous êtes en déplacement. Cohen suggère d'opter pour une canette de 5 oz et d'y mélanger un peu de mayonnaise à base d'huile d'avocat. Avant de prendre la route, prenez un sac de poivrons et de concombres pour obtenir une « collation parfaitement salée avec un croquant supplémentaire ».
